BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search



Kako starimo, gubimo mišićnu masu i snagu. Ovo slabljenje s godinama formalno se naziva sarkopenija: sarx na grčkom znači "meso", a penia znači "gubitak" ili "nizak". Niko ovo ne voli, ali utiče na sve nas, pa vas vjerovatno zanima šta možete očekivati kako starite. U kojoj dobi sarkopenija nastupa i koliko je loša?

 

DOBA VRHUNSKIH PERFORMANSI

Uobičajno je čuti da u 30-ima sve počinje ići nizbrdo. Zapravo, većina vrhunskih sportista ima 20-ak godina . Na primjer, olimpijski dizači tegova u prosjeku dostižu vrhunac u dobi od 26 godina. Međutim, dob vrhunskih performansi dramatično varira od sporta do sporta, od ranih 20-ih do ranih 40-ih. Mnogi vrhunski sportisti odlaze u penziju ne zato što su im prošle najbolje fizičke godine, već zbog povreda, zdravstvenih rizika povezanih sa dopingom, boljih prilika u karijeri nije bilo ili jednostavno zato što im nije preostalo malo vremena za poboljšanje i ne trebaju više raditi na sebi.

Ako konkretno pogledamo sportove u kojima su snaga i mišićna masa primarni faktor za uspjeh, sportisti znatno kasnije dostižu vrhunac. Powerlifteri dostižu svoj vrhunac u prosjeku s 35 godina . Istraživanja o bodybuilderima su rijetka, dijelom i zbog toga što se performanse ne mogu mjeriti objektivno, ali ako pogledamo najveće bodybuildere svih vremena prema ocjeni takmičenja Mr. Olympia, možemo vidjeti da su svi bili u najboljim godinama, barem do svoje 30-ih.

  • Arnold Schwarzenegger, sedmostruki prvak Olympie, vratio se da bi 1980. godine osvojio Olympiu 1980-ih u ranim 30-ima prije nego što se povukao.
  • Prelazeći na 1984. godinu, Lee Haney dominirao je Olympiom rekordnih 8 godina dok se nije povukao neporažen u ranim 30-ima.
  • Tada je Dorian Yates 6 puta uzastopno osvajao Mr. Olympia sve dok nije prešao sredinu 30-ih, nakon čega se povukao uglavnom zbog povreda, a ne zato što je poražen.
  • Nakon Yatesa, Ronnie Coleman započeo je svoju vladavinu kao najveći bodybuilder na planeti tokom 8 godina g. Olympije, dok u ranim 40-ima nije bio išao ni do srebrne medalje.
  • Bodybuilder koji je pobijedio Colemana bio je Jay Cutler, koji je uzeo posljednji od svoja 4 naslova Mr. Olympia u kasnim 30-ima.
  • Trenutno je Phil Heath u 40-ima i još uvijek se smatra jednim od glavnih kandidata za sljedeću Olympiju sa 7 zlatnih medalja.

 

KAKO DOB UTIČE NA VAŠE REZULTATE

Ti su podaci u velikoj mjeri su u skladu s onima iz naučnih istraživanja Lowndesa i sur. (2009.) . Ako posmatramo rast mišića i razvoj snage nakon standardizovanog treninga snage u dobi od 18 do 39 godina, ne postoji veza između starosti i brzine rasta mišića ili izometrijskog razvoja snage. Čini se da starost utiče na razvoj snage 1RM bicepsa, ali istraživači su komentarisali da „Iako je dob negativno povezana s poboljšanjima u 1RM, efekat dobi bio je mali u odnosu na poboljšanja izazvana treningom sa opterećenjem, što sugeriše da dob ne utiče na adaptaciju na bilo koji praktičan način tokom rane odrasle dobi . "

Ali šta je nakon 40. godine? Je li 40 godina kraj našeg vrhunca? Činjenica da vrhunski sportisti nisu na vrhunskom nivou zbog drugih faktora a ne dobi: dovoljno novca, povrede, gubitak motivacije, nuspojave od upotrebe teških droga ... jesmo li spomenuli povrede? Kada godinama na svaki mogući način tjerate svoje tijelo do krajnjih granica, pitanje je vremena kada ćete se povrijediti i na svjetskom nivou, to već može značiti kraj vaše karijere.

