BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


DJELUJE LI SUPERKOMPENZACIJA?

Mnogo informacija koje ste pročitali i sve one se vrte oko "superkompenzacije". Kada trenirate povećavate volumen i intenzitet treninga tokom 7-14 dana, a onda, nedelju dana prije takmičenja, smanjite ukupnu količinu stresa i povećavate unos ugljenih hidrata kako bi imali superkompenzaciju. 

To dovodi do povećanja performansi na terenu. Zvuči naučno i pametno. Ali, djeluje li stvarno?

Pa, zavisi. Ako ste sportista koji se bavi treningom izdržljivosti, ovo bi moglo biti kao jedna dobra opcija. Čini se da djeluje prilično dobro kod svih plivača. Ali ako ste sportista i bavite sportom u kojem trebamo snagu, ovo neće ništa poboljšati. Ne stvarajte iluziju, ali stvarno nemojte.


EVO ZAŠTO

Prvo, kada govorimo o superkompenzaciji, zapravo govorimo o povećanim količinama skladištenog glikogena u mišićima. Teorija? 

Dramatično povećavajući volumen treninga i smanjujući unos ugljenih hidrata, tijelo će aktivirati određene enzime odgovorne za skladištenje glukoze.

Kad tijelo opteretite tonom ugljenih hidrata i smanjite volumen 3-7 dana prije nekog važnog događaja, tijelo će skladištiti više glikogena. Prvo ste ga iscrpili pa ga sad skladištite.

Teoretski, skladištenjem više glikogena (superkompenzacija) na raspolaganju imate više goriva da bi izveli svoj nastup i vaše tijelo radi bolje. Ovo može imati efekta ako vaš sport zavisi od količine skladištenog glikogena koji imate.

Sportovi izdržljivosti mogli bi imati koristi od većih količina skladištenog glikogena, a anaerobni sportovi sigurno bi imali još više koristi. Ali sportovi poput powerliftinga i dizanja tegova uopšte ne zavise od zaliha glikogena jer je glavno gorivo u tim sportovima ATP-CP.

Iako bi superkompenzacija glikogena mogla pomoći poboljšanju rezultata i eventualno čučnju, pojačavanjem pasivne stabilnosti zglobova.

 

ZNAČI LI TO DA SE NE BISTE TREBALI PREOPTEREĆIVATI SA TIM?

Ne, trebali bi. Ali morate shvatiti šta to radi, tako da možete pravilno planirati. To takođe znači da ne biste trebali imati stres  jednu nedelju ili dvije (7-14 dana) prije važnog takmičenja kako biste stvorili efekat superkompenzacije.

Ne možete imati superkompenzaciju nervnog sistema. Ne možete imati superkompenzaciju mišićne mase. Nervni sistem i endokrini sistem ne funkcioniše poput glikogena koji ima proces skladištenja.

Evo što se događa tokom preopterećenja i zašto to može stvoriti iluziju superkompenzaciji nervog sistema.

Prvo, trebate razumjeti dvije stvari

1. VEZA IZMEĐU KORTIZOLA I ADRENALINA

Kortizol povećava pretvaranje noradrenalina u adrenalin. Što više kortizola proizvodite, to će se više povećati adrenalin.

Četiri glavne varijable treninga mogu dovesti do povećanja kortizola (dakle adrenalina) tokom treninga. To su ...

  • Volumen: Što više energije trebate, više kortizola ćete lučiti.
  • Intenzitet: Što bliže granici otkaza kada gurate svoje serije, to ćete proizvesti više kortizola.
  • Psihološki stres: Uglavnom se odnosi na količinu tereta koji podižete.
  • Neurološke potrebe: Učenje novih vježbi, korištenje složenijih pokreta ili izvođenje složene strukture kretanja.


2. BETA-ADRENERGIČKA REGULACIJA

Kad prekomjerno stimulišete beta-adrenergičke receptore, njihov broj se smanjuju. Laički rečeno, to znači da kad proizvodite veliku količinu adrenalina koji se veže na beta-adrenergičke receptore, kad imate stalno takve situacije onda smanjujete njihov broj.  Kao rezultat toga, sve manje i manje reagujete na adrenalin.

Budući da adrenalin povećava nivo snage, brzinu kontrakcije i motivaciju (između ostalog), ako na to reagujete manje, snaga će opadati. S druge strane, što su osjetljiviji vaši receptori, snažnije reagujete na adrenalin i više će snage vaši mišići moći proizvesti.


SADA SPOJIMO TAČKE

Ako dramatično povećate intenzitet i volumen treninga (nedelja stresa), proizvodićete više kortizola. To dovodi do vrlo visokog nivoa adrenalina. Ovaj visoki nivo adrenalina može smanjiti beta-adrenergičke receptore, smanjujući potencijal za ispoljavanje snagu.

Nakon te stresne nedelje, osjećate se baš  loše i vaš efekat opada. Tada se rasterećujete, smanjujete gustinu treninga, intenzitet, a možda čak i frekvenciju. Odustajete od velikog broja vježbi, što smanjuje i neurološke zahtjeve.

To sve dovodi do smanjenog nivoa kortizola, a zauzvrat, znatno manji nivo adrenalina. Sada beta-adrenergički receptori postaju znatno manje stimulisani i oni se vraćaju izvornu reaktivnost. Sada opet  imate odgovor svog adrenalina. Ponovno dobijate snagu i motivaciju. Mislite: "To što sam radio dobro funkcioniše u superkompenzaciji sam!"

