BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Evo što trebate znati. Dizači tegova često idu dva koraka naprijed pa dva koraka nazad kad
 žele da izgrade mišićnu masu ili omršave. Rezultat toga je da većinu svog života provedu u ogromnom odricanju. To je zaista šteta jer postoji i drugi način kako steći mišiće i skinuti salo. Istraživači su upravo objavili studiju i jedno istraživanje gdje su nam otvorili oči u kome se ističe prednosti ograničenog unosa hrane u periodu od 9 ili 12 sati dnevno. Iako je ova strategija dobro sprovedena na miševima i vrlo vjerovatno radi kod normalnih ljudi. Ako bi pratili ovu studiju dizači tegova bi  mogli ograniči svoj unos hrane u periodu od 9 ili 12 sati, ali oni moraju unositi specifičnan broj proteina kako bi se osigurala kontinuirana sinteza proteina u mišićima.

 

TREBAM LI SMRŠATI ILI SKIDATI MASNE NASLAGE?

Gotovo ko god brine o svom tijelu, neprestano se bori s dilemom:

"Unesem više kalorija kako bih stekao mišiće, ali možda dobio malo masti u tom procesu? Ili da unesem manje kako bih skinuo masne naslage, ali riskirao da izgubim dio mišića?"

Nedelju dana vidjećemo da neki powerlifter napravi nevjerojatan podvig u vježbi  snage i na trenutak počinjemo hraniti se i trenirati kao powerlifter. Sljedeću nedelju vidjećemo sliku nekog tipa koji je definisan i mišićav, gotovo odmah ćemo izbaciti ta powerlifting pravila te početi živjeti kao bodybuilder.

Gledajući sve ovo mi ne znamo šta je naš stil života, mi živimo u nekom idealu da izgledamo prosječno ali ne sjajno. Ali, postoji način da kombinujete neke stvari u ishrani i treningu pa ćete izgledate dobro. To se zove Time-Restricted-Plus dijeta i omogućava vam da se riješite masnih naslaga te zadržite mišićnu masu.

 

POVREMENI POST

Ne volimo povremeni post (IF), barem ne konvencionalni povremeni post. Iako je to vjerovatno sjajna ideja za osobe s dijabetesom tipa II, nije tako dobra za momke koji žele sjajne proporcije. Ako vas možemo ubijediti da ga sprovodite, povećaćete insulinsku osjetljivost ali ograničavate dobijanje mišićne mase.

 

NOVO ISTRAŽIVANJE I NOVI NAČIN GUBITKA MASTI

Kao što je rečeno, postoji zanimljiva nova studija koja donosi nove poglede na trening. Radi se o dubljoj analizi slične studije koja je objavljena 2012. godine i koja je dala slične rezultate. To uključuje vrstu IF-a koji se pokazao kao super heroj.

Pod uslovom da su ove studije rađene na miševima umjesto na ljudima, ali mnogo puta je dokazano da neki fiziološki procesi su isti kod svih sisavaca, bez obzira na vrstu sisavca. Ljudi iz Instituta Salk u La Jolli, u Kaliforniji, miševe su hranili sa četiri različite izokalorične dijete u roku od 38 nedelja:

  • Visok unos masnoća
  • Visoka unos fruktoze
  • Visoka unos masnoća i visok unos fruktoze
  • Redovni način ishrane miševa

Neki su miševi unosili hranu kad god su htjeli, dok su drugi imali ograničen unos hrane tokom perioda od 9, 12 ili 15 sati.

Nekim miševima koji su bili grupi gdje je bio vremenski ograničen unos hrane dopušteno je varanje tokom vikendom i unosili su hranu kad god su htjeli. Konačno, nekoliko miševa iz grupe gdje je dopušten unos hrane u bilo koje doba dana premješten je u grupu gdje je unos hrane bio vremenski ograničen. 

Neki od rezultata bili su očekivani, a drugi potpuno iznenađujući:

  • Svi miševi  koji su imali pristup hrani kad god su htjeli postali su bolesni i pretili, a njihov obim stomaka je dostigao najveće vrijednosti.
  • Miševi koji su unosili hranu u periodu od 9 ili 12 sati ostali su zdravi i fit, čak i oni kojima je dopušteno varanje vikendom.
  • Miševi koji su iz prve grupe prebačeni u drugu grupu gdje je bio vremenski ograničen unos hrane smanjili su svoju tjelesnu težinu
  • Kad su miševi ograničili svoju količinu hrane a unosili je u bilo koje vrijeme, izgubili su 5% svoje tjelesne težine u samo nekoliko dana.
  • Miševi iz grupe gdje je bio vremenski ograničen unos hrane imali su bolju mišićnu masu. Čistiji su bili.

Većina ovih dokaza je prilično zanimljiva, ali vjerovatno ovi posljednji rezultati su iznenađujući. Da, grupa gdje su miševi imali vremenski ograničen unos hrane stekli više mišića, ali istina je rečeno, naučnici još ne znaju jesu li zapravo stekli mišićnu masu ili su samo održavali mišićnu masu koja se mogla izgubiti tokom perioda gdje bi unosili hranu kad god bi htjeli.


