BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Koliko mišića može izgraditi prirodni, napredni dizač tegova u svojim 40-ima? Pa, voljeli bih vam reći da napredni dizač u 40-ima može zadržati i izgraditi puno mišića ... Ali to bi bila laž.

To čak i nije dobna stvar (iako to igra ulogu), već stvar iskustva i adaptacije na trening. Za nas sve riječ "napredni dizač" znači najmanje 15 godina napornog treninga. To znači da ste već napravili prilično puno kilograma mišića.

Ljudsko tijelo ima ograničen kapacitet i ograničenu adaptaciju da na prirodan način izgradi i zadrži mišić. To uveliko zavisi o našoj genetici. ACTN3 genotip, nivo miostatina, fizička struktura i mnogi drugi faktori dolaze u opticaj.

Još uvijek ne razumijemo sve faktore, ali činjenica je da prosječan čovjek može izgraditi 20-40 kilograma mišića iznad njegove normalne težine u odraslom imala dobu. Naravno, upotrebom anabolika zaobići ćete mnoge limitirajuće faktore koji sprječavaju da na prirodan način narastete do veličine osvajača pehara Mr. Olimpija.

Govorimo i o čistoj mišićnoj težini. S tih 30-40 kilograma vjerovatno biste dodali više kilograma u obliku glikogena, vode i kolagena. Da ne spominjemo kako biste mogli dodati malo masnoća i dalje izgledati sjajno. Možete napraviti 50-60 kilograma tjelesne težine tokom karijere, ali samo su 30-40 kilograma mišići. Što god ste bliži dostizanju tih 30-40 kilograma, to će vam biti sporiji i teži napredak.

Pa uzmimo 40-godišnjeg muškarca koji ima normalnu težinu u odraslom dobu koja bi bila 80 kilograma bez dizanja tegova. I recimo, nakon 15 godina treniranja, sada je težio 105 kilograma sa sličnim ili boljim postotkom tjelesnih masti.

Podizanjem tegova za sve te godine, dodao je oko 25 kilograma mišića na svoje tijelo. Realno, sada se može nadati da će dodati  još maksimalno 5-10 kilograma mišića.

Ako je drugi 40-godišnjak tokom trenerske karijere stekao samo 10 kilograma (jer ne trenira naporno i pametno), ima potencijal steći više mišića od prvog tipa ako trenira na pravi način.

Zašto će predaniji i iskusniji dizač tegova teže izraditi puno novih mišića? Prvo zbog adaptacije. Tijelo mu je dobro adaptirano podizanje tegova. U tom je trenutku vrlo naporno i rizično trenirati, jer to predstavlja veliki stres. Ako trening više nije stres, tijelo neće imati adaptaciju i tjerati mišić da raste.

Ako želite povećati stres na treningu morate:

  • Dizati veće težine ili ...
  • Napraviti više volumena ili ...
  • Povećati gustinu treninga i gurati jače

Ali tu je i ulov-22. Sve ove tri stvari mogu povećati kortizol i zaustaviti vaš progresivni napredak. Nadalje, ne možete uvijek ići na gore. Doći će tačka kada je teško dodati 5 kilograma novih mišića tokom 6-8 nedelja na liftu koji radite. A ako već trenirate do otkaza ili vam je blizu, nemate ni malo prostora za povećanje mišića.

A dodavanje gustine - posebno kod starijih dizača - jedan je od najboljih načina da zaustavite napredak. To takođe nije baš praktično za stvarni i realni svijet. Normalno ljudsko biće koje ima posao i porodicu ne može provesti 2-3 sata u teretani svaki dan. Naprednom dizaču je potreban izuzetno visok napor tokom treninga kako bi nastavio napredovati, ali samo tako zapravo može nanijeti sebi više štete nego koristi.

Isto tako, kako postajete stariji, fiziologija se mijenja, a ne u najboljem slučaju kada je u pitanju izgradnja mišića:

  • Nivo testosterona ima tendenciju da opada iz godine u godinu.
  • Hormon rasta i IGF-1 se smanjuje.
  • Matične ćelije se smanjuju zbog nižeg nivoa IGF-1. Matične ćelije su potrebne da saniraju oštećenja mišića. Manje matičnih ćelija znači da ne popravljate i ne izgrađujete mišiće lako.
  • Vaše tijelo vjerovatno ima veći broj hroničnih sistemskih upala. To može dijelom značajno smanjiti vašu sposobnost izgradnje mišića (između ostalog) jer smanjuje osjetljivost na insulin.
  • Izgubite nervne ćelije i atrofirate u drugima. To će smanjiti snagu. A ako snaga opadne, to je još teže održavati, puno manji napredak, više mišićnog tkiva. Mišićno tkivo adaptirano je zbog određenog nivoa opterećenja. Ako vam nervni sistem više ne dopušta da proizvedete toliko sile, niži nivo mišićne tenzije stvoren tokom treninga možda neće biti dovoljan da u potpunosti podstaknete rast mišića.
  • Konačno, kako odrastate, život ima tendenciju da vas fokusira na druge stvari. Ako imate posao sa punim radnim vremenom i porodicu, imate puno više stresa. To takođe može uticati na vašu sposobnost za napredak.


