BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

Kada prvi put počnete trenirati, napredak dolazi brzo ili bolje reći galopirajuće. Gotovo svaka rutina treninga dovodi do većeg razvoja snage i hipertrofije.

Ali s vremenom se smanjuju napredak. Uprkos tome, mnogi dizači tegova nastavljaju trenirati na isti način godinama bez napretka. Neprekidan rast mišića i neprekidan razvoj snage zahtijeva da usvojite naučni pristup treningu. Slijedite ove strategije i krenite brzim putem do boljeg tijela.

 

1. DROP SERIJE

Mehanička tenzija (tj. Sila koja djeluje na mišić) daje primarni podsticaj za rast mišića. To je razlog zbog kojeg dizanje tegova povećava veličinu mišića, dok aerobno vježbanje ne. Jednostavno nema dovoljno tenzije u mišićima tokom kardio treninga da bi podstakla hipertrofijsku adaptaciju. Ali postoje uvjerljivi dokazi da tenzija nije jedan uključena u proces rasta. Metabolički stres je jedan od njih.

Metabolički stres uključuje nakupljanje metabolita (poput laktata, vodonikovih jona i fosfatnih jona) i smanjenje nivoa pH kao rezultat intenzivnog anaerobnog vježbanja. Iako tačni mehanizmi nisu jasni, istraživači vjeruju da povećano zapošljavanje mišićnih vlakana, akutna povećnja anaboličkih hormona, promjene u miokinima i naticanje ćelija igraju ulogu u ovom procesu.

Teoretski, rutine koje generišu visok nivo mehaničke tenzije u kombinaciji sa značajnim metaboličkim stresom najbolje su za maksimalan rast.

Metabolički stres pojačava se tokom treninga koji se oslanja na brzu glikolizu (anaerobnu razgradnju ugljenih hidrata) kao primarni izvor energije. Brzi glikolitički energetski sistem prevladava u aktivnostima koje traju otprilike 30-120 sekundi - između pola minute i minute i po. Kod treninga sa opterećenjem to bi bili serije izvedene s umjerenim do većim brojem ponavljanja. Tokom takvog treninga postoji i produžena kompresija krvnih sudova, što dodatno smanjuje isporuku kiseonika u mišićima koji rade i pojačava se metabolički stres.

Pa kako možete iskoristiti ove informacije? Jedna provjerena strategija je korištenje opadajuće serije u svom treningu.

Šta uraditi:

Izvedite težak niz ponavljanja do umora (obično u rasponu od 3 do 10 ponavljanja), a zatim odmah smanjite težinu i napravite još nekoliko ponavljanja. To će znatno povećati metabolički stres i povećati anabolizam.

Kako to uraditi:

Kada trenirate, napravite seriju do mišićnog otkaza, odmah olakšajte teret za otprilike 20 do 25% i izvedite još dodatnih ponavljanja s ovom smanjenom težinom.

Za još veći metabolički efekat izvedite dvostruko smanjenje opterećenja za dodatnih 20 do 25%, a zatim uradite do otkaza opet. 

Riječ opreza:

Iako je ovo efektivna tehnika, ona takođe može izuzetno opteretiti vaš neuromuskularni sistem. Budite pažljivi. Ne radite svaku vježbu ovim sistemom. Pokušajte ograničiti upotrebu na nekoliko odabranih serija u datom mikrociklusu, pazeći da ne budete pretrenirani.


2. RADITE NEGATIVNE POKRETE

Nemojte se fokusirati samo na koncentrični dio vježbe, zanemarujući negativnu (ekscentričnu) komponentu. Trening sa opterećenjem nije samo dizanje tegova; spuštanje tereta može biti jednako važno, ako ne i važnije od podizanja. Istraživanja pokazuju da negativni pokreti imaju veći uticaj na hipertrofiju mišića u odnosu na koncentrični trening, a postoje dokazi da se maksimalni rast ne postiže ako se ne izvrše ekscentrične mišićne akcije. To se može povezati s ekscentričnim pokretima koji su prvenstveno odgovorni za oštećenje mišića. Iako oštećenje mišića mogu biti štetna za kratkoročne performanse, pokazalo se da povećana upala i povećani promet proteina uzrokuju dugoročne hipertrofične adaptacije.

Mnogi vjeruju da strukturne promjene povezane s oštećenjem mišića utiču na ekspresiju gena, što rezultuje jačanjem mišića koji ga štiti od povreda.

