BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search


Evo što trebate znati ...

  • Ko kaže da kalorije nisu bitne, nema dovoljno dokaza. Ali onaj ko tvrdi da su kalorije ono jedino što je važno, nisu u pravu.
  • Prvo dovedite u razvnotežu vaš metabolizam, a zatim brinite o kalorijama ako je potrebno. Glad, energija i potreba za hranom (HEC) je ključ da razumijemo kako metabolizam funkcioniše i radi.
  • Kombinacija šećera, masti i soli će jako akrtivirati vaše centre za apetit, tako da imate potrebu da još više unosite hranu.
  • Ideja da višak kalorija uvijek dovodi do povećanja masnih i smanjenje kalorija uvijek dovodi do gubitka masti nije tačna.
  • Standardni pristup "jedite manje, vježbajte više" dovodi do gubitka mišićnog tkiva od oko 20-50%.
  • Kvaliteta hrane koju jedete može direktno uticati na efikasnost vašeg metabolizma.

Dakle, mi se bavimo zdravstvenim rehabilitacijskim fitnesom pored sportista radimo sa poslovnim ljudima. Možemo reći da je uvijek rasprava o kalorijama i gubitku kilograma.

Svi se slažu da će dijeta biti efikasna ako uglavnom unosime bjelančevine i povrće, da će trening s tegovima biti jedini oblik fizičke aktivnosti, a spavanje i upravljanje stresom su kritični. Svi treba da se pitamo: "Zašto više proteina? Zašto ne ugljeni hidrati? Zašto ne isti unos kalorija. A zašto trening sa tegovima prije kardia? Kardio bi navodno sagorio više kalorija. A zašto stavljamo naglasak na san i kontrolu stresa?

A kad sve to navedemo, rasprava opet izmiče kontroli jer svako zauzima svoj stav.


DA LI JE KALORIJA IPAK KALORIJA?

Ko kaže da kalorije nisu bitne, nema istine u tome. Ali onaj ko tvrdi da su kalorije sve što je važno, ima još manje istine u tome.

Dvije su stvari potrebne za trajni, trajni gubitak masti: kalorijski deficit i uravnotežen metabolizam. Svako može izgubiti kilograme u određenom periodu, ali ako to uradite na pogrešan način i riskirate da vratite svu težinu koju ste izgubili, tako funkcioniše 95% dijeta . I vjerovatno ćete skladištiti još više masti prije početka dijete. To se događa kod 66% ljudi na dijeti.

Ali zašto? Većina ljudi misli da metabolizam funkcioniše na ovaj način:

Smanjite kalorije → Mršavite → Imajte uravnotežen metabolizam

Zapravo djeluje ovako:

Napravite uravnotežen metabolizam → Prirodno smanjite kalorije → Mršavite bez napora

Kalorije su dio ovih jednačina; njihov stepen važnosti različit. Da biste shvatili kako to funkcioniše, trebate razumjeti ono šta nazivamo 3 zakona metabolizma. Oni su zapravo samo opšte smjernice, ali mi ih nazivamo bitni zakoni za razumijevanje metabolizma.

 

ZAKON METABOLIČKE ADAPTACIJE

Ako jedete manje i više vježbate, lako ćete stvoriti manjak kalorija, ali ćete i stvoriti neuravnotežen metabolizam. Ovo je jedan od najbolje shvaćenih i najmanje kontroverznih aspekata istraživanja koji se bavi gubitkom kilograma. Jedite manje i ogladnite. Vježbajte više i ogladnite i razvijajte potrebu za hranom. Sve što radite vodi vas u krajnost i vaša motivacija opada i vaš nivo energije istrošen.

Još jedna stvar koja se događa je da se vaš metabolizam zaista usporava. U istraživanjima o mršavljenju to se naziva adaptivna termogeneza i vrlo je promjenjiva od jedne osobe do druge. Istraživanja pokazuju da ovo usporavanje metabolizma u prosjeku iznosi oko 300 kalorija, ali kod nekih može biti i od 500 do 800, a kod drugih vrlo malo. To nije samo rezultat gubitka tjelesne mase. Osoba koja teži 90 kilograma i praktikuje dijetu sagorijeva u prosjeku 300 kalorija manje dnevno u odnosu na osobu iste težine koja nije na dijeti.

Recimo da dođete kod nas i tražite da vam pomognemo da izgubite masnoću. Mi se služimo čisto kaloričnim pristupom i kažemo vam da trebate smanjiti vaš dnevni unos kalorija za 500 kalorija dnevno kroz kombinaciju manjih obroka i više vježbanja. Slijedite naše upute i prvih nekoliko nedelja gubite na težini.

Tada započinje Zakon o metaboličkoj kompenzaciji. Sve vrijeme počinjete osjećati glad i veliku potrebu za hranom. Vaša energija opada i postaje sve manje predvidljivo kako ćete se ponašati. Počinjete dobijati potrebu da unosite slanu hranu, masne i slatke namirnice. Ali imaš čeličnu volju, vi polako posustajete. Ali tada dolazi do stanja koje se naziva adaptivna termogeneza. Recimo da ste jedan od onih ljudi koji su vrlo i jako adaptivni, tako da vi vaš metabolizam usporavate oko 500 do 800 kalorija dnevno.

