BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Vježbanje 30 minuta dnevno ali kardio vježbi umjerenog intenziteta i dalje je standardna preporuka za poboljšanje ukupnog zdravlja i dugovječnosti. Zbog toga je većini ljudi uobičajno da praktikuju trčanje, biciklizam, plivanje ili bilo koji drugi oblik treninga. Čini se da je takođe uobičajna praksa induvidualno postavljanje ciljeva a to je da završe maraton ili triatlon. Ako su neke kardio vježbe dobre, onda više mora biti bolje, zar ne?

Pogrešno. Vježba postaje štetna po naš organizam ako je previše intenzivna ali bilo koja. Nemojte nas krivo shvatiti, imate koristi od redovnog umjerenog vježbanja i svakodnevnog kretanja, ali što se tiče zdravlja srca, maratonci možda nisu ništa bolji od tipa koji sjedi na kauču, a što se tiče dugovječnosti to je pogubno.


ARTERIJE UNIŠTENE

Ljudsko je tijelo izuzetno prilagodljivo, što znači da trebamo uvijek izazovnije nodražaje. Oni koji odabiru trčanje, biciklizam ili plivanje kao svoju metodu za „postizanje kondicije“, moraju kontinuirano ići dalje ili trenirati jače ili češće kako bi imali bilo kakvu korist od vježbanja. Pet kilometara prošle nedelje a ove nedelje 8 kilometara, a brzo dostižete ukupni volumen 30-40 kilometara sedmično. Kako izdržljivi sportista traži više kilometara i veće brzine, to dodatno opterećuju njihovo tijelo, što rezultuje prekomjernom proizvodnjom slobodnih radikala, lučenjem kortizola, nakupljanjem laktata i raznim upalnim procesima.

Gotovo svaka vrsta vježbanja - aerobna ili anaerobna, visokointenzivnog ili niskog intenziteta, izometrična ili izokinetička - stvara slobodne radikale (ili reaktivne vrste kiseonika), premda količina koja nastaje stvara odgovarajuće oksidativno oštećenje zavisno o tipu treninga (način, intenzitet, trajanje). Model koji je 1992. godine razvio MB Reid sugeriše da se slobodni radikali stvaraju brže tokom napornih vježbi nego što to može podnijeti bilo koji puferski mehanizam u tijelu. Imamo optimalni prag gdje su antioksidansi su brojčano veći a kad ga pređemo preovladava štetni oksidativni stres. To dovodi do disfunkcije mišića i gubitka mišića, zajedno s oštećenjem proteina, lipida, pa čak i DNA.

Neki tvrde da su veći nivoi reaktivnih vrsta kiseonika (slobodni radikali) koji se stvore tokom vježbanja korisne jer povećavaju unutrašanju proizvodnju antioksidansa u tijelu. Međutim, nauka je pokazala da postoji tačka preloma u kojoj nakupljanje slobodnih radikala preopterećuje naš antioksidativni mehanizam (sistem odbrane). Nažalost, većina onih koji odaberu kardio kao svoju metodu za održavanje zdravlja ili postizanje kondicije stalno prelaze ovu prelomnu tačku.

Potreba kiseonika tokom vježbanja odlučujući je faktor u broju stvorenih slobodnih radikala. Konzistentno kretanje duže od 45-60 sekundi pretežno je aerobno, što znači da je kiseonik potreban za proizvodnju energije (ATP). Isto tako, kratko i isprekidano (ili anaerobna) vježbanje ne koriste kiseonik za proizvodnju energije. To ne samo da utiče na veću proizvodnju slobodnih radikala tokom aerobnog treninga, već se za razliku od anaerobnog energetskog sistema oksidativni stres (ili oštećenje ćelija) događa unutra mitohondrija. Budući da su mitohondrije dominantni proizvođači slobodnih radikala, skeletni mišići imaju jednu od najvećih koncentracija mitohondrija, a mišići predstavljaju najveći organ u ljudskom tijelu, ovo je veliki problem.

