BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Veliki mišići koji su odgovorni za ekstenziju kukova dugo su proučavani u kontekstu prevencije povreda među sportistima, a posljednjih godina su proučavani zbog njihove velike uloge tokom razvoja brzine, kao što je 100 m sprint. Pored sporta u poslednje vrijeme treneri u bodybuildingu koji se bave hipertrofijom ovih mišićnih grupa su proučavali na koji način imati hipertrofiju tih mišićnih grupa.

Nekoliko studija pokazalo je da ova vježba omogućuje  bolji napredak nego različite varijante čučnjeva (zadnji čučanj, prednji čučanj ili split čučanj). Ali kakav je uticaj različitih položaja stopala tokom ekstenzije kukova (hip thrust) ?

 

SPROVEDENA STUDIJA

Da bi odgovorili na to pitanje, tim istraživača Univerziteta u Madridu uporedio je mišićnu aktivaciju donjih ekstremiteta kroz 4 varijante vježbe ekstenzije kuka. Za to su istraživači uzeli 7 muškaraca, svim učesnicima određen je 1RM na Hip Thrust a bio 153,3 ± 11,0 kg. Tako su tokom prvog testiranja učesnici testirali svoj 1RM na ovoj vježbi. Zatim su tokom drugog treninga radili eksperimentalni protokol gdje je trebalo izvesti 8 ponavljanja sa 40% 1RM-a, kroz 4 varijante Hip Thurst, sa 3 minute oporavka između svake varijante potiska:

  • Klasični potisak kukova (OHT) ( Sl. 1 ): Stopala su malo šira od širine ramena, a potkoljenica je u konačnom položaju vertikalna.

Hip Thurs 1 

  • Potisak kukova pozicija nogu bliže kukovima ( Sl. 2 ): Isti položaj kao i OHT. Jedina je razlika ta gdje su učesnici dobijali ovo upustvo: "Pokušajte pri kretanju približiti pete blizu kukova." Cilj je imati maksimalnu kontrakciju mišića.

Hip Thurst 2 

  • Rotacija stopala prilikom potiska sa kukovima (RHT) ( Sl. 3 ): Stopala su šira nego u prethodnim varijantama i dato je sljedeće upustvo: "Osjetite da se vaša stopala okreću prema  van". Stvarna rotacija nožnih prstiju bila je dopuštena sve dok je razmak između stopala ostao isti. Cilj je, prema autorima, bio imati maksimalnu aktivaciju tokom vanjske rotacije. 

Hip Thurst 4

  • Potisak sa kukovima  sa nogama udaljenim od tijela  (FHT) ( Sl. 4 ): Za razliku od prve dvije varijante, kod učesnika za dužinu jednom stopala je bilo udaljeno nego kod klasičnog potiska sa kukovima.

Hip Thurst 3 

 

 

Da bi analizirali mišićnu aktivnost, istraživači su koristili EMG na sljedećim mišićima: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris i semi-tendinous..

 

REZULTATI I ANALIZA

Glavni rezultati ove studije pokazuju da su glutealni mišići najaktivniji kada se radio klasični potisak kukovima (noge bliže tijelu), dok se mišići biceps femoris i semi-tendinous najaktivniji kada su stopala prema naprijed ( Sl. 5 ).

 

Hip Thurs Aktivacija

 

Ova studija takođe pokazuje da upustva (a samim tim i namjera pokreta) imaju snažan uticaj na mišićnu aktivaciju. Tako se tokom RHT varijante aktivacija glutealnih mišića značajno povećava u poređenju s OHT varijantom, a gluteus maximus dostiže aktivaciju 86,18 ± 34,30% od svoje maksimalne voljne izometrijske kontrakcije (opterećenje iznosi samo 40% 1RM). Štoviše, u varijanti PHT-a, u kojoj bi učesnici tokom cijelog pokreta trebali dovesti pete do kukova, povećana je aktivacija.

Za kraj možemo primijetiti da tokom posljednje varijante (FHT) pokretanje nogu prema naprijed povećava aktivacija fleksora koljena dok smanjuje aktivaciju mišića ekstenzora koljena (desno).

 

PRAKTIČNE PRIMJENE

Ovo istraživanje pokazuje da položaj stopala i namjera tokom, pokreta utiče na aktivaciju mišića tokom vježbe potisak sa kukovima. Vanjska rotacija stopala stoga je vrlo zanimljiva kako bi se imala maksimalna kontrakcija gluteusa, posebno velika glutealnih mišića.

Može se postaviti pitanje o intenzitetu koji se koristio u ovom istraživanju. Autori objašnjavaju da se ovaj intenzitet može koristiti u treningu, kao i u rehabilitaciji. Stoga rezultati pokazuju da je i pri relativno niskom intenzitetu moguće dobiti zanimljive rezultate. Ipak, sa samo 7 ispitanika, bilo bi zanimljivo testirati na primjer 60 i 80% 1RM. Kad su opterećenja teža, rezultati ponekad se mogu izmijeniti. Bilo bi zanimljivo imati informacije o ovom opterećenju.

Za kraj, imajte na umu da sama po sebi vanjska rotacija stopala u položaju savijenih koljena zapravo nema uticaja na vanjsku rotaciju kuka, već okretanje stopala omogućit će širenje koljena i na kraju uzrokovati vanjsku rotaciju kuka. Da biste dobili još veću korist od kontrakcije velikih glutealnih, ako ne možete osjetiti dovoljno tokom vježbe, možete dodati mini gumu iznad koljena ( vidi sliku dolje). ispod). Raširite stopala (pustite nožne prste prema naprijed) kako biste zategnuli gume i vježbu izvodite normalno, a da pritom koljena ne dopustite da se približe jedni drugima i bez pomicanja stopala. Trebali biste osjetiti napetost u svojim glutealnim mišićima tokom vježbe.

 

Hip Thurst Band

 

Još jedna varijanta je dodavanje elastičnih traka na svaku stranu šipke (ako imate opremu koja to dopušta) kako biste imali maksimalnu kontrakciju mišića na kraju koncentrične faze ( vidi sliku dolje ). Zaista, elastično opterećenje napraviće na kraju pokreta još teže situaciji, a samim tim i kontrakcijom velikih glutealnih mišića biće veća.

 

Hip Thurst Band 1

 

Reference

1. Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B and Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond Res In Press, 2018.