Sada ne samo da prestajete gubiti kilograme, već ćete možda i početi dobijati. Da ne spominjemo kako ste savršeno spremni da odete na večeru da pojedete sve šta vam je na stolu, jer vas vaš metabolizam tjera da žudite i želite slanu, masnu i slatku hranu jako bogatu kalorijama.

U ovom trenutku imate nekoliko izbora. Možete udvostručiti svoj napore na treningu te još smanjiti unos kalorija i tako još više pogoršati stvari. Mogli biste samo odustati i vratiti se da normalno unosite hranu, što će uzrokovati da dođete u situaciju kao kad ste počeli. Ili možete pokušati uraditi stvari malo pametnije tako što ćete pokušati najprije uravnotežiti svoj metabolizam .

 

URAVNOTEŽITE METABOLIZAM PROCJENOM HEC-A

Nadamo se da možete shvatiti zašto kod "prvog pristupa kalorijama" može dovesti neke ljude u probleme. Lako je vidjeti na početku probleme. Kalorije su jednostavne jer ih možete tako lako prebrojati. A kad smanjite unos kalorija, obično ćete vidjeti neku kratkoročnu korist. Početni rezultati su primamljivi i drže mnoge ljude u okovima.

To možete prihvatiti kao metaboličku kreditnu karticu. Dobijate određenu korist u kratkom vremenskom roku, ali postoje dugoročni problemi koje ćete platiti kaznu kasnije. Glad, energija i žudnja za hranom (HEC ili ono šta nazivamo "heck") je vaš ključ za razumijevanje metabolizma i rad s njim, a ne protiv njega.

Ako je vaš HEC u redu, tada možete biti sigurni da je vaš metabolički sistem uravnotežen. Možemo reći lakše ćete postići kalorijski deficit, a da pritom i niste krenuli. Dakle, ne radi se samo o bacanju kalorija kroz prozor; radi se o tome da uravnotežite metabolizam, a zatim unosu kalorija ako je potrebno.

Određene kalorije različito utiču na HEC. Razlike između krofne i pilećih prsa to dobro objašnjavaju. Oboje imaju 250 kalorija, ali koje stvari trebaju desiti da HEC ostane pod kontrolom? I da, pouzdana ispitivanja na ljudima pokazala su da unos ugljenih hidrata s proteinima dovodi do većeg gubitka kilograma, većeg gubitka masnih naslaga, većeg zadržavanja mišića i manje su šanse da se težina povrati na prvobitno stanje.

To potvrđuje prilično sve ono što smo upravo rekli, imate dole ispod ponuđene istraživačke radove pa detaljnije ove dokaze analizirajte.

 

KOMBINACIJE UNOSA KALORIJA

Drugi dio metaboličke kompenzacije je  taj da vidimo na koji način kombinacija kalorija utiče na HEC. Jedno od shvatanja je kako kombinacija šećera, masti i soli (tzv. brza ishrana) u uskoj vezi sa centrom koji reguliše apetit. Istraživanja na životinjama pokazuju kada pravimo kombinacije ove vrste hrane ne samo da unosimo više hrane u trenutnom obroku, već takođe dolazimo u situaciju da unosimo ogromnu potrebu za hranom.

Tako da 250 kalorija iz krafne ne samo da stvara situacije gdje želimo jesti više krafni, već kako dan prolazi želimo još više krafni. Nema razloga da ne vjerujemo da je kod ljudi isti slučaj.

 

ZAKON METABOLIČKE PERIODIČNOSTI

Tijelo nije dobar multišejker. Voli da gori kalorije ili da pomoću njih gradi, ali ne i jedno i drugo. Postoji nekoliko izuzetaka od ovog pravila, ali to dokazuju početnici i oni koji koriste anaboličke hormone.

Drugi naziv ovog zakona je Zakon metaboličke potražnje. Tijelo reaguje na ono što mu priređujete. Ideja da višak kalorija uvijek dovodi do povećanja masnih naslaga i da smanjen broj kalorija uvijek dovodi do gubitka masti nije tačna. Možete smanjiti kalorije i izgubiti težinu, ali ta težina može ili ne mora biti uglavnom tjelesna masnoća.

Istraživanja nam govore kako standardni pristup "jedite manje, vježbajte više" dovodi do toga da dijeta utiče da izgubite 20-50% čistog mišićnog tkiva (vode, glikogena, mišića). To je važno jer vaš BMR čini preko dvije trećine kalorija koje sagorite u periodu mirovanju, a više od polovine BMR-a određuje vaša mišićna masa.