Drugi način da se ovo pitanje sagleda je vidjeti kada sarkopenija nastupa u opštoj populaciji. Ispostavilo se da je gubitak mišića u opštoj populaciji dobro modelovan linearnim padom koji počinje u dobi ... 20. Pogledajte dolje navedene podatke od Melton i sur. (2015) i možete vidjeti kako mišićna masa s vremenom neprestano opada kako ljudi postaju stariji. Ne postoji "prelomna točka". Polako je, ali s vremenom konstantno propada.

Šta se ovdje događa? Kako sarkopenija može nastupiti u našim 20-ima, dok powerlifteri i bodybuilderi ostaju u najboljim godinama do 40. godine, a naučna istraživanja pokazuju da naša stopa napretka ostaje ista barem do 40. godine?

To je zato što dob nije primarna odrednica sarkopenije. Da ponovim to. Sarkopenija nije prvenstveno problem starosti. Biopsija mišića sugeriše da mišićno tkivo uopšte ne pati od starosti.

Što onda uzrokuje sarkopeniju? Naučni pregled sarkopenije Kim i sur. (2010) zaključili su: "Primarni uzroci sarkopenije uključuju sjedilački način života i pothranjenost." Većina ljudi ne oslabi jer ostari. Oslabe jer provode život ispred televizora jedući grickalice.

Istraživanje Wroblewskog i sur. (2015) na majstorima sporta visokog nivoa nisu pronašla značajniji gubitak čiste mišićne mase ili snage u dobi od 40 do 81 godine kod ljudi koji su nastavili vježbati. Ako pogledate podatke, postoje neki silazni trendovi i to su uglavnom bili sportisti izdržljivosti, ne bodybuilderi koji su pomijerali granice svog genetskog mišićnog potencijala, ali na kraju  do 81. godine većina ljudi već je preminula . Autori su zaključili: „Ova studija protivriječi uobičajnom zapažanju da mišićna masa i snaga opadaju kao funkcija starenja. Umjesto toga, ovi padovi mogu prije značiti efekat hroničnog sjedenja, a ne starenje mišića. "

Višestruka naučna istraživanja podupiru da starost sama po sebi nije glavni uzrok slabosti starijih osoba i ne utiče na naš razvoj gotovo onoliko koliko većina ljudi misli.

  • U studiji Roth i sur. (2001) , stariji muškarci i žene u dobi od 65-75 godina stekli su jednako mišića kao i muškarci i žene u 20-ima tokom 6 mjeseci treninga snage. "Rezultati pokazuju da ni dob ni pol ne utiču na volumen mišića tokom treninga snage cijelog tijela."
  • Ivey i sur. (2000) nisu pronašli nikakvu razliku u stopama rasta mišića između polaznika u 20-ima i polaznika oko 70 godina. Zaključili su: "Starenje ne utiče na reakciju mišićne mase ni na trening snage ni na odsutnost".
  • U studiji Mayhewa i sur. (2009) , grupa ~ 64-godišnjaka stekla je jednako toliko mišića i snage kao i grupa ~ 27-godišnjaka tokom 4 mjeseca treninga snage. Takođe su imali uporedivu ekspresiju anaboličkog gena, iako je smanjena sinteza proteina u starijih osoba. Prema podacima, ovo je možda bila druga čista mišićna masa, poput vezivnog tkiva, a ne miofibrilarni protein (mišićno tkivo).
  • Loenneke i sur. (2017) nisu pronašli nikakvu razliku u brzini razvoja mišića i snage tokom treninga snage kod žena od 18-25 i 50-65 godina.

Čak i u 90-ima vaši mišići ostaju osjetljivi na trening snage: 8 nedelja trening snage povećao je snagu u prosjeku za 174% u jednoj studiji .

