BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Back-off serije su obično prvi "finišeri" koje svaki lifter uči. To ima smisla jer su back-off serije pomalo instinktivne. Čak i neko ko nikada nije pročitao članke o podizanju tegova će na kraju naletiti na tehniku back-off.

Radite svoja 3, 4 ili 5 teška dizanja i onda, možda ne uspijete da dobijete zadovoljavajuću pumpu, smanjite težinu za konačnu seriju i radite dok se vaši mišići ne zapale. To je za bodybuildere vrsta orgazma.

Uvijek smo pretpostavljali da back-off serije rade jer, do neke tačke, više volumena je uopšteno dobro, više vremena-pod tenzijom je dobro, a konačna serija urađena s lakšom težinom i veći broj ponavljanja opterećuje mišićna vlakna ležerno.

Čak i tako, dio nas se zapita da li ove serije stvarno urade nešto da mišići rastu, ili još gore, da li su štetne za rast mišića jer možda back-offa serije traže kvalitetan oporavak. Da bi našli neke odgovore, iskopali smo starije studije koje su sproveli neki japanski istraživači koji su bili radoznali i za back-off serije.


ONO ŠTA SU URADILI

Goto, Nagasawa, i njihove kolege regrutovali su 16 ljudi i dodijelili ih jednoj od dvije grupe:

  • Hipertrofija/snaga (HS)
  • Hipertrofija/kombinacija (HC)

Tokom prvih 6 sedmica, obe grupe su radile presu za noge i ekstenzije nogu koristeći režim hipertrofije za izgradnju mišića (10 ponavljanja maksimum, kratki intervali odmora, i progresivno snižavanje tereta).

Nakon što je šest sedmica bilo gore, HS grupa je nastavila raditi još 4 sedmice, ovaj put izvodeći program snage gdje su radili 5 serija visokog inteziteta (90% od 1RM). HC grupa je takođe nastavila raditi još 4 sedmice. Kao i HS grupa, uradili su i 5 serija visokog intenziteta, ali su dodali jednu seriju niskog intenzita, veliki broj ponavljanja (back-off serija).

Tokom čitave studije (u sedmicama 2, 6 i 10), istraživači su mjerili snagu mišića, izdržljivost i presjek mišića.

 

ONO ŠTA SU NAŠLI

Nakon početnih šest sedmica (tokom kojih su učesnici vježbali identične programe vježbanja), nije bilo, predvidljivo, nikakve značajne razlike u postotnim promjenama svih varijabli između dvije grupe.

Nakon 10 sedmica, ipak, grupa koja se prebacila na back-off serije protokol (HC) pokazala je znatno veća poboljšanja u presi za noge 1RM, maksimalnu izokinetičnu snagu, i mišićnu izdržljivost tokom ekstenzije noge. Presjek mišića kvadricepsa HC grupe takođe je bio veći.

Istraživači su zaključili sljedeće:

"Kombinacija režima rada visokog i niskog inteziteta je da efikasno optimizujemo adaptaciju mišića na trening snage."

 

KAKO KORISTITI OVU INFORMACIJU

Postoje razni načini kako napraviti back-off sets. Powerlifteri bi mogli raditi neke serije na 90% svojih 1RM i onda napraviti par serija ili trostrukih serija na 90%. Ovo se radi kako bi se izgradila dodatna snaga. Bodybuilderi, međutim, uglavnom spuštaju svoju radnu težinu u opterećenju od 35 do 50% za svoje back-off serije i imaju za cilj uraditi dodatnih 25 ponavljanja ili više dok se mišići ne umore i ne mogu više. To im, nadamo se, daje rezultate slične onima koji su zapaženi u japanskoj studiji.

Jedna back-off serija bi trebala biti dovoljna i dok mnogi dizači mogu odabrati da ih rade samo na benč presu vi možete napraviti back-off serije gotovo svaki dio tijela na treningu. Većina dizača čeka 30 do 60 sekundi između svoje teške serije i back-off serije.

 

Reference

1. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. "Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises." J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.