BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Adaptacije na vježbanje se standardno smatraju specifičnima prema različitim tipovima treninga koje radimo. U skladu s tim, primarne adaptacije na trening s opterećenjem uključuju povećanje mišićne mase te povećanje jačine.

Za razliku od treninga s opterećenjem, primarne adaptacije na aerobni trening su povećanje gustoće kapilara te povećanje maksimalne potrošnje kiseonika. Ipak, do određenog nivoa, ove adaptacije između različitih oblika treninga se preklapaju. 

Primjer, trening s opterećenjem može dovesti do značajnih povećanja u maksimalnoj potrošnji kiseonika, naročito kod neutreniranih osoba (Ozaki i sar. 2013). Iako se često smatra da aerobni trening ima minimalan (potencijalno i negativan) efekt na hipertrofiju mišića istraživanja pokazuju da aerobni trening može dovesti do značajnih akutnih povećanja u sintezi mišićnih proteina (Short i sar. 2004).

S obzirom na to da je hipertrofija mišića rezultat sinteze proteina koja nadilazi njenu razgradnju, ovi rezultati bi upućivali na to da hronični aerobni trening može dovesti do značajnih povećanja u mišićnoj masi. Uistinu, istraživanja pokazuju da se značajno povećanje u mišićnoj masi može ostvariti s aerobnim treningom (Harber i sar. 2012).

Povećanje mišićne mase s aerobnim treningom u nekim slučajevima može biti vrlo slično onome koje se ostvari prilikom treninga s opterećenjem. Primjer, Izquierdo i kolege (2005) su u svom istraživanju usporedili efekte aerobnog treninga te treninga s opterećenjem na hipertrofiju mišića.

Uzorak ispitanika se sastojao od muškaraca u dobi od 40 do 46 godina. Program treninga je trajao 16 nedelja, a hipertrofija mišića se mjerila na kvadricepsu. Nakon završenog programa treninga, rezultati su pokazali da je hipertrofija između ispitanika koji su trenirali s opterećenjem te onih koji su radili aerobni trening bila vrlo slična (+14% vs. +10%). Druga istraživanja koja su imala isti cilj, takođe pokazuju slične rezultate (Hudelmaier i sar. 2010).

Šta bi nam ovi rezultati značili u praksi? Može li aerobni trening biti zamjena za trening s opterećenjem? Ipak nećemo tako brzo dolaziti do tih zaključaka. Postoji nekoliko faktora koje je važno uzeti u obzir prilikom interpretacije ovih rezultata, a oni uključuju: trenažni status, tip aerobnog treninga, hipertrofiju različitih mišićnih grupa, hipetrofiju vrste mišićnih vlakana te ukupno trajanje treninga.


TRENAŽNI STATUS

U većini naučnih istraživanja koja se bave mišićnim adaptacijama na trening, uzorak ispitanika čine neutrenirane osobe. Zašto je to tako?

Utrenirani ispitanici najčešće ne žele prekidati svoj trenutni program treninga za potrebe učestvovanju u određenom istraživanju. Za razliku od njih, osobe koje se u tom trenutku ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću, učestvovanje u istraživanju vide kao dobru opciju za besplatan trening pod stručnim nadzorom.

Zbog čega nam je bitan trenažni status ispitanika? Vi koji imate već godine treninga iza sebe možete se prisjetiti kojom brzinom ste napredovali kada ste tek krenuli trenirati. Tokom prvih nekoliko mjeseci treninga s opterećenjem moguće je ostvariti izuzetna povećanja u mišićnoj masi i jačini. Ipak, nakon nekog vremena tijelo se adaptira na stres treninga te povećanje mišićne mase i jačine ide sve sporije i sporije.

Trenažni status je možda i ključna varijabla kada interpretiramo rezultate istraživanja koja su radila poređenje između hipertrofijskih adaptacija na trening s opterećenjem i aerobni trening.

Naime, skoro svi radovi koji su istraživali ovu temu su uključivali neutrenirane ispitanike. Postoje zanimljivi radovi koji su pokazali da neutrenirano mišićnog tkivo može imati slične akutne odgovore na trening s opterećenjem kao i na aerobni trening.

Dobar primjer u tom kontekstu je rad Wilkinsona i saradnika (2008). Ti autori su pokazali da je anabolička signalizacija u mišićnom tkivu slična među neutreniranim ispitanicima bez obzira radili oni aerobni trening ili trening s opterećenjem. Ipak, kada su te iste ispitanike mjerili nakon 10 nedelja treninga, samo je trening s opterećenjem bio dovoljno jak stimulans da izazove značajna povećanja u anaboličkoj signalizaciji i sintezi proteina u mišićnom tkivu.

