BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


NEMA UGLJENIH HIDRATA = NEMA NAPRETKA

Ljudi godinama koriste dijetu s niskim sadržajem ugljenih hidrata ili ketogenu dijetu s vrlo niskim unosom ugljenih hidrata (VLCK) kako bi poboljšali tjelesnu kompoziciju i povećali aerobne performanse.

Dokazi, anegdotski i naučni, pokazali su kako dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata i VLCK sun snažan alat kada se pravilno koriste. Ali, ako se pogrešna praktikuje ishrana s niskim sadržajem ugljenih hidrata ili VLCK ishrana može nanijeti ozbiljnu štetu vašem hormonskom profilu.

Ovakav način ishrane može negativno uticati na nivo i funkciju testosterona, kortizola i hormona štitne žlijezde. Krajnji rezultat je smanjenje rasta mišića i loš fizički izgled. Da, zapravo možete postati debeli i mlitavi na dijeti s malo ugljenih hidrata. Ali ako razumijete kako nizak unos ugljenih hidrata i VLCK utiče na vaše hormone, možete koristiti ovaj način ishrane za bolje performanse, što znači vitkost i rast mišića.


KORTIZOL I TESTOSTERON

Testosteron je sjajan za sastav tijela. Poznat je po svojim anaboličkim efektima na mišiće i sposobnosti povećanja bazalnog metabolizma (BMR). Takođe je važan za zdralje cijelog organizma. Specifično za rast mišića, morate pored toga razmišljati o prevelikom lučenju kortizola.

Kortizol djeluje na povećanje dostupnosti glukoze mobilizacijom aminokiselina iz mišića (glukoneogeneza), u osnovi "raspad" mišića u službi kvalitetnog treninga visokog intenziteta.

Takođe ima sposobnost povećanja proteina koji vežu polni hormon koji cirkulišu, u osnovi "zaključava" testosteron i smanjuje njegovu sposobnost signalizije za rast mišića. Dakle, anabolički efekti testosterona mogu se nadoknaditi kataboličkim efektima viška kortizola. Vaš omjer testosterona i kortizola može odrediti jeste li u anaboličkom ili kataboličkom stanju.

 

DIJETA S NISKIM SADRŽAJEM UGLJENIH HIDRATA KONTROLIŠE TESTOSTERON?

Dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata možda neće direktno smanjiti vaš anabolički prozor ili reakciju nakon treninga, ali može smanjiti vaše početno anaboličko stanje. Pokazalo se da dugotrajna dijeta s malo ugljenih hidrata rezultuju nižim bazalnim nivoom testosterona. Smanjen bazalni nivo testosterona, kao rezultat dijete s malo ugljenih hidrata, može uticati na vašu sposobnost dugoročne izgradnje mišića, posebno u kombinaciji s povećanim nivom kortizola.

 

KORTIZOL: NEPRIJATELJ BROJ JEDAN KOD DIJETA SA SMANJENIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA

Kortizol se oslobađa iz nadbubrežnih žlijezda da mobilizuje aminokiseline iz tkiva (prvenstveno mišića) kako bi povećao dostupnost glukoze kroz proces glukoneogenezu, čineći kortizol kataboličkim hormonom.

U kontekstu treninga, kortizol se oslobađa tokom anaerobnih vježbi visokog intenziteta kako bi se održao normalan nivo glukoze. Količina glikogena koju ste skladištili direktno utiče na oslobađanje kortizola izazvanog vježbanjem.

Što više glikogena skladištite, manje se oslobađa kortizola, a što manje glikogena oslobađate više kortizola.

Intuitivno nam ovo daje razlog da sumnjamo da dugoročno iscrpljivanje zaliha glikogena kao rezultat dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata može dovesti do hronično povećanog nivoa kortizola.

Dijeta s malo ugljenih hidrata takođe rezultuje povećanim odgovorom kortizola izazvanim vježbanjem. Postoje dokazi da bi pravilno određivanje hranjivih sastojaka definitivno moglo smanjiti pojačano oslobađanje kortizola izazvano vježbanjem.

 

HORMONI ŠTITNE I RAST MIŠIĆA

Štitna žlijezda proizvodi dva hormona: tiroksin (T4) i trijodotironin (T3). Zajedno su to primarni regulatori vašeg metabolizma. Slično kao i testosteron, štitna reguliše naš BMR i povećava metabolizam masti.

Istraživanja su pokazala da T3 takođe igra ulogu u stvaranju brzih mišićnih vlakana u mišićnom tkivu. Drugim riječima, utiče na rast mišića.

Štitna žlijezda primarno izlučuje T4, koji se zatim pretvara u T3. Iako su i T4 i T3 važni, T3 je metabolički najaktivniji hormon štitne žlijezde. Stoga pretvaranja T4 u T3 presudno za održavanje optimalne funkcije štitnjače i pokretanja anaboličkog stanja za gdje se sagorijevaju masti.

Ako bilo koji od ovih hormonskih sustava narušen zbog loše dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata, mogli biste ugroziti ne samo svoje zdravlje već i ciljeve koje imate vezane za vaš fizički izgled.