Ekscentrični trening takođe povećava metabolički stres, pri čemu se najveći porast bilježi kod treninga većeg ekscentričnog intenziteta. Ovi faktori pomažu objasniti zašto negativni pokreti podstiču veću anaboličku signalizaciju nakon vježbanja od koncentričnog treninga, što dovodi do pojačane sinteze proteina.

Šta uraditi:

Uključite nekoliko teških negativnih pokreta u svoju rutinu, po mogućnosti na kraju zadnjeg serije u zadanoj vježbi.

Kako to uraditi:

Uzmite opterećenje otprilike 105 do 125% od vašeg koncentričnog maksimuma i izvedite što više negativnih ponavljanja. S obzirom na to da mišić tokom koncentričnog treninga nije potpuno umoran, ovaj supramaksimalni nadražaj pomaže izazvati veći umor motornih jedinica, pružajući tako veći hipertrofijski nadražaj. Težite tempu od 2-3 sekunde, pazeći da smanjite težinu pod kontrolom. Nekoliko teških negativnih serija dodano vašoj uobičajnoj rutini sve su što je potrebno da potaknete rast. Trebat će vam stoper za pomoć u dizanju tegova kad ga spustite, jer je to supramaksimalno dizanje. Međutim, kao i kod opadajućih serija, i ova strategija jako opterećuje nervno-mišićni sistem, pa tehniku koristite štedljivo.

 

3. ISTEGNITE SUPROTNI MIŠIĆ

Istraživanja pokazuju da previše statičkog istezanja može smanjiti snagu i snagu kada se izvodi neposredno prije treninga. Razmislite o tome kao da je pucanje gumice. Ako razvučete gumicu, neće otići toliko daleko kao kad bi bila zategnuta jako. Ista se stvar događa s mišićem - smanjite njegovu ukočenost i proizvodnja sile opada. Drugi teoretizovani mehanizam uključuje smanjenje neuronske inervacije i posljedično smanjenje broja motornih jedinica dostupnih za kontrakciju. Ali što ako stvari preokrenemo i fokusiramo se na istezanje suprotnog mišića (tj. Antagonista), a ne agonista? To znači da biste trebali istegnuti kvadricepse ako radite zadnje lože. Ili istegnite triceps prije treninga bicepsa. Povećavanjem usklađenosti s antagonistima i smanjenjem neuronske inervacije, inhibirala bi se njegova sila, čime bi se smanjile smetnje tokom kontrakcije agonista. Hipotetski, to omogućuje agonistu da proizvodi veću silu, čime se poboljšavaju performanse.

Istraživanja pokazuju da ovo zapravo djeluje u praksi. Istraživanja pokazuju da su mjere visine i snage vertikalnog skoka znatno veće kada testiranju prethodi istezanje antagonista, u poređenju s ispitivanjem bez istezanja u dobro osmišljenoj studiji obučenih dizača tegova. 

Šta uraditi:

Prije nego što izvedete dizanja tego, statički istegnite mišić antagonist približno 15 sekundi. Izvedite 3-4 serije ciljanog istezanja, uzimajući pauzu oko 10 sekundi između istezanja, a zatim odmah nastavite sa svojom radnom serijom. Pokušajte smanjiti vrijeme između zadnjeg istezanja i radne serije. To će osigurati da antagonist ostane maksimalno inhibiran tokom dizanja, čime se optimizuje napredak.

 

4. ODMORITE I KONTROLIŠITE INTENZITET SVOG TRENINGA

Provjerite bilo koju teretanu i uvijek ćete vidjeti dizače kako idu iznad granice maksimuma. Oni rade otkaz u svakom seriji, obično uz nekoliko dodatnih ponavljanja. Volumen i intenzitet ostaju trajno visoki. Problem je što ova vrsta treninga i ova vrsta pristupa treningu može ograničiti rezultate. Da, naporan trening je važan za rast i jačanje. To je osnova principa preopterećenja, morate izazvati svoje mišiće izvan njihove sadašnje zone komfora i natjerati ih na novu adaptaciju.

Ali ako mislite da primjena velikih opterećenja svaki dan ključ dizanja tegova, razmislite ponovo. Studije pokazuju da takav pristup može oslabiti proizvodnju IGF-1 i testosterona u mirovanju, dok hronično podiže nivo kortizola, što dovodi do pretreniranosti i psihološkog sagorijevanja.