Tako da možete povećavati unos kalorija i dobijati na težini, ali ta težina može ili ne mora biti u obliku masnih naslaga. Umjesto toga, možete steći čisto mišićno tkivo (voda, glikogen, mišići), a ako to uradite, metabolizam će vam učiniti uslugu. Zahtjevi koje postavljate vašem tijelu utiču na to da prekomjerni unos kalorija završe kao masnoće ili mišići i hoće li smanjen broj kalorija rezultovati gubitkom masti ili mišića.

Zbog toga su se svi ti stručnjaci složili da bi trening s tegovima trebao biti dominantan oblik aktivnosti u programima mršavljenja. To je jedina vrsta aktivnosti koja može stvoriti takvo stanje da vaše tijelo gradi mišić a ne stvara masne naslage.

Postoji studija koja potvrđuje ove tvrtdnje. Objavljen je  1999. godine a tim istraživača posmatrao je dvije grupe pretilih osoba koje su imale nizak unos kalorija. Jednoj grupi dodijeljen je protokol gdje su radile aerobnne vježbe (hodanje, biciklizam ili trčanje četiri puta nedeljno). U drugoj grupu dodijeljen je trening sa opterećenjem tri puta nedeljno i nisu radili aerobne treninge.

Nakon 12 nedelja, obe su grupe izgubile na težini. Aerobna grupa izgubila je 37 kilograma, od čega je 27 kg su bile masnoće, a 10 mišića. Trening grupa sa trgovima izgubila je 32 kilograma, a 32 kilograma masnoća, 0 mišića. Kad se nakon ispitivanja izračunala stopa metabolizma u mirovanju, aerobna grupa trošila je 210 manje kalorija dnevno. Suprotno tome, grupa koja je radila trening sa tegovima povećala je brzinu metabolizma 63 kalorije dnevno.

Ono što radite direktno utiče na to je li kalorija ipak kalorija. Ne možete odvojiti kalorije od načina života.

 

ZAKON METABOLIČKE EFIKASNOSTI

Ne postoji savršeno dobar motor u auta, a ljudsko tijelo nije razlika.

Dizel automobil se razlikuje puno od automobila na bezelovni. Svaki ima različitu efikasnost. Kako automobil pretvara svoju energiju tokom kretanja i koliko se gubi energija kap toplota. Benzin će vam omogućiti manju kilometražu. Više energije se gubi kao toplota.

Protein je poput benzina - više svoje energije gubi se kao toplota. Ugljeni hidrati su više poput dizela - manje se pretvara u toplotu.

I ugljeni hidrati i proteini imaju 4 kalorije po gramu, ali vaše će tijelo manje toplote gubiti kad vrši proces varenja ugljenih hidrata. Povećajte unos proteina umjesto ugljenih hidrata i vidjet ćete kako se vaša toplota povećava i više mršavite.

Protein nije samo da povećava toplotu već je i zasiti više. A vjerojatno je da će to rezultovati održavanjem mišićne mase u niskokalorijskom stanju. To znači da je to jedan od najboljih alata koji moramo kontrolisati od ovih preporučenih zakona. Dakle, je li 4 kalorije proteina isto koliko i 4 kalorije ugljenih hidrata? Ne!

 

POPS STVARI

POP su loše stvari. Te stvari dolaze iz zraka koji udišemo, hrane koju jedemo i vode koju pijemo. Akumuliraju se u našem tijelu i skladište se u masti.

Kada imamo problem sa težinom, POPS stvari se oslobađaju iz naših masnih ćelija i čine da naš metabolizam efikasnije ulazi u proces skladištenja masti. Utiču na hormone štitne žlijezde i prave problem sa leptinom.

Kvalitet hrane koji jedete može direktno uticati na buduću efikasnost vašeg metabolizma. Ti se sastavi dolaze iz masti životinja koje jedemo. Ishrana sa manjom količinom masnoća iz organskih životinja može igrati veliku ulogu kakve brzine je vaš metabolizam. Istraživanja su sada pokazala da određene bakterijske utiče na efikasnost varenja i  apsorciju hrane.

Ovo je vrlo uzbudljivo područje istraživanja. Jedna studija u trajanju od 12 nedelja pokazala je značajan gubitak masti (2 kilograma) i smanjen obim struka samo većim unosom probiotika.

 

PRAVA PITANJA

Dakle, pitanje "kalorija je ipak kalorija" nije pravo pitanje. Pravo pitanje je koliko su važne kalorije koje unosimo u kratkom i dugoročnom vremenskok periodu? I koji drugi faktori utiču na to kako se kalorije koriste i skladište? Ako želimo popraviti rad metabolizma ove gore navedena faktore moramo uzeti u obzir.

 

REFERENCE

1. Tackling overweight and obesity: does the public health message match the science? PUBMED 23414295

2. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. PUBMED 17469900

3. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. PUBMED PMC506782

4. A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. PUBMED 20029382

5. January 2007 issue of Sports Medicine (vol. 37 # 1)

6. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. PUBMED 10204826

7. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. JohnstonThermogenesis2002

8. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. PUBMED 23107521

9. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. PUBMED 15148504

10. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. PUBMED 20216555