Potrebe kiseonika tokom aerobnih vježbi proizvode značajnu štetu unutar mišićnih ćelija što dovodi do eventualne smrti ćelije. U osnovi, mišićne ćelije su "oksidovane" i jednom uništene, nažalost, ne mogu se nadoknaditi. Istraživanja iz 1987. godine sugerišu da su oštećenja stvorena od strane slobodnih radikala i čestih kardio treninga posebno štetna za srčani mišić i kosti. Dok dr. James O'Keefe raspravlja, trening izdržljivosti uzrokuje "strukturalne kardiovaskularne promjene" i "povećanje srčanih biomarkera" koji se, čini se, vraćaju u normalu u kratkom roku, ali kada se preuzmu kao redovna aktivnost, rezultuje "neujednačenom fibrozom miokarda. .. povećana osjetljivost na atrijalne i ventrikularne aritmije, kalcifikaciju koronarnih arterija, dijastoličku disfunkciju.

Dr. O'Keefe i drugi istraživači sugerišu da je uobičajno vidjeti ekstremne varijacije (pet puta) atrijalne fibrilacije kada se sportista izdržljivosti na elitnom nivou upoređuju s ne trkačima, a druge studije otkrile su zabrinjavajuće medicinske anomalije poput:

  • Oštećena srčane kontraktilne funkciji
  • Pad najveće brzine sistole
  • Oštećenje kardio miocita
  • Fibroza miokarda
  • Srčane aritmije
  • Loša funkcija lijevog ventrikula

2014. Journal of Missouri State Medical Association objavio je istraživanje koje je pokazalo da "muški maratonci mogu paradoksalno povećati volumen pritiska u koronarnim arterijama". U drugoj studiji istraživači su uporedili grupu muškaraca koji su se takmičili u maratonu jednom godišnje tokom zadnjih 25 godina. U poređenju s neaktivnom grupom, trkači su imali gotovo dvostruku količinu ukupnog volumena pritiska u arterijama.

Nije iznenađujuće što su maratonci u studiji iz države Missouri imali manji puls u mirovanju, BMI (indeks tjelesne mase) i nivo triglicerida od onih koji su sjedili. Činjenica da "izvana sve izgleda dobro" potencijalno je najstrašnija stvar. To se može vidjeti kod ultra-izdržljivih sportista i kardio kraljeva i kraljica koji svoje tijelo neprestano izlažu sve većim izazovima.


KARDIO TRENING I STOPA SMRTNOSTI

Uopšteno, mnogi su ideozovali ove pojedince jer ljudi nisu mogli zamisliti da odrade jedan maraton, a kamoli dva zaredom u subotu popodne. Međutim, kao što dokazuju podaci, trajanje i intenzitet duboko utiču na nakupljanje slobodnih radikala. Uprkos prirodnom povećanju proizvodnje antioksidansa, adaptacija je kratkotrajna i s vremenom nastaju ozbiljne štete po organizam. Ova posljedica oštećenja srca mogla je imati ulogu u ranoj (ili skoro) smrti nekoliko poznatih ultra-maratonaca i maratonaca:

  • Micah True (Caballo Blanco) Jedan od ultra trkača predstavljen u popularnoj knjizi " Born to Run" umro je 2012. u 58. godini od Phidippides kardiomiopatije - proširenog srca od hronične pretjerane izdržljivosti.
  • Alberto Salazer osvojio je tri maratona u New Yorku i jedan Bostonski maraton između 1980. i 1982. godine, ali je u 49. godini doživio gotovo smrtonosni srčani udar.
  • Jim Fixx Čovjek zaslužan za popularizaciju trčanja i autor najprodavanije knjige The Complete Book of Running umro je od srčanog udara u 52. godini.

Jedno istraživanje, iz European Heart Journal, posmatralo je maratonce, triatlonce, alpske bicikliste i ultra triatlonce koji su se takmičili u utrkama koje su trajale 3, 5, 8 i 11 sati. Disfunkcija u desnoj komori nakon utrke bila je najmanja kod maratonaca (3 sata), a najveća kod ultra triatlonaca (11 sati). Iako se sugeriše da se iznenadna smrt tokom maratonskog treninga dogodi samo kod 1 na 100 000 ljudi, većina tih smrtnih slučajeva posljedica je kardiovaskularnog događaja. Kao što dr. O'Keefe piše:

"Ako smo odmah izašli na trčanje, a vi ste jako trčali ... nakon 60 minuta nešto se počne događati ... slobodni radikali cvjetaju i počinje da gori vaše srce. Počinje peći da radi i spaljuje unutrašnjost vaših koronarnih arterija. "

Prekomjerno nakupljanje slobodnih radikala i oksidacijska oštećenja povećavaju rizik od degenerativnih bolesti i ubrzavaju proces starenja ćelija. Svako ko ima za cilj dug i miran život trebao bi izbjegavati slučajeve koji stvaraju prekomjernu proizvodnju slobodnih radikala, jer šteta koja nastaje je isključivi krivac mnogih hroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, Alzheimera, Parkinsonove bolesti i mnogih drugih.