Šta nam to govori? Iako aerobni trening može dovesti do hipertrofije mišića, te adaptacije su zabilježene među neutreniranim ispitanicima. Nakon određenog perioda, stimulans na treningu će morati postati sve jači kako bi izazvali dalji rast mišića.

Drugim riječima, iako inicijalna povećanja u mišićnoj masi možete dobiti i samo s aerobnim treningom, nakon nekog vremena morat ćete u svoj program treninga uključiti i trening s opterećenjem za daljnji napredak.

 

TIP AEROBNOG TRENINGA

Najčešći izbor za aerobni trening je trčanje ili vožnja bicikla. Između ova dva tipa aerobnog treninga trenutni rezultati upućuju na to da se hipertrofija mišića gotovo isključivo može ostvariti samo s vožnjom bicikla. Za razliku od vožnje bicikla, trčanje kao tip aerobnog treninga se ne čini kao jednako efikasna opcija za hipertrofiju mišića zbog dva razloga.

Prvi je taj što je vožnja bicikla po svojoj strukturi pokreta sličnija treningu s opterećenjem nego trčanje. Nadalje, za razliku od trčanja (koje uključuje i koncentrične i ekscentrične mišićne akcije), vožnja bicikla je gotovo isključivo koncentrični oblik vježbanja.

Zbog čega nam je ovo bitno? U odnosu na koncentrične mišićne akcije, ekscentrične mišićne akcije mogu rezultovati s više mišićnih oštećenja te potencijalno mogu dovesti do većeg kataboličnog stanja u mišiću. Vjerovatno zbog toga, radovi koji su koristili trčanje kao tip aerobnog vježbanja su zapravo pokazali da je trčanje dovelo do atrofije (smanjenja) mišićnih vlakana (Kraemer i sar. 1995).

 

HIPERTROFIJA RAZLIČITIH MIŠIĆNIH GRUPA

Evidentan nedostatak vožnje bicikla kao tipa aerobnog treninga je taj što dominantno aktivira samo mišiće donjeg dijela tijela. Nadalje, osim kvadricepsa, drugi mišići poput mišića zadnje strane natkoljenice nisu u velikoj mjeri aktivirani te zbog toga ne hipertrofiraju u velikoj mjeri.

U tom kontekstu, trening s opterećenjem omogućava izvedbu različitih vježbi te zbog toga, može u većoj mjeri aktivirati različite dijelove mišića.

 

TRAJANJE TRENINGA

Značajan rast mišića kvadricepsa može se ostvariti treningom koji uključuje tri serije nožne ekstenzije, napravljen tri puta nedeljno, s vanjskim opterećenjem od 80% 1RM-a (Mitchell i sar. 2012). Trajanje takvog treninga je otprilike 5-10 minuta.

Broj mišićnih kontrakcija koji je potreban za povećanje mišićne mase s aerobnim treningom je značajno veći (otprilike 118.000-145.000 kontrakcija po nozi, po treningu), a trajanje takvog treninga je otprilike 30-45 minuta (Konopka i Harber, 2014).

Dakle, iako aerobni trening može dovesti do značajne hipertrofije mišića, takav tip treninga nije jednako vremenski efikasan kao trening s opterećenjem.

 

ZAKLJUČAK

Ključne tačke ovog članka koje trebate uzeti u obzir su:

  • Hipertrofija s aerobnim treningom je gotovo isključivo zabilježena među neutreniranim ispitanicima
  • Za hipertrofiju s aerobnim treningom, vožnja bicikla se čini kao bolja opcija od trčanja
  • Aerobni trening dominantno povećava mišićnu masu kvadricepsa dok je efikasnost ovog tipa treninga za druge mišićne grupe upitna
  • Kad je cilj treninga hipertrofija mišića, aerobni trening je vremenski manje efikasan oblik treninga od treninga s opterećenjem

 

Reference

1. Harber MP, Konopka AR, Undem MK, Hinkley JM, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(9):1495-504.

2. Hudelmaier M, Wirth W, Himmer M, Ring-Dimitriou S, Sänger A, Eckstein F. Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross-sectional areas--quantitative assessment using MRI. Magn Reson Med. 2010;64(6):1713-20.

3. Izquierdo M, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol. 2005;94(1-2):70-5.

4. Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):53-61.

5.:Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 1995;78(3):976-89.

6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71-7.

7. Ozaki H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity. 2013;10(2):107-116

8. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair KS. Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(1):E92-101.

9. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008;586(15):3701-17.

 

PREUZETO SA WEB STRANICE: www.fitnescom.hr

AUTOR KOJI JE PISAO ČLANAK: Jozo Grgić