BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Što se tiče optimalnog sastava tijela, kontrolisan apetit je ključ za vitko tijelo. Ipak, vrlo malo ljudi je upoznato s faktorima koji utiču na apetit i glad. Ovaj će članak analizirati istraživanja o tome kako tijelo kontroliše glad i pružiti vam ideje koje će vam pomoći da prestanete dobijati napade glad.


ŠTA JE GLAD?

Osjećaj gladi nastaje kad vaš gastrointestinalni trakt "kaže" vašem mozgu da mu je potrebna hrana. Kada je prazan, želudac pravi kontrakcije koje vas podsjećaju kao kad unosite hranu. Zatim se hormon grelin oslobađa iz GI trakta.  Grelin podstiče apetit i uzrokuje oslobađanje određenih hemikalija u mozgu koji pojačavaju osjećaj gladi. Grelin takođe djeluje na limbički sistem, a to je centar za nagrađivanja koji se nalazi u jednom dijelu mozga, to je važno jer osim fizičke gladi, osjećate i emocionalnu glad. Grelin takođe aktivira dio mozga koji je zadužen za "uspomene kad smo unosili ukusnu hranu", sjećate se kako vam je hrana prouzrokovala fina osjećanja.

ŠTA JE ZASIĆENOST?

Osjećaj sitosti je suprotno od osjećaja gladi. Gastrointestinalni trakt igra primarnu ulogu da imate dobru kontrolu gladi. Ćelije u želucu i crijevima šalju mozgu signale koji regulišu unos hrane i vašu sitost. Ti su signali ključni kako bi kontrolisali unos hrane kako ne biste prekomjerno unosili kalorije.

Postoje dva osnovna načina na koje tijelo reguliše glad:

1. Punjenje želuca hranom ili tečnosti jer tako se pokreće sitost i suzbija apetit.

2. Hranjive stvari koje dolaze do crijeva uzrokuju da crijeva oslobađaju hemikalije koje otupljuju glad i smanjuju unos hrane.

SITOST U ŽELUCU ZAVISI O KOLIČINI

Kako se vaš želudac puni hranom, on se širi, što suzbija apetit i šalje signal sitosti vašem mozak. Studije pokazuju da je minimalna količina hrane koja pravi efekat smanjenja gladi je oko 400 ml (13 unci ili 1,5 šoljice). Na primjer, jednostavno unos od 400 ml tečnosti u želudac smanjiće unos hrane i smanjiti vašu glad. Naravno, ovo nije praktično, ali preporučuje se da svaki obrok ima za cilj osigurati toliki volumen unosa hrane i tečnosti. To se lako može uraditi s čvrstom hranom, ali postaje puno teže ako jedete prerađenu hranu poput čipsa i ostalih slatkiša niske gustine, ali visokokaloričnih.

ZASIĆENOST CRIJEVA ZAVISI O HRANJIVIM SASTOJCIMA

Nakon što hrana napusti želudac, ulazi u crijeva, koja "osjećaju" hranjive sastojke i šalju signale sitosti u mozak. Izlaganje tankog crijeva hranjivim stvarima dovodi do oslobađanja sljedećih hormona koji smanjuju unos hrane:

1. CCK se oslobađa iz GI trakta kao odgovor na unos proteinske hrane. CCK takođe usporava brzinu kretanja hrane kroz želudac, šalje signale mozgu i smanjujući glad i dalji unos hrane.

2. Glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1) oslobađa se iz tankog crijeva kao odgovor na unos masnoća, proteina i ugljikohidrata. Ima efekat da stvara sitost i dovodi do smanjenja unosa hrane. Jedno je istraživanje pokazalo da se GLP-1 može povećati s 400 ml (225 kcal) proteinskog napitka, ali ne i sa 400 ml vode koja je unesena 20 minuta prije istraživačkog obroka.

3.   Peptid YY se oslobađa iz tankog crijeva nakon što unosite proporcionalno kalorije tokom određenog vremena. Masnoće su najmoćniji makronutrijent za podsticanje peptida YY, nakon čega slijede ugljeni hidrati i proteini.

