BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Ljubitelji tehnologije, tehnološki narkomani  ili fanovi sportske nauke poput nas, kadencu trčanja lako prate na GPS uređaju. Istraživanje iz 2016. pokazalo je da upotreba komercijalno dostupnog sata poput Garmina jako pouzdan, valjan način praćenja ritma trčanja kao bitnog faktora za prevenciju povreda.


DEFINICIJA TRČANJA I ŠTA JE KADENCA

Godinama znamo da su mnoge povrede u trčanju povezane sa silama koje prolaze kroz tijelo jer noga udara od tlo tokom svakog koraka.

Kadenca je broj koraka koje osoba napravi u minuti. Razlog zbog kojeg smo počeli obraćati pažnju jest taj što je istraživanje prije nekoliko godina pokazalo da korelacija između broja udaraca noge od tlo i sila kojom noga udari od tlo veoma bitni na stepen povređivanja.

 

VEĆI RITAM ZNAČI VIŠE KORAKA U MINUTI, ŠTO ZNAČI MANJE OPTEREĆENJA ILI VEĆI UTICAJ NA BRZINU TRČANJA. NEKAKO COOL, A?

Povećavanje ritma takođe vam može pomoći kod pretjeranog broja koraka . Iako je dužina koraka sjajna stvar za sprintanje , nije efikasna za trčanje na dužinu. Zbog toga Usain Bolt ne trči maratone. Većina ljudi koji ima prevelik broj koraka zaključanih koljena, uglavnom udaraju petom u zemlju tokom kontakta noge i tla.

To je kočioni pokret koji uzrokuje isprekidan korak. To dovodi do velikog pretjeranog stresa na zglobovima, a s vremenom može dovesti do ozljeda. Razmislite koliko puta vaša noga udari o tlo u trčanju na 5, 10 ili 15 km.

 

MIJENJANJE RITMA

Nedavno istraživanje na zdravim trkačima koji su trčali s povećanom kadencom za 7,5% tokom 8 nedelja pokazalo je smanjenje njihove stope opterećenja (snage udara) za 18-10%.

Ovi su trkači mjesec dana održavali novu formu trčanja. Ako nemate povrede, ne treba povećavati ritam. Ako ne pretjerujete, tj. ako ne ganjate ozbiljan rezultat.

Ako imate povrede, promjena ritma može vam pomoći. Studije su pokazale da ovo pomaže kod problema poput stresnih prijeloma i povrede potkoljenice poput  napuknuća potkoljenice. Povećan ritam takođe je pokazao povećanu aktivaciju mišića gluteusa.

Bolja upotreba ovih mišića tokom trčanja može pomoći u biomehanici povezanoj s drugim povreda poput sindroma IT pojasa.

 

POVEĆAVANJE VAŠEG RITMA TRČANJA

Prvo što treba uraditi je pronaći svoj ritam. Izbrojite koliko puta desna noga udari o tlo u 30 sekundi. Pomnožite to puta četiri da biste dobili ukupan broj udaraca nogom u minuti.

Možda mislite: "Ali čitao sam na društvenim mrežama, ili mi je prijatelj rekao, ili je poznati magazin za trčanje napisao da bih trebao trčati u ritmu 160-180. A bolje je i više, pa ću pucati za 180!"

Mediji su predložili kadencu od 160-180 zbog studija koje su na kadenci objavljene prije nekoliko godina. U njima su učesnici imali prosjek kadence od 165-185. Ali, imali smo sreću čuti autora kako predstavlja sva istraživanja.

Uvijek brzo primijete da se njihovi rezultati temelje na povećanju individualne kadence svakog trkača za 5-10%. Prosječna vrijednost učesnika studije bila je 165-185, ali postojala je velika varijabilnost između svih učesnika u studiji.

Ako imate 140 kadencu, isprobajte 147 (5%). Kad se s tim ugodno osjećate, pokušajte sa 7,5%. Ako i dalje pretjerano koračate ili vas boli sve, pokušajte s 10% - i posjetite PT ili drugog stručnjaka koji se bavi sportskom medicinom.

Svim trkačima savjet, ne morate povećavati ritam sa 10%. Više od toga nanijet će veliku štetu vašoj ekonomomičnosti trčanja, a to je u osnovi koliko kiseonika ili energije trebate da biste održali tempo - kako biste manje efikasno trčali.

Trik je u pronalaženju prave forme trčanja, dovoljno da ne "kočite" sa svakim korakom, ali ne tako brzo da se borite da kontrolišete svoje noge.


UPOTRIJEBITE SVOJ TELEFON DA PRATITE RITAM TRČANJA

Aplikacije mogu vam pomoći da promijenite ritam. Ako mijenjate ritam, budite strpljivi. U početku će se činiti užasno neugodno trčati s bržim ritmom. U početku koristite intervale. Ako slušate muziku, počnite s jednom pjesmom "brži ritam" i dvije pjesme "sporiji ritam".

