BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Evo šta trebate znati. CrossFit stvara puno kontroverzi, ali svi se slažu da čini velike stvari da bi žensko tijelo savršeno izgledalo. Ne zanima vas CrossFit kao fitnes pravac radite komplekse ili kompleksne treninge. Kompleksi pružaju istu vrstu napora, istu vrstu sagorijevanja masti tokom treninga, izgradnju snage i zahtijevaju vrlo malo opreme ili  malo utrošenog vremena. Kompleksi su jednostavno niz pokreta koji se izvode tegovima, bućicama ili ruskim zvono, gdje dovršite svako ponavljanje jednog pokreta prije brzog prelaska na sljedeći pokret. Mogu se raditi nakon redovnog plana vježbanja kao snažan alat za sagorijevanje masnoća i oblikovanje mišića. Međutim, toliko su efikasni, da bi mnogim ženama bilo bolje da cijeli svoj trening zamijene kompleksima.

CrossFit? Ne hvala. CrossFit ima svoje obožavaoce i svoje klevetnike, ali jedina stvar oko koje se svi naizgled slažu jest da žene koje to idu na kros fit izgledaju prilično dobro. Koliko god moćan mamac mogao izgledati prokleto dobro za mnoge žene koje nisu  pobornik CrossFita, ideja da se pridruže CrossFit Boxu vjerovatno  mnoge od njih izludi.

Možda CrossFit malo ispada poput kulta, a vi niste raspoloženi da se predate  skroz tom fitnes pravcu. Drugi bi se mogli naježiti od ideje da rade sprinteve, olimpijska dizanja, čučnjeve koji vas tjeraju na povraćanje. Ako je to posljednja opcija da idete na trening CrossFita, niste sami. Postoje hiljade žena (i muških) bodybuildera i zaljubljenika u fitnes koji ne mogu pravilno raditi vježbe iz CrossFita, nisu naučili kako se to radi u teretani ili niko ih nije učio, nisu se potrudili potražiti kvalifikovanog trenera.


KOMPLEKSI SU PUNO BOLJI OD CROSSFITA

Bez obzira na vaše razloge zbog kojih niste naučili dizačke vježbe, postoji način da postignete CrossFit figuru bez učenja olimpijskih dizanja, skokova na boks ili bilo kojeg od ponekad bizarno izmišljenih CrossFit treninga dana (WOD), a vi možete to isto uraditi za samo 12-20 minuta nekoliko puta nedeljno.

Ključ je da budete savšene kondicije, gubite masno tkivo, razvijete snagu i razvijete mišiće a to sve možete sa kompleksima.

Kompleksi su jednostavno niz pokreta koji se izvode tegovima, bućicama ili ruskim zvonom, gdje dovršite svako ponavljanje jednog pokreta prije brzog prelaska na sljedeći pokret. Tipično je da vam teg bude stalno u rukama dok se kompleks ne završi. Osnovni kompleks sa ruskim zvonom mogao bi se sastojati od 6 ponavljanja čučnjeva iznad glave, 6 čučnjeva klasičnih, 6 zamaha ruskim zvonom, 6 zgibova i 6 rumunskih mrtvih dizanja izvedenih u redu bez prekida.

Možete uradite malo teže komplekse u kojima napravite nekoliko pokreta gdje imate propisani broj ponavljanja, kratko se odmorite, a zatim ponovite pokrete gdje radite po jedno ponavljanje manje na svakoj vježbi i nastavljate dalje dok ne dođete na najmanji broj ponavljanja.

Na primjer, omiljeni kompleks jednog trenera uključuje 6 ponavljanja na svakom od 8 različitih pokreta koji uključuje mrtvo dizanje, zgibove, prednje čučnjeve, potisak iznad glave i čučnjeve na leđima, između ostalih. Napravite 6, odmorili se nakratko, a zatim ponovite kompleks, ovaj put po 5 ponavljanja, opet odmorite i napravite po 4 ponavljanja. Nastavite radite krugove na ovaj način dok ne dođete do 1 ponavljanja na svim pokretima.

 

DA, PODIĆI ĆETE 7.500 KILOGRAMA U SAMO NEKOLIKO MINUTA

Ljepota kompleksa je u tome što možete napraviti ogroman posao i podići ogromnu težinu u samo nekoliko minuta. Uzmimo za primjer spomenuti kompleks ovog trenera.