4. Serotonin  je neurotransmiter koji vam pomaže da se osjećate dobro i podstiče osjećaj zadovoljstva. Napravljen je od aminokiseline triptofana, smanjuje brzinu i količinu  unosa prehrane tako da trošite manje u toku kalorija. Hrana bogata triptofanom uključuje većinu proteina, uključujući jaja, puretinu, losos i orašaste plodove.

AKTIVIRANJE ILEALNE KOČNICE GI SMANJUJE GLAD ZA 80 %

Kada hrana dođe do određenog dijela crijeva, koji se naziva ilealna kočnica, to dovodi do značajnog smanjenja osjećaja gladi i unosa hrane. Studije pokazuju da hronično aktiviranje ilealne kočnice operativnim zahvatom može dovesti do masovnog gubitka kilograma. Određena hrana, posebno ugljeni hidrati i masti, aktiviraju ilealnu kočnicu.

Aktiviranje ilealne kočnice toliko je efikasno za smanjenje apetita jer usporava probavu, smanjuje izlučivanje želučane kiseline i usporava brzinu napuštanja želuca i tankog crijeva. To dovodi do oslobađanja gore spomenutih hormona koji smanjuju osjećaj gladi i koji signalizuju mozgu da smo zasićeni. Studije koje aktiviraju ilealnu kočnicu pokazale su smanjenje unosa kalorija za 80 % nakon jednog mjeseca i 45 % smanjenja nakon jedne godine.

AKTIVIRANJE VAGUSNOG ŽIVCA PAŽLJIVIM ISHRANOM POVEĆAVA SITOST

Nova istraživanja pokazuju da kada se vagusni živac stimuliše tokom jela, povećava sitost i smanjuje unos hrane. Vagusni živac uključen je u "odmor i varenje" parasimpatičkog sistema u tijelu. Kad ga aktivirate, iskusite umirujući efekat i vaše tijelo uključuje proces varenja, proces obnavljanja i oporavak od stresa, koji dominira od suprotnog stanja "borbe ili bijega".

Meditativne aktivnosti, uključujući duboko disanje i polagano, pažljivo jedenje, podstiču aktivaciju vagusnog živca. U isto vrijeme, kada hrana koju ste pojeli dođe do crijeva, to dovodi do oslobađanja neurotransmitera poznatog kao 5HT koji smanjuje unos hrane i dalje aktivira vagusni živac.

POVEDITE:

Dajte prednost visokokvalitetnim proteinima koji će dovesti do oslobađanja crijevnih hormona koji smanjuju glad, uključujući CCK, GLP-1 i serotonin.

Budući da je sitost jako povezana s težinom konzumirane hrane, odaberite hranu s manjom gustinom i većim volumenom kako biste postigli prag težine od 400 ml po obroku. Cjela hrana, uključujući povrće, voće, cjele proteine, zdrave masti i orašaste plodove, vaš je prioritet. Pijenje čaše vode prije jela takođe vam može pomoći.

Jedite polako i temeljno žvaćite hranu kako biste hranjivim stvarima dali vrijeme da dođu do crijeva i pošalju mozgu poruku da ste "siti".

Iako treba izbjegavati rafinisanu hranu i prerađene ugljene hidrate, uključujući složene ugljene hidrate podstiče oslobađanje peptida YY koji signalizuje punoću u mozgu.

Koristite Hara Hachi Bu, japanski pristup ishrani, koji vam govori da jedete dok se ne napunite 80 %. Budući da je potrebno vrijeme da hranjive stvari dođu do ilealne kočnice, Hara Hachi Bu daje vašem mozgu priliku da stigne analizirati koliko ste pojeli.

Davanje prioriteta hrani bogatoj vlaknima usporava varenju i doprinosi volumenu. Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i zdrave masti poput avokada hrana su koja je prirodno bogata vlaknima.


Reference

1. Maljaars, J., et al. Review article: the gastrointestinal tract: neuroendocrine regulation of satiety and food intake. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007. 26 (Suppl 2), 241–250.

2. Simonson, A., et al. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obesity Science and Practice. 2020. 6(6), 668–676.