 

SMANJITE RIZIK OD POVREDE

Nedavno istraživanje bavilo se smanjenjem vertikalnih oscilacija ili količinom odskoka trkača tokom trčanja. Ako to smanjite, ne samo da se smanjuju sile reakcije tla, već utičete i na smanjenje ritma. Stoga, umjesto svih brojanja, pokušajte razmišljati o tome da svoje tijelo držite što je moguće niže pri tlu.

Fokusirajte se na "mekše" trčanje i ne poskakivanje. To se takođe može pratiti na nekim uređajima. Kada govorimo o držanju tijela nisko pri tlu, ne govorimo o klonulom položaju. Neka ramena budu uspravna, a bokovi lagano nagnuti prema naprijed. 

Takođe možete pokušati povećati širinu koraka u odnosu na dužinu koraka . Istraživanje je pokazalo da na naprezanje i opterećenje potkoljenica utiče širina koraka. U osnovi, kada je vaš stav uži, potkoljenica prolazi kroz veći stres.

Ne pokušavajte sve ove metode u isto vrijeme. Teško je održati sve te promjene sa velikim brojem kilometara i nećete znati koji faktor zapravo pomaže da budete bolji. Ako imate problem, tražite pomoć stručnjaka. 

I na kraju, ne zaboravite upravljati opterećenjem ili intenzitetom treninga. Vaša ritam neće biti ključni faktor ako pretjerujete u opterećivanju vaših zglobova i tetiva. Ako imate ciljeve, polako povećajte kilometražu. Tanka je linija između previše i premalo.

 

DONJA CRTA KADENCE

Kadenca je povezana s tim koliko stresa prolazi kroz tijelo tokom trčanja. Ako imatepovredu ili ste je imali u prošlosti, povećavanje ritma može biti opcija za vaš trening.

Pronađite svoju individualnu kadencu. Ne bi svi trebali trčati 165-185 koraka u minuti. Postoje i druge mogućnosti za smanjenje negativnih uticaja ili rizika od povrede, poput povećanja širine koraka, promjene opterećenja u treningu i smanjenja vertikalnih oscilacija ili odbijanja od podloge.

 

Reference

1. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Anthony Carroll, Andrew Rombach, and Joseph Zeni. “Validity and Reliability of a Commercial Fitness Watch for Measuring Running Dynamics.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 46, no. 6 (2016): 471–76.

2. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Richard W. Willy, Anthony Carrol, and Joseph Zeni. “Altering Cadence Or Vertical Oscillation During Running: Effects On Running Related Injury Factors.” International Journal of Sports Physical Therapy 13, no. 4 (2018): 633–42.

3. Fredericson, Michael, Curtis L. Cookingham, Ajit M. Chaudhari, Brian C. Dowdell, Nina Oestreicher, and Shirley A. Sahrmann. “Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome.” Clinical Journal of Sport Medicine 10, no. 3 (2000): 169–75.

4. Heiderscheit, Bryan C., Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille, and Michael B. Ryan. “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running.” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 2 (2011): 296–302.

5. Lenhart, Rachel, Darryl Thelen, and Bryan Heiderscheit. “Hip Muscle Loads During Running at Various Step Rates.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 44, no. 10 (2014).

6. Lenhart, Rachel L., Darryl G. Thelen, Christa M. Wille, Elizabeth S. Chumanov, and Bryan C. Heiderscheit. “Increasing Running Step Rate Reduces Patellofemoral Joint Forces.” Medicine & Science in Sports & Exercise 46, no. 3 (2014): 557–64.

7. Meardon, Stacey A., and Timothy R. Derrick. “Effect of Step Width Manipulation on Tibial Stress during Running.” Journal of Biomechanics 47, no. 11 (2014): 2738–44.

8. Willy, R. W., L. Buchenic, K. Rogacki, J. Ackerman, A. Schmidt, and J. D. Willson. “In-Field Gait Retraining and Mobile Monitoring to Address Running Biomechanics Associated with Tibial Stress Fracture.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26, no. 2 (April 2015): 197–205.

9. Willy, Richard W. “Innovations and Pitfalls in the Use of Wearable Devices in the Prevention and Rehabilitation of Running Related Injuries.” Physical Therapy in Sport 29 (2018): 26–33.

10. Worp, Maarten P. Van Der, Nick Van Der Horst, Anton De Wijer, Frank J. G. Backx, and Maria W. G. Nijhuis-Van Der Sanden. “Iliotibial Band Syndrome in Runners.” Sports Medicine 42, no. 11 (2012): 969–92.