Da koristite samo standardnu olimpijsku šipku od 45 kilograma, digli biste malo više od 7.500 kilograma u samo nekoliko kratkih minuta. Razumljivo je da ovakva vrsta opterećenja topi tjelesne masnoće, povećava kondiciju, gradi mišiće i vjerojatno povećava vašu potrošnju energije za vrijeme i poslije treninga, i to sve brzo.

Ružni dio kompleksa je taj što je teško jako izvoditi ovakvu vrstu treninga. Potrebna je koncentracija i nenormalna volja. Nakon što završite, vjerojatno ćete stajati u lokvi znoja, a ljudi oko vas će pomisliti da imate problem sa znojnim žlijezdama. Jedino pravilo u osmišljavanju kompleksa je da vježbe trebaju slijediti nekakav logičan redoslijed vježbanja.

 

NESKLAD U SNAZI GORNJEG I DONJEG DIJELA TIJELA

Glavni nedostatak bilo kojeg kompleksa je taj što ste ograničeni težinom koju možete koristiti. I muškarci se susreću s tim problemom, ali to je više problem sa ženama.

Muškarci i žene prilično su jednaki što se tiče snage donjeg dijela tijela, ali to ne vrijedi za snagu gornjeg dijela tijela gdje su muškarci puno jači. To predstavlja problem s pokretima poput potisaka iznad glave, koje su glavni elementi mnogih kompleksa. Na primjer, recimo da koristite šipku od 85 kilograma tokom kompleksa. Ta bi težina mogla odgovarati i muškarcima i ženama kada rade višezglobne vježbe poput mrtvog dizanja, ali vjerojatno će biti previše preteška ako bi žene radile potisak iznad glave, a kamoli više puta. Međutim, većina bi muškaraca to uspjela uraditi.


PRIMJERI KOMPLEKSA

1. MODIFIKOVANI KOMPLEKS

  • Mrtvo Dizanje
  • Mrtvo Dizanje Ravnih Nogu
  • Rumunsko Mrtvo Dizanje
  • Čučanj Prednji 
  • Čučanj Zadnji
  • Sklekovi
  • Vratilo
  • Iskoraci

Napravite 6 ponavljanja svakog pokreta. Nakon završetka 6 ponavljanja svakog pokreta, odmarajte se 45 sekundi. Napravite 5 ponavljanja svakog pokreta. Odmorite se 45 sekundi. Napravite 4 ponavljanja svakog pokreta. Odmorite se 45 sekundi. Nastavite na ovaj način do posljednjeg kruga, gdje završite s 1 ponavljanjem na svakom pokretu. Napravite najmanje 3 serije. Odmorite 90 sekundi između serija. Ako uspijete dovršiti 3 serije, kako je opisano, dodajte 5 kilograma na šipku sljedeći put.

Međutim, kompleks mora imati neki pravilan redosljed da imate prelaz između pokreta donjeg dijela tijela na pokrete gornjeg dijela tijela.

Većina ljudi koji rade komplekse tako što skidaju tegove sa šipke i gube vrijeme. Da bi kompleks bio efektan to morate zaobići i naučiti sve vježbe. Kad započnete s kompleksom, ako imate uslove te više šipki radite pokrete donjim dijelom tijela (npr. Mrtvo dizanje, mrtvo dizanje ravnih nogu, rumunsko mrtvo dizanje, iskorak). Kada budete spremni za prelazak na pokrete gornjeg dijela tijela, ponovo regulišite težine te radite gornji dio tijela.

2. KOMPLEKS SA RUSKIM ZVONOM

  • Čučanj iznad glave
  • Čučanj Prednji
  • Swing
  • Sklekovi
  • Rumunsko Mrtvo Dizanje

Možete napraviti zadani broj ponavljanja svake vježbe (od 6 do 10 svake) u ovom kompleksu i jednostavno ponoviti cijeli krug onoliko puta koliko se osjećate sposobnim.

3. KOMPLET SA BUČICAMA

  • Zadnji iskorak, 6 ponavljanja po nozi
  • Rumunsko Mrtvo Dizanje, 12 ponavljanja
  • Dobro Jutro Mrtvo Dizanje, 12 ponavljanja
  • Čučanj Prednji, 12ponavljanja
  • Vojni potisak, 12 ponavljanja
  • Veslanje U Pretklonu, 12 ponavljanja
  • Benč Pres Bućicama, 12 ponavljanja

Napravite ovaj kompleks jednom kao finišer ili više puta na treningu za skidanje masnih naslaga i oblikovanje mišića.