 

ŠTITNA POKREĆE MNOGE STVARI

T3 je metabolički najaktivniji hormon štitne žlijezde. Povećava oksidaciju masti, poboljšava naše raspoloženje, i što je najvažnije, povećava proizvodnju brzih mišićnih vlakana.

Štitna primarno proizvodi T4, koji se zatim pretvara u "aktivniji" T3. Kada postoji višak kortizola, konverzija T4 u T3 je blokirana.

Kao što smo ranije pisali, dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata povećava kortizol, pa je razumljivo da dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata može rezultovati niskim T3 i smanjenom sposobnošću sagorijevanja masti i dobivanja mišića. Istraživanje je pokazalo da sedam dana dijete s malo ugljenih hidrata nije uticalo na T4, ali je značajno smanjilo nivo T3.

Studije su takođe pokazale da pad T3 nije bio toliko značajan kada se te kalorije zamjenjuju s većim unosom proteina (umjesto više masti).

Više istraživanja pokazalo je istu stvar u kombinaciji s vježbanjem. Vjerovatno je prisutnost dodatnih aminokiselina zbog visokog unosa proteina smanjila proizvodnju kortizola pretvaranjem aminokiselina u glukozu putem procesa glukoneogeneze.

Dugotrajne dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata može rezultovati povećanim kortizolom, što rezultuje niskim T3 narušavajući našu sposobnost sagorijevanja masti i izgradnje mišića.

Srećom, pametan sklad hranjivih sastojaka može spriječiti takve probleme.

 

3 PRAVILA ZA GUBLJENJE MASTI BEZ GUBITKA MIŠIĆA


1. FOKUSIRAJTE SE NA UNOS UGLJENIH HIDRATA OKO TRENINGA

U anaerobnim vježbama visokog intenziteta vaše se tijelo uglavnom oslanja na potrošnju glukoze u krvi, mišićni glikogen, glukozu iz jetre i proces glukoneogeneze. Vaše će tijelo takođe koristiti glukozu za nadopunjavanje glikogena u mišićima i jetri nakon vježbanja.

Srećom, vaše je tijelo jeftino i štedljivo, a prvo će iskoristiti najlakši i najdostupniji izvor, a vaše mišićno tkivo kao izvor energije sačuvati za kraj.

Da biste smanjili potrebu za proizvodnjom kortizola i spriječili tijelo da koristi aminokiseline iz mišića kao gorivo, povećajte unos ugljenih hidrata za vrijeme treninga. Unos ugljenih hidrata prije treninga povećaće nivo glukoze u krvi, smanjujući količinu kortizola potrebnog za zadovoljavanje energetskih potreba.

Možete imati ishranu s niskim sadržajem ugljenih hidrata (~ 25-30% ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata) tako da unos ugljenih hidrate rezervišete samo za treninge (prije, tokom, nakon), a ostatak dana unosite obroke s visokim sadržajem proteina i masti.

Ne samo da će vrijeme unosa ugljenih hidrata suzbiti lučenje kortizola i njegove kataboličke efekte, već će rezultovati i lučenjem anaboličkog hormona insulina.


2. ZAMIJENITE UGLJENE HIDRATE KALORIJE PROTEINIMA I MASTIMA

Povećajte unos bjelančevine kako biste smanjili kortizol. Dopunite tijelo dodatnim unosom aminokiselina za proces glukoneogeneze jer može smanjiti potrebu da tijelo pravi energiju iz mišićnog tkiva.

Uopšteno, kada koristimo pristup s malo ugljenih hidrata, pokušavamo zamijeniti većinu kalorija unesenih iz ugljenih hidrata sa proteinima i mastima. Ali imajte na umu da po gramu masti ima 9 kalorija, a po gramu proteina samo 4 kalorije, tako da unosimo mnogo više grama proteina nego masti, ali kalorije su približno jednake.

Na primjer, ako smanjimo unos ugljenih hidrata s 250 grama dnevno na 50-75 grama dnevno, zamijenićemo tih 400 kalorija iz ugljenih hidrata (100 grama) s 400 kalorija proteina (100 grama proteina) i preostale kalorije dolaziće iz masti.


3. RAZMOTRITE UNOS MCT

Postoje jaki dokazi koji podržavaju upotrebu triglicerida srednjeg lanca (MCT) tokom dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata ili VLCK.

MCT izvode izvrstan trik zaobilazeći određene metaboličke procese i na kraju se koriste za gorivo tokom vježbanja (ako je potrebno), smanjujući tako ukupnu potrebu za glukozom i potencijalno smanjujući potrebu za kortizolom.

Iako je ovo špekulacija, postoji dovoljno naučnih dokaza koji podržavaju upotrebu MCT-a. Uz to, MCT se pokazao efikasnim u povećanju oksidacije masti i poboljšanju tjelesnog sastava smanjenjem skladištenja masti.

Izvori MCT uključuju kokosovo ulje, palmino ulje i maslac. MCT takođe možete pronaći u raznim dodacima.


UPOZORENJE 

Dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata snažna je kada se koristi pametno. Znajte da vaši hormoni mogu napraviti usporen metabolizam i usporen rast mišića. Ali sa pametnim pristupom možete učiniti čudo.