 

TALOMERE KRAĆE ZBOG INTENZIVNIH DUGOTRAJNIH TRENINGA

Iako se teorija o starenju i slobodnim radikalima još uvijek smatra hipotezom, dokazano je da oštećenje mitohondrija DNA povećava rizik od bolesti. Telomere se nalaze na krajevima hromozoma koji štite DNA, a dužina tih sitnih kapica može odrediti našu brzinu starenja. Jedna analiza na mišićima 90-godišnjaka otkrila je da je samo 5% njegove mitohondrijske DNK bilo pune dužine, dok je petogodišnjeg dječaka gotovo potpuno netaknuta. Naši se telomere skraćuju tokom normalne diobe ćelija, ali ako postanu prekratke, hromosomi se oštete, ćelije se prestaju dijeliti i naša sposobnost popravljanja tkiva je inhibirana.

Brojne studije otkrile su da su kratke telomere povezane sa starijim ćelijama i povećanim rizikom od smrtnosti i bolesti, a duže telomere s mlađim ćelijama i većom otpornošću na bolesti. Točan uzrok skraćivanja telomera još je uvijek nagađanje, ali vodeća hipoteza ukazuje na hronični stres glavni faktor. Istraživači vjeruju da prekomjerna izloženost stresu prevladava antioksidativnu zaštitu, što rezultuje oštećenjem ćelija - posebno DNK i telomerne regije. Ne samo da oksidativni stres uzrokuje oštećenje DNA, već izgleda da remeti enzim odgovoran za produženje telomera (telomeraza), što znači da je inhibirana svaka šansa za budući popravak i rast.

 

DOVOLJNO KORTIZOLA DA UBIJE SVE ŠTO VALJA U VAMA

Još jedan štetni nusproizvod koji nastaje tokom aerobnih vježbi je kortizol. Slično akumulaciji slobodnih radikala, njegova koncentracija određuje se intenzitetom i trajanjem. Kad su naša tijela pod stresom, kortizol pomaže povećati koncentraciju glukoze u krvi, tako da naši mišići mogu lako iskoristiti energiju. Izlučivanje kortizola prirodan je odgovor na stres i dobra je stvar kada se ispušta rijetko i na kratko, jer pomaže tijelu da bude homeostazi. Međutim, kada smo duže vrijeme izloženi hroničnom i stalno povećanom kortizolu, imamo dugotrajne posljedice.

Nažalost, dugotrajni trening izdržljivosti uzrokuje da tijelo oslobađa obilnu količinu kortizola. Istraživanje iz 1976. u časopisu The Journal of Applied Physiology nije pokazalo povećanje sekrecije kortizola nakon 10 minuta (intenzitetom od 75%), ali kortizol se udvostručio nakon 30 minuta. Druga studija, ova iz 2011. godine, analizirala je nivo kortizola u 304 amatera sportista izdržljivosti, a prosječna dodatna sekrecija iznad kontrole (u bijelom na donjem grafikonu) iznosila je 42%!

Sportisti koji su pretrčali više kilometara nedeljno, trenirali više sati ili učestvovali na više takmičenja tokom godine pokazali su veći nivo kortizola u kosi. Čini se da intenzitet igra jednako važnu ulogu, jer 80% intenziteta vježbanja tokom 1 sata stvara visok nivo kortizola, dok ga vježbanje s intenzitetom vježbanja od 40% tokom 1 sata zapravo smanjuje. S aktivnošću poput hodanja, kortizol se uklanja brže nego što se može izlučiti, ali dok se pojedinci adaptiraju, stalno nam se govori da treniramo više, trčimo dalje i da trošimo što više kalorija.

Isto tako, kada je povećan kortizol, testosteron se inhibira, što znači da stalno povećan kortizol snižava testosteron. Kortizol se kontinuirano povećava tokom treninga, dok nivo testosterona dostiže 20-30 minuta. To znači da što je duži napad, to je omjer testosterona i kortizola nepovoljniji (T: C). Bolji omjer T: C podstiče rast mišića i popravak tkiva, dok veći udio kortizola dovodi do gubitka mišića i tkiva.