SADA DOBRA VIJESTI

Ne prestajte pokušavati da poboljšate vaše sposobnosti, jer je moguće iznenaditi sebe i postići više nego što ste mislite. Evo nekoliko smjernica koje teže pomažu starijim osobama da napreduju:

1. NEMOJTE UVIJEK NAPORNO TRENIRATI

Znam da ovo zvuči kontraproduktivno, ali periodi treninga mogu vam pomoći da ponovo se adaptirate na trening. Ako to želite, nazovite ga "strateškim planiranjem perioda odmora".

3-5 nedelja napravite minimum treninga, sasvim toliko da izbjegnete gubitak mišića. Ako ste predani dizač tegova, to će biti puno manje nego što mislite. Manje gustine, nemojte gurati serije jako (ne radite 2-3 ponavljanja poslije otkaza) i fokusirajte se na tehniku, a ne na opterećenje.

Radite treninge cijelog tijela 4 puta u nedelji. Nakon tog perioda, naporno gurajte 6-8 nedelja, povećavajući svake sedmice svoje parametre na treningu.

 

2. KORISTITE NEŠTO ŠTO SE SPECIJALIZACIJA

To koristite bodybuilderi na visokom nivou da bi se probili plato rasta mišića. Kad napredujete, potreban vam je ozbiljan podsticaj da se tijelo adaptira te prouzrokuje rast. Ali istovremeno, ako povećate ukupni stres na treningu, nećete se moći oporaviti kvalitetno. Specijalizacija je sjajan način postizanja tog snažnog nadražaja bez pretjeranog preopterećenja tijela.

Odaberite jednu ili dvije mišićne grupe (ili jedan veliki lift) na koji ćete se fokusirati. Trenirajte ih tri dana u nedelji, a ostatak tijela jednom nedeljno na nivo održavanja. Zatim se svake četiri nedelje fokusirajte se na različite mišiće grupe ili novi liftove.

 

3. FOKUSIRAJTE SE NA STVARANJE ŽELJENOG IZGLEDA

Postoji fenomen koji nazivam "migracija mišića". Kada postignete ukupnu mišićnu masu koja je blizu vašeg limita, i dalje možete stvoriti estetski razvoj svog tijela promjenom gdje želite da prebacite malo mišića.

  • Ako trenirate poput olimpijskog dizača tegova ili sportiste, popravljaju vam se potkoljenice, listovi, srednji dio leđa i gluteusi, ali gubite  veličinu u prsima i rukama.
  • Ako trenirate više kao bodybuilder, poboljšavate prsa i ruke i popravljaju vam se noge, ali gubite malo veličine u gluteusima i listovima.
  • Ako trenirate kao ulični vježbač, poboljšavaju vam se prsa, ruke i ramena, ali gubite ukupnu tjelesnu masu.

U sva tri scenarija vaš težina je oko 90 kg, ali vizualni uticaj je različit.

Kad se približite mišićnoj masi koju možete maksimalno izgraditi, fokusirajte se na razvoj mišića koji vam pružaju izgled koji želite. Namjerno izgradite mišiće koje želite a smanjite one koje ne želite. To je puno poput specijalizacije, ali bez rotiranja svake četiri nedelje.


4. SMRŠAVITE

Svi izgledaju bolje kad su mršaviji. Ako ne možete izgraditi tonu mišića, svoj izgled možete i dalje popraviti tako što skinete koji kilogram masti.

Čak i ako ne dobijete mišiće, i dalje ćete izgledati fenomenalno ako se spustite na 8-10 % tjelesnih masti.


5. SMANJITI UPALE I POBOLJŠATI OSJETLJIVOST NA INSULIN

Kad ste stariji, ovo dvoje uglavnom idu zajedno i oni su odgovorni za lošu izgradnje mišića i mršavljenje. Vaš životni stil i ishrana igraće veliku ulogu.

Ali ako želite da vaša prevencija ode korak dalje, koristite suplemente tako da poboljšate osjetljivosti na insulin i da smanjite upalne procese u tijelu.

Bilo bi lijepo kad bismo svi mogli nastaviti sa izgradnjom mišića u danima kad smo umorni. Nažalost, to nije slučaj. Ali čak i kada je rast mišića usporen, još uvijek možete pronaći načine kako da poboljšate svoj izgled.