OD SKLADIŠTENJA MASTI DO SAGORIJEVANJA MASTI

Naučnici pretpostavljaju da je to bio epigenetski odgovor tijela, gdje se predpostavlja da hrana utiče na naš unutrašnji sat, a ti cirkadijanski ritmovi utiču na funkciju gena koji su uključeni u regulaciju metabolizma.

Ali vjerovatno ima veze sa insulinskom osjetljivošću kao i bilo šta drugo; vremenski ograničen unos hrane smanjuje inzulinsku rezistenciju.


SINTEZA PROTEINA U MIŠIĆIMA SE MORA NASTAVITI

Osjetljivost na insulin, znali mi to ili ne, jedan je od razloga zašto je konvencionalni IF je toliko popularan kod ljudi, dizača tegova i kod onih koji ne podižu tegove.

Praktikovanje posta dovodi do veće osjetljivosti na insulin i sagorijevanja masnoća, izgraditi mišiće tokom IF-a je teško jer ne umanjujete samo unos kalorija, već i bjelančevina. Zbog nedostatka unosa proteina postoje dijelovi dana ili tokom noći kada se sinteza mišićnih proteina (MPS) potpuno zaustavi.

Rješenje za ovaj problem kad želimo da sagorimo masti i izgradimo mišiće jest da ograničimo unos hrane određen vremenski period, a zatim osiguramo dovoljan unos proteina da MPS nastavi tokom čitavog dana i noći.

Nažalost, unos velikih količina proteina koje bi pokrenule odgovarajući MPS, sadržavale bi i dovoljno kalorija i aminokiselina koje podižu mnogo insulin a to bi neutralisalo efekte vremenski ograničenog unosa hrane.

Osim toga, ako ste unosili proteinske obroke izvan perioda koji je bio vremenski ograničen onda ne nazivajte svoj način ishrane IF-om ili ne govorite da praktikujete vremenski ograničenu dijetu.

 

KAKO NAPRAVITI VREMENSKI OGRANIČENU DIJETU

Prvo određujemo naš nivo masnoća:

  • Ako imate znatnu količinu tjelesnih masti, ograničite unos hrane na 9 sati.
  • Ako vam treba samo da malo sredite sebe, da smanjite malo obim trbuha te da se vide vaše vene onda ograničite unos hrane na 12 sati.


GRUPA KOJA SAMO UNOSI HRANU 9 SATI

Recimo da ste u grupi od 9 sati  koja unosi hranu i svoj prvi obrok imate u 7 ujutro. To znači da sve vaše namirnice moraju biti unesene do 16 sati. Da biste podstakli MPS-a, potrebna vam je jedna mjerica whey proteina sa prostim šećerima oko 19 sati, a druga doza pred spavanje.

 

GRUPA KOJA SAMO UNOSI HRANU 12 SATI

Recimo da ste u grupi od 9 sati  koja unosi hranu i svoj prvi obrok imate u 7 ujutro. To znači da sve vaše namirnice moraju biti unesene do 16 sati. Da biste podstakli MPS-a, potrebna vam je jedna mjerica whey proteina sa prostim šećerima oko 24:00 sati.

 

PITANJA I ODGOVORI

Znamo, znami, imate pitanja. Jedno od pitanja, kako takva relativno razmjerno mala količina proteina može održati MPS u životu ? Neće li taj protein izazvati porast insulina?

Pravo u krvotok, Boom!

Jedna porcija 20 grama proteina - stimuliše MPS 5 puta više od konvencionalnih proteina. Zbog njegove snage ne morate unositi puno bjelančevina i imaćete velik broj kalorija - veliki skok insulina. Uzmite protein koji ne zahtijeva dalju razgradnju ili varenje. Kao takav, transportuje se direktno u krvotok, bum!

Uzmite whey protein koji je bogat leucinom, a leucin je ključan za MPS-a nakon obroka. Nijedna druga esencijalna aminokiselina (EAA) ili aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) ne stimuliše MPS do te mjere kao  leucin.

Naučnici su otkrili da je mala količina proteina koji u sebi ima leucin (6,25 grama, tačnije) povećava 4 puta veći MPS-a nego 25 grama proteina surutke. Naravno, uzimanje velikih ili većih doza leucina potencijalno je problematično.

 

NEKA BUDE JEDNOSTAVNO

Nemojmo previše poštovati ovaj plan ishrane jer je vrlo jednostavan. Svoju razumnu, zdravu ishranu ograničite na 9 sati ili 12 sati, zavisno o nivou tjelesnih masti.

Vikendom se možete malo otpustiti i jesti izvan vremenskih granica. Nijedan plan ishrane ili dijeta ne mogu podnijeti takav idiotizam.

 

Reference

1. Chaix, et al, "Time-Restricted Feeding is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges," Cell Metabolism, Volume 20, Issue 6, p991-1005, 2 December, 2014.

2. Churchward-Venne, et al, "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhance myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial," Am J Clin Nutr, 2014;99:1-12.