Ukratko, kortizol sagorijeva mišiće (katabolički), a testosteron gradi mišiće (anabolički), a nažalost porast kortizola zbog treninga izdržljivosti dovodi do katabolizma. Osim gubitka mišića, hronično povećan kortizol dovodi do povreda, bolesti i upala u mozgu, reproduktivnom sustavu, crijevnom traktu i srcu. Povećani upalni markeri nakon aerobnog treninga mnogo su veći od onih testiranih nakon alternativnih oblika vježbanja. Dugoročni efekti hronično povišenog kortizola imaju gotovo jednako štetan efekat kao i oksidativni stres u odnosu na bolest, pokazujući povezanost s metaboličkim sindromom, dijabetesom, bolestima srca, depresijom i zapravo svim uzrocima smrtnosti.

 

KRV TOLIKO KISELA DA MOŽE OČISTITI MASNOĆU SA BLOKA MOTORA

Mliječna kiselina je još jedan problem obim treningom izdržljivosti. Velike količine mliječne kiseline nastaju tokom vježbanja a to određuje intenzitet ili trajanje, što povećava kiseonik i kiselost (snižava pH) unutar i izvan mišićnih ćelija. Ovaj količina laktata zavisi o ravnoteži između stvaranja laktata pomoću mišićnog rada i uklanjanja koje radi jetra i druga tkivima. Ako je vježbanje kontinuirano, proizvodnja laktata nastavlja se dok uklanjanje je naglom padu.

Mliječna kiselina važna je za zdravlje i dugovječnost jer snižava pH. Tčanje nekoliko minuta snižava normalni pH sa 7,4 na 7,0. Nastavkom ili ponavljanjem istih aktivnosti može se smanjiti na 6,8, što se smatra najnižim podnošljim pH kojinam treba da preživimo. Mnogi pogrešno krive ishranu jer su ona kriva za kiselo stanje, ali ipak zaboravljaju da njihov dvosatni trening ujutra rezultuje stvaranjem kisele sredine više nego bilo koja hrana.

Da bi podnijeli kiselu sredinu, bubrezi regulišu pH izlučujući više ili manje bikarbonata. Ovaj sistem rada (za povećanje pH) otežan je tokom vježbanja, jer može potrajati nekoliko sati da započne opet uspostavljanje ph ravnoteže. Za razliku od kisele hrane, koja utiče samo na pH u mokraći, vježbanje snižava pH u izvanćelijskoj tečnosti i krvi. Ovo nakupljanje laktata ne samo da povećava stres u našim ćelijama, već je samo poremećaj arterijskog pH povezan s ritmičkim poremećajima srca opasnim po život. Kao što je napisano 2002. godine u The Journal of Internal Medicine :

"Iako su kiseline i baze prisutne u hrani, glavna prijetnja pH tjelesne tečnosti su kiseline nastale u metaboličkim procesima."

 

ALTERNATIVA

Ako želite smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i demencije, bolesti srca i dijabetesa, svakodnevno kretanje niskog intenziteta prepolovit će rizik bez povećanja stresa (hodanje zapravo smanjuje stres) ili povećanja oksidacije. Dokazano je da samo 30 minuta hodanja 5 puta nedeljno smanjuje rizik od smrti za 50%!

Ako vam je cilj izvođenje, bolje je da odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Kratki intervali sprinta proizveli su jednaka aerobna poboljšanja (VO2 max, prag laktata, aerobna snaga) i bolji gubitak masnoća u poređenju s trčanjem umjerenog intenziteta, a to je bilo 1/8 vremena!

Ako ste u potrazi za paketom koji će vam poboljšati život, vrijeme je bolje potrošiti na dizanje tegova i pravilan unos hrane. Kada trenirate za izgradnju mišića (a ne sagorijevanje kalorija), sagorijevate više energije tokom dana. Mišiću je potrebna energija samo da bi opstao, što znači povećanje broja sagorijenih kalorija, čak i dok miruje mišić. Za razliku od vježbi sa opterećenjem, aerobni trening ne donosi značajne pozitivne promjene u veličini ili snazi mišića, već samo povećava izdržljivosti. Snaga i mišićna masa dva najvažnija biomarkera za zdravlje i dugovječnost.