BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Pitajte stotinu trenera ili bodybuildera koji je najbolji način za povećanje mišićne mase i dobićete stotinjak različitih odgovora. Nažalost, velik dio savjeta koji slušate graniči će sa ludošću. Volumen treninga u tipičnim programima bodybuildinga često je toliko velik da je jedini način da se oporavite od tih treninga uzimanje hemije. Ali ako više volite prirodniji pristup trening nego takmičarski, morate razumjeti nauku koja stoji iza treninga hipertrofije i kako iskoristiti takvu vrstu treninga.

NAUKA O HIPERTROFIJI

Hipertrofija je krajnji rezultat povećane sinteze proteina u našim mišićima nakon treninga i pravilne ishrane. Naše tijelo ugrađuje u mišićna vlakna bjelančevine, koje ih  čine gušćim. U idealnom slučaju, ova zadebljanja se konstantno ponavljaju, čineći naše mišiće većima i jačima.

Ali ovo se ne događa tako lako. Naše se tijelo ne želi mijenjati. Moramo ga prisiliti na adaptaciju, a način na koji treniramo je vrlo važan.

Pregled literature o hipertrofiji mišića otkriva da je najvažniji faktor u treningu mehanička tenzija. Tenzija nastaje kad dižemo teške stvari i mišići se protiv toga odupiru. Aktin i miozin u našim mišićnim vlaknima koji djeluju protiv tenzije pokreću niz reakcija u našem tijelu.

Brad Schoenfeld , jedan od vodećih stručnjaka za nauku o hipertrofiji, napisao je: "Vjeruje se da mehanička tenzija narušava integritet koštanih mišića, uzrokujući mehanohemijski transdukovane molekularne i ćelijske odgovore u miofiberilima i satelitskim ćelijama."

To znači da tenzija mišića povećava sintezu proteina u vlaknima. Ako pokušavaš postati velik, to je dobro. Nedavno je dr. Keith Baar istraživao odnos p70S6K i hipertrofije. Otkrio je da je ključni regulator sinteze mišićnih proteina nešto što se naziva mTOR put . Takođe je otkrio da što se više stimuliše mTOR, to se više javlja sinteza proteina i da postoji direktna veza između mTOR i mehaničke tenzije. Što je mišić pod većom tenzijom, to je veća stimulacija mTOR.


TENZIJA

Dva su dijela tenzije važna za podsticanje mTOR-a:

  • Opterećenje
  • Vrijeme pod tenzijom (TUT)

Kako se opterećenje povećava, tako raste i tenzija koja stimuliše mTOR, povećavajući tako sintezu proteina, što naše mišiće povećava. Dakle, sve što trebamo uraditi je dizati jako velike tegove, zar ne? Ne baš. Ne možemo zaboraviti vrijeme pod tenzijom. TUT takođe podstiče povećanje mTOR-a, pa što su naši mišići duže pod tenzijom, to na kraju povećavamo sintezu proteina.

U redu, ono što trebamo uraditi je dizati lakše tegove za više ponavljanja, zar ne? Opet, ne baš.

mTOR se zapravo počinje inhibirati nakon otprilike 60 sekundi tenzije, a ako je teret preslab, smanjujemo tenziju. Dakle, trik je u pronalaženju prave ravnoteže opterećenja i TUT-a. Ako napravite jedan, stvarno teška ponavljanja, proizvešćemo puno tenzije, ali vrlo kratak TUT. Moramo pronaći najteže tegove koje možemo pomaknuti nešto manje od 60 sekundi.

Ako jednom ponavljanju treba 4-5 sekundi (1 sekunda gore, 1 sekunda zadržavanja, 2-3 sekunde dolje), tada pucajte između 6-12 ponavljanja kako biste maksimizovali opterećenje i TUT.

Možete se svađati oko toga je li 6 ili 12 ponavljanja bolje, ali to svako pretpostavlja. Zapravo, to možda i nije važno jer se dva faktora (opterećenje i TUT) vjerovatno jednako kombinuju na oba kraja raspona.


METABOLIČKA POTROŠNJA

Dr. Baar je takođe otkrio da se mTOR zapravo isključuje previše radom ili metaboličkim zahtjevima.

Znamo da testosteron značajno pada u treninzima dužim od jednog sata, što nije dobro za mišićni rast. Čini se da mTOR djeluje na isti način.

Takođe je otkriveno da treninzi koji koriste veliku količinu ATP-a takođe snižavaju mTOR, što znači da želimo koristiti što manje energije tokom treninga s maksimalnom tenzijom ako je cilj hipertrofija.

Ukratko, moramo se potpuno oporaviti između serija i izbjegavati raditi previše metabolički zahtjevne aktivnosti tokom treninga, inače će se mTOR početi gasiti, ograničavajući hipertrofijski efekat treninga.