Na temelju tih podataka možete se zapitati postoje li uopšte ikakvi dokazi da dob smanjuje naš mišićni potencijal, ali postoje. 2020 Meta-analiza ravno et al . zaključio je da kada pogledamo sve dostupne studije, rast mišića od treninga snage smanjuje se nakon 60. godine života. Starost izaziva samo oko 10% varijacija u mišićnom rastu, što objašnjava zašto većina pojedinačnih studija ne pronalazi značajne efekte.

 

ZAKLJUČAK

Nikada nije prekasno za početak i uvijek prerano za prestanak. Iako nakon sredine 40-ih možda više neće biti realno takmičiti s najboljima na svijetu, uvijek možete ostati vitki i vjerovatno možete zadržati većinu svoje mišićne mase sve do 80-ih. Vježbanje je p lijek i spas. Razvili smo se da trčimo, lovimo, putujemo, plešemo, živimo. Dajte svom tijelu ono što mu treba, budite vitki i u formi, a ono će vam služiti dugi niz godina te imaćete dug i mišićav život.

 

Reference:

1. Chad R. Straight, Michael V. Fedewa, Michael J. Toth, and Mark S. Miller, "Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis", Published Online:14 AUG 2020 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2020

2. M A Fiatarone , E C Marks, N D Ryan, C N Meredith, L A Lipsitz, W J Evans, "High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle", Pub-Med 1990 Jun 13;263(22):3029-34, PMID: 2342214

3. Jeremy P. Loenneke Lindy M. Rossow Christopher A. Fahs Robert S. Thiebaud J. Grant Mouser Michael G. Bemben, "Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women", 09 March 2017, https://doi.org/10.1111/ggi.13010

4. David L. Mayhew, Jeong-su Kim, [...], and Marcas M. Bamman, "Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans", J Appl Physiol (1985). 2009 Nov; 107(5): 1655–1662, Prepublished online 2009 Jul 9. doi: 10.1152/japplphysiol.91234.2008, PMCID: PMC2777794, PMID: 19589955

5. S M Roth et al. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov., "Muscle size responses to strength training in young and older men and women", 2001 Nov;49(11):1428-33.doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x., PMID: 11890579, DOI: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

6. F M Ivey et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov.,"Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training",2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641.,  PMID: 11078093, DOI: 10.1093/gerona/55.11.m641

7. Andrew P. Wroblewski, MBS, BS, Francesca Amati , MD, PhD, Mark A. Smiley , MBA, BS, Bret Goodpaster , PhD & Vonda Wright , MD, MS, “Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes”, 

8. Jeong-Su Kim  1 , Jacob M Wilson, Sang-Rok Lee, “Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants”,  PMID: 19800212 DOI: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014

9. M Venturelli  1   2 , P Saggin  3 , E Muti  4 , F Naro  5 , L Cancellara  6 , L Toniolo  6 , C Tarperi  2 , E Calabria  2 , R S Richardson  7   8   9 , C Reggiani  6   10 , F Schena, “ In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans”,  PMID: 25965867 PMCID: PMC4516639 DOI: 10.1111/apha.12524

10. L. Joseph Melton III MD Sundeep Khosla MD Cynthia S. Crowson BS Michael K. O'Connor PhD W. Michael O'Fallon PhD B. Lawrence Riggs MD, “Epidemiology of Sarcopenia”, https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x Citations: 268

11. Shua Lowndes  1 , Richard L Carpenter, Robert F Zoeller, Richard L Seip, Naill M Moyna, Thomas B Price, Priscilla M Clarkson, Paul M Gordon, Linda S Pescatello, Paul S Visich, Joseph M Devaney, Heather Gordish-Dressman, Eric P Hoffman, Paul D Thompson, Theodore J Angelopoulos, “Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults”,  PMID: 19749605 PMCID: PMC4103410 DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35

12. Paul A Solberg, Will G Hopkins, Gøran Paulsen, Thomas A Haugen, “Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes”, PMID: 30958059 DOI: 10.1123/ijspp.2019-0093

13. Sian V. Allen & Will G. Hopkins , “Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review”,