Rezultati se usporavaju ili nazaduju do te mjere da zapravo gubite dragocjene mišiće i snagu. Predugo okrećite broj okretaja u automobilu u crvenu zonu i na kraju ćete zapaliti motor, zar ne? Pa, ni vaše tijelo se ne razlikuje od automobila. Treba vremena za obnavljanje energetskih kapaciteta. Vraćate se snažni i osvježeni, a napredak se nastavlja uzlaznom putanjom.

Šta uraditi:

Organizujte svoju rutinu treninga tako da imate redovne periode "rada" smanjenog intenziteta i volumena. Pokušajte držati stvari u kontroli. Strategija koja dobro funkcioniše je postupno povećavanje intenziteta i / ili volumena tokom treninga (obično mjesec dana ili malo više), a zatim slijedi nedelja rasterećenja.

To se naziva koračajuće opterećenje , gdje se vaš napor povećava i smanjuje kako bi se stvorio obrazac treninga sličan valovima. Slično tome, periodizujte svoj trening da treninge do otkaza radite povremeno, a ne na svakoj seriji.

Ključna stvar:

Imajte na umu da su sposobnosti za oporavak individualizovane. Genetika, dodaci ishrani, upotreba anaboličkih steroida i drugi faktori igraju ulogu u procesu. Stoga provjerite jeste li u skladu sa svojimtrenutnim stanjem i da li je vaš program induvidualizovan.

 

5.FOKUSIRAJTE SE NA SVOJ CILJ

Vaš fokus utiče na vaše motoričko učenje. Dvije su vrste fokusa imamo: unutrašnje i vanjsko. Unutrašnji fokus uključuje usmjeravanje vaše pažnje na određeno kretanje tijela, dok vanjski fokus koncentriše se na efekte iz okoline.

Postoje istraživanja koja pokazuju da vanjski fokus podstiče vrhunske rezultate prilikom učenja nove vještine u poređenju s unutrašnjim fokusom. To je u skladu s uvjerenjem da unutrašnji fokus uzrokuje smetnje u procesima automatske kontrole koji regulišu izvođenje (tj. Prekomjerno razmišljanje o tehnici vježbe). Dok vanjski fokus pažnje omogućuje nervno-mišićnom sistemu da prirodno samoorganizuje kretanje.

Misli se da će vaš nervno-mišićni sistem sam po sebi pronaći najbolji motorički obrazac za izvršavanje zadatka pod uslovom da se fokusirate na željeni događaj. Rezultat je poboljšana proizvodnja sile i precizna vještina. To ne znači da nikada ne biste trebali koristiti unutrašnji fokus.

Studije pokazuju da upotreba veze um-mišić kod koje svjesno usmjeravate fokus na ciljni mišić povećava EMG aktivnost tog mišića. To ukazuje na to da možete poboljšati zapošljavanje motoričkih jedinica, a time i poboljšati razvoj mišića, angažujući unutrašnji fokus.

Podvučena crta je da i vanjski i unutrašnji fokus mogu imati mjesta u vašoj rutini, a njihova upotreba trebala bi se temeljiti na vašem cilju treninga.

Šta uraditi:

Usvojite vanjski fokus kada vam je cilj maksimalna snaga ili snaga. Zamislite zadnju tačku kako podižete teret i koncentrišite se na to da težinu podignete što je eksplozivnije moguće da biste dosegli tu zadnju tačku. Pod uslovim da razumijete pravilnu formu vježbanja, vaš će neuromišićni sistem učiniti sve ostalo.

Ali ako želite povećati hipertrofiju, fokusirajte se direktno na ciljni mišić i osjetite kako djeluje tokom trajanja pokreta. Na taj ćete način imati maksimalno zapošljavanje ciljane muskulature, a minimalizirati pomoćno mišićno učestvovanje.

Ozbiljno razmislite o ovih pet savjeta i probijte plato da izgradite mišić.

 

Reference

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.

3. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

4. Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

5. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

6. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

7. Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse. Am J Physiol Cell Physiol. 2004 Feb;286(2):C355-64.

8. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

9. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.

10. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.

11. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.

12. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

13. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

14. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56.

15. Wulf G, Hoss M, Prinz W. Instructions for motor learning: Differential effects of internal versus external focus of attention. J Mot Behav. 1998 Jun 1;30(2):169-79.

16. Wulf G, Lauterbach B, Toole T. The learning advantages of an external focus of attention in golf. Res Q Exerc Sport. 1999 Jun;70(2):120-6.

17. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

18. Lewis CL, Sahrmann SA. Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. J Athl Train. 2009 May-Jun;44(3):238-48.