Zbog toga treninzi poput P90X ili CrossFit ljude razdiru i mršave, ali ne baš velike. Toliko su metabolički zahtjevni da se mTOR isključuje, ograničavajući sintezu proteina. Ovo je sjajno ako želite smršaviti i izgledati vitko, ali loše ako želite pomjeriti veličinu majice ili dvije.

Dakle, kada se koristi bilo koja rutina treninga za hipertrofiju, istraživanje pokazuje da bi se potpuni oporavak trebao odvijati između serija tako da:

  • Maksimalan napor može se uložiti na svakoj seriji.
  • Puls se može vratiti na normalan nivo kako bi se smanjila ukupna metabolička potrošnja

Sad, ako sav ovaj odmor gotovo zvuči kao da ćete gubiti vrijeme sjedeći, pogledajte koliko vrhunskih bodybuildera trenira. Dugo, između serija razgovaraju, poziraju, zbijaju šale i pripremaju se za sljedeći seriju.

Čini li se da se Ronnie Coleman žuri kad viče "Da, prijatelju!" preko puta teretane? I definitivno je bio na nečemu kad je rekao, "Svi žele biti bodybuilderi, ali niko ne želi dizati ove teške tegove." Koliko god Veliki Ronnie mogao biti sočan i genetski nadaren, razumio je mehaničku tenziju.

 

NEGATIVNA PONAVLJANJA: JOŠ JEDAN SLOJ HIPERTROFIJE

Održavanje serija od 6-12 ponavljanja dobar je početak, a ograničavanje metaboličke potrošnje je još bolje, ali iskoristimo svu nauku koje imamo na raspolaganju.

Brojne studije jasno su pokazale da su ekscentrične kontrakcije (negativne) vrlo važne za hipertrofiju. To je dokazano u MRI studijama koje otkrivaju koliko se više mišića stimuliše tokom ekscentričnih kontrakcija u poređenju s koncentričnim treningom.

Pokazalo se da ekscentrične kontrakcije stvaraju veći zamor motoričkih jedinica i povećavaju sintezu proteina i p70S6K više od koncentričnih ili izometrijskih kontrakcija. Takođe možemo kroz ekscentrične kontrakcije podnijeti veće opterećenje (oko 120% naše maksimalne koncentrične sposobnosti), što znači da se mogu koristiti veća opterećenja, stvarajući veću tenziju.

Teške ekscentriče kontrakcije takođe uzrokuju veću lokalizovanu mišićnu traumu, koja je pokazala da aktivira još više popravki tkiva i sintezu proteina. Oni takođe u većoj mjeri aktiviraju vlakna tipa II, a ta brzo trzajuća mišićna vlakna imaju veći hipertrofijski potencijal od vlakana tipa I.

Ekscentrične kontrakcije su zahtjevne, međutim, ne možete ih napraviti tonu ili ih možete raditi prečesto, a da ne riskirate povredu ili pretreniranost. Obavezno se potpuno oporavite između treninga.

Postoji nekoliko drugih problema s teškim ekscentričnim kontrakcijama. Jedno je bitno napomenuti da kad njih radite često trebate partnera. Drugo je da ekscentrične kontrakcije koje stvaraju veću tenziju rade velikom brzinom.

Brze ekscentrične kontrakcije takođe stvaraju strahovite traume na tetive - što definitivno ne želimo - i mogu biti opasne. Traume koje stvorite na tetivama takođe trebaju znatno više vremena za opravak od traume mišićnog tkiva, što znači da se morate duže odmarati između treninga.


ŠTA TREBA ZA RAST?

Da biste sigurno i praktično iskoristili prednosti ekscentričnih kontrakcija, planirajte jedan dan svake nedelje ili dva za ekscentrični trening i pripremite se za upotrebu nekih mašina.

Mašine nisu toliko „funkcionalne“ kao slobodni tegovi, ali su sjajan način za uključivanje ekscentričnog treninga. Zapamtite, naše mišiće nije briga odakle dolazi tenzija, oni jednostavno reaguju na nju. Stoga, naprijed, većinu vremena koristite slobodne tegove i druge funkcionalne metode, ali iskoristite mašine za ovu određenu svrhu.

 

DROP SERIJE

Mašine, posebno s nizom tegova, savršene su za opadajuće serije jer vam ne treba partner - vrlo lako možete mijenjati tegove, a sigurniji su od slobodnih, jer ne možete ništa spustiti na sebe dok se umarate.

Želimo stvoriti maksimalnu tenziju i zadržati TUT ispod 60 sekundi. To zahtijeva prilično težak start za veću tenziju i izvođenje samo 1-2 ponavljanja. Takođe želite što prije skinuti kilograme kako vaši mišići ne bi dugo ostali bez tenzije.