Ne, niste. Upravo ste izgubili efekte adrenalina jer ste radili previše!

Studija Fry i sur. (2006) otkrili su smanjenje regulacije beta-adrenergičkih receptora za 37% nakon samo dvije nedelje rada vrlo visokim intenzitetom / visokom frekvencijom. Ako imate jednu ili dvije nedelje ogromne količine rada  prije važnog takmičenja, ovo uzrokuje značajan pad performansi (5-10%).

Ali zašto imate ovakvu vrstu pristupa. Nemate koristi od toga i zapravo rizikujete da se potpunosti oporaviti reakciju receptora. Takođe rizikujete da se povrijedite tokom ove faze velikog volumena / velikog intenziteta.

Povrh toga, postoji velika vjerojatnoća da čak i prije stresne nedelje već imate neku smanjenufunkciju vaših receptora. A stres povećava kortizol (psihološki stres) koji dodatno povisuje adrenalin - što će dovesti do veće desenzibilizacije.

Naša preporuka je da beta-adrenergički receptori što je više moguće i što bolje reaguju.

 

EVO KAKO BI TO IZGLEDALO

Samo isplanirajte svoj program i nedelju dana radite ovako:

  • Subota (sedmi dan nivo opterećenja): Radite 3 serije ali jedno ponavljanje sa 90% od vašeg 1 RM. Vježbe na koje se fokusirate su mrtvo dizanje, benč pres i čučanj.
  • Nedjelja (šesti dan nivo opterećenja): Odmor
  • Ponedjeljak (peti dan nivo opterećenja): Čučanj 3 x 2 koristeći 90% od 1 RM, Benč Pres 3 x 2 koristeći 90% od 1 RM, Mrtvo Dizanje 3 x 1 koristeći 80% od 1 RM.
  • Utorak (četvrti dan nivo opterećenja): Odmor
  • Srijeda (treći dan nivo opterećenja): Čučanj 3 x 2 koristeći 80% od 1 RM, Benč Pres 3 x 2 koristeći 80% od 1 RM.
  • Četvrtak (drugi dan nivo opterećenja): Odmor
  • Petak (zadnji dan nivo opterećenja): Aktivacija - čučanj 3 x 1 koristeći 70% od 1 RM, Benč Pres 3 x 1 koristeći 70% od 1 RM.
  • Subota: Takmičenje

Za ovaj pristup imamo objašnjenje:

  • Izuzetno mala jačina
  • Mala složenost (minimalistički trening)
  • Nizak intenzitet 
  • Nizak psihološki stres
  • Niski neurološki zahtjevi


ISHRANA I SUPLEMENTACIJA

Evo nekoliko strategija koje možete koristiti da biste povećali reaktivnost tih receptora:


DANI TRENINGA

  • Rhodiola: Uzmite dvije kapsule (200 mg) ujutro. Ovaj adaptogen čini tijelo boljim pri reakciji na stres. To dijelom da vaš dopamin, serotonin i adrenalin budu balansirani.
  • Power Drive: Popijte  jednu porciju ujutro. To će održati vaš nervni sistem na optimalnom nivou. Često se tokom opterećenja dopamin smanjuje, a nervni sistem, čak i ako se odmara, postaje sporiji. To može uzrokovati opadanje performansi. Power Drive će puno pomoći.
  • Plazma: Uzmite prije treninga. Koristite ga uglavnom za smanjenje proizvodnje kortizola. Ugljeni hidrati prije i unutar treninga smanjuju proizvodnju kortizola tokom vježbanja.
  • Magnezijum (ili ZMA): Koristite ga nakon vježbanja i naveče. Magnezijum će smanjiti vezanje adrenalina za beta-adrenergičke receptore. To vas smiruje, ali takođe olakšava situaciju da vaši receptori uvijek budu senzibilni. Što manje adrenalina vezuje, to će brže doći do regulacije. Probajte 500 mg magnezijuma; dovoljno je za tu svrhu, iako možete ići do 1000 mg naveče.
  • Glicin: Koristite ga nakon vježbanja i naveče. Glicin inhibira (smiruje) nervni smanjujući kortizol i adrenalin. Kao aminokiselina ona takođe povećava aktivaciju mTOR-a nakon vježbanja, što može povećati sintezu proteina i popraviti mišiće. Uzmite tri do pet grama nakon vježbanja i naveče.


DANI

Uzeti samo Rhodiola , Snaga Drive i magnezijum ili ZMA u večernjim satima.

Napomena: Kreatin bi vam mogao pomoći, uglavnom povećanjem volumin ćelija, što može pomoći u pasivnoj stabilnosti zglobova, čineći vas jačim. Ako ga već uzimate, krenite polako. Ako ga ne uzimate, ali ste već uzimali u prošlosti, a niste imali nuspojava, dodajte 10 grama dnevno nedelju dana prije treninga. Ako ste probali i imali gastrointestinalne probleme, nemojte ga uzimati.

Što se tiče vašeg unosa hrane, u idealnom slučaju biste održavali unos ugljenih hidrata tokom cijele nedelje, kako bi se smanjio nivo kortizola i napunile zalihe glikogena. Potpune zalihe glikogena pomoći će vam u stvaranju pasivne stabilnosti, posebno u zglobu ramena i trebale bi vam pomoći da dižete veće težine na benč presu i čučnju.