Drop serije djeluju jer uvijek koristite najveće moguće opterećenje u tom trenutku. Stvaraš maksimalnu tenziju na svakom ponavljanju, posebno na početku serije kad ste svježe.

Počnite s tegovima s kojim možete dobiti samo 2-4 ponavljanja (dopuštajući ogromne količine tenzije), a zatim spustite tegove kad se umorite kako biste produžili TUT.

Takođe stimuliše maksimalan broj motornih jedinica. Kako se neke motorne jedinice zamaraju tokom prvog serije, druge su motorne jedinice otporne na umor još uvijek svježe. Spuštanje težine i nastavak rada prisiljava ove svježe motorne jedinice da se ukjlučuju u rad bez pomoći već umornih motornih jedinica koje su već "otpisane".

To znači da možemo stimulisati mišićna vlakna koja se inače ne bi dodirivala u standardnom kompletu, stvarajući sve veći efekat na mišić.


JEDNOSTRANA POMOĆ

Osnovna ideja je fokusirati se na jedan dio tijela odjednom, koristeći maksimalnu težinu za tu stranu. Za podizanje težine upotrijebite oba uda, ali samo jedan za spuštanje. Upotrijebite "pomoćni ud" samo onoliko koliko je potrebno za podizanje težine. Uzmimo za primjer mašinu za biceps. Pretpostavimo da možete uraditi sa 100 kilograma jedno ponavljanje pomoću desne ruke. To bi stvorilo maksimalnu mehaničku tenziju, ali TUT bi bio vrlo kratak.

Evo što treba uraditi: stavite 100 kilograma na mašinu i podignite sa obe ruke, ali koristite lijevu ruku tek toliko da podignete težinu. Na vrhu zadržite teg jednu sekundu i lagano spuštajte jednom rukom. Glatko spustite teg (2-3 sekunde) samo desnom rukom. Na dnu ponovno upotrijebite lijevu ruku, podignite teg i ponovite.

Doći ćete do tačke u kojoj ne možete kontrolisati negativne kontrakcije, obično u kritičnom obimu pokreta od 6-12 ponavljanja. Nemojte proći 60 sekundi ni mu dopustite da izmakne kontroli - ako je potrebno, upotrijebite ruku za pomoć kako ne bi postala opasno brza. Pomoćna ruka će "pomagati" malo više na svakom ponavljanju kako umor nastupi.

Mašine su odlične za ovu vrstu treninga uključuju:

  • Varijacije nožne fleksije i ekstenzije
  • Mašina za bicepsa
  • Mašina za tricepsa
  • Sjedeći mašine za povlačenje
  • Mašina za Grudi
  • Mašina za ramena
  • Jednoručno povlačenje
  • Mašina za listove
  • Leg Pres

Na jednostranim mašinama kao što su Hammer Strength za grudi ili povlačenje, potisak možete odraditi u koncentričnoj fazi sa dvije ruke, a zatim je spustiti i za ekscentričnu koristiti samo jednu ruku.

Jedna od najboljih mašuna je presa za noge s graničnikom. To je jedan od rijetkih načina za sigurnu upotrebu ekscentričnih kontrakcija tokom velikih opterećenja složeni pokret donjeg dijela tijela. Nije sigurno natovariti tešku šipku i raditi ekscentrične čučnjeve ili mrtve dizanja, pa je ovo sigurnija alternativa


AMINOKISELINE

Ne ulazeći previše u nutricionističku stranu hipertrofije, važno je napomenuti da je naučni rad na mTOR-a dr. Baara takođe otkrio da povećane koncentracija aminokiselina u krvi neposredno nakon treninga takođe stimulišu proizvodnju mTOR-a.

To znači da ishrana tokom vježbanja uvelike utiče na vašu sposobnost rasta. Umanjite proteine za izgradnju mišića tokom anaboličkog prozora vježbanje.


ŠTA URADITI

Ako ste tražili praktičan i prirodan način da imate maksimalan napredak, nauka ima odgovor. Iskoristite istraživanje mTOR-a i hipertrofije u svoju korist:

  • Koncentrišite se na obim od 6-12 ponavljanja.
  • Koristite najveće moguće tegove za povećanje tenzije.
  • Održavanje maksimalne tenzije u mišićima do 60 sekundi.
  • Koristite ekscentrične kontrakcije.
  • Smanjujte metaboličku potrošnju tokom vaših treninga za hipertrofiju, tačnije pravite pauze između serija.
  • Pazite da imate unos aminokiselina u obliku zdravog načina ishrane da bi imali maksimalan efekat mTOR-a puta.

Nemojte se zavaravati. Ekscentrični trening učiniće vas izuzetno bolnima sljedeći dan, zato se pobrinite za dovoljno odmora prije nego što ga ponovo uradite. Trening za mišićnu veličinu zaslužuje naučni pristup baš kao i trening snage.