BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Još uvijek vam ne padaju na pamet stvari koje čine razliku u treningu ? To je u redu jer većina nas je radila neke stvari i može da vam da koji savjet. Evo što se zapravo događa.

1. SVAKI KILOGRAM MIŠIĆA SAGORIJEVA 50 DODATNIH KALORIJA DNEVNO

Mnogi od nas su vjerovali u to, ali nauka nam sada govori neke druge stvari. Istina je da su mišići metabolički aktivno tkivo. Kad izgradite mišiće, količina kalorija koje sagorite u periodu mirovanja povećava se. Ali istraživanje pokazuje da ćete sagorjeti samo 6-10 dodatnih kalorija dnevno za svaki kilogram mišića koji dobijete - znatno manje od brojke 50 za koju se nekad tvrdilo. (1,2,3,4)

Dobre vijesti? Istraživanja pokazuju da što više mišićne mase imate, više kalorija ćete sagorjeti tokom intenzivnog treninga (5).

 

2. NE MOŽETE ISTOVREMENO GUBITI MASNE NASLAGE I IZGRADITI MIŠIĆE

Apsolutno možete izgubiti tjelesne masnoće dok stičete mišićnu masu. Istraživanje je to dokazalo u različitim populacijama, poput:

  • Kod muškaraca s prekomjernom težinom (6)
  • Kod starijih muškaraca i žena (7)
  • Fizički aktivnih zdravih muškaraca (8
  • Mladih žena (9)

Perspektiva po pitanju ishrane, iako je potreban manji broj kalorija da bi se izgubile tjelesne masti, kalorijski višak nije ponekad potreban za izgradnju mišića. To je zato što skladištena masnoća se može koristiti kao energija. Dakle, one skladištene masne naslage su sjajne kalorije koje služe kao gorivo za proces izgradnje mišića.

Tijelo ne može pretvoriti masnoću u mišiće ili obrnuto. Masti su masne naslage, a mišići mišići. Ali ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, vaše tijelo može iskoristiti vaše masti koje su skladištene kao energija (masnoću) i tako pomažu izgradnji mišićne mase.

Nauka, spomenuto gore, govori nam da što više masti i manje mišića imate veća vam je sposobnost da dobijete mišiće i istovremeno gubite masnoću.

 

3. KARDIO TRENING

Kako je popularnost HIIT-a jako narasla, došlo je do pada popularnosti standardnog kardio treninga u trajanju od 30 minuta kao standardni aerobni trening (kardio trening niskog do srednjeg intenziteta na stazi za trčanje, eliptika ili bicikl ergometa). Ali ako krećete kardio trening i odmah započinjanje s HIIT-om možete povećati izglede da se povrijedite.

Zapravo nije loše započeti kardio treninge sa laganim aerobnim treningom niskog intenziteta i onda lagano povećavajte. Ovo vam stvara bolju osnovu da kasnije imate jače kardio treninge (10).

Neki kažu da standardni kardio trening sputava mišićni rast. Ali istraživanje pokazuje da kod utreniranih muškaraca, aerobni trening slabog intenziteta (poput biciklizma) ne ugrožava razvoj snage ili izgradnju mišićne mase. U stvari, čak možete povećati mišićnu masu (11).

Drugi dokazi pokazuju da aerobni trening poboljšava izgradnju mišićne mase i aerobni kapacitet. Ova poboljšanja su bila kod mlađih i starijih muškaraca (12). Vjerovatno ovi rezultati imaju iste rezultate kod žena (13).

Ali dakle, kakav uticaj ima kardio na utrenirane pojedince? Pa, pogledajte šta bodybuilderi rade godinama kako se približava pozornica. Pojedinci misle da kardio trening pojede svu mišićnu masu. Za srednji ili napredni nivo dizanja tegova koji već ima solidnu bazu treninga, obavljanje visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) svaki trening nije potreban. Mora se raditi i kardio trening niskog intenziteta. Preveliko je to opterećenje za tijelo.

 

4. IDEALAN RASPON PONAVLJANJA ZA RAST MIŠIĆA JE 8-12 PONAVLJANJA

Možda ste čuli za mehaničku tenziju, oštećenje mišića i metabolički stres (14) tri su mehanizma za rast mišića. Međutim, bez mehaničke tenzije - tenzije u mišiću tokom pokreta ili kontrola vanjskog opterećenja, cilj je da ne stvarate oštećenja mišića ili metabolički stres.

Dakle, mehanička tenzija je stvarno velika pokretačka snaga za rast mišića, a oštećenja mišića i metabolički stres samo su fiziološki rezultati toga. Zbog toga podizanje lakših težina do otkaza stvara dobitke u mišićnoj masi kao da dižete velike težine (15).

Drugim riječima, mehanička tenzija može se stvoriti ili podizanjem teških tereta sa manje ponavljanja ili podizanjem srednjih tereta ali više ponavljanja. Dakle, oba mogu stvoriti podsticaj za rast mišića (16). Da ne spominjemo, redovno mijenjanje serija i ponavljanja efikasno je sredstvo za poboljšanje snage i veličine mišića (17, 18, 19, 20).

Iz praktične perspektive, dokazi o serijama i ponavljanjima govore nam da nema određenog raspona ponavljanja da imate maskimalan rast  mišića, a najpametniji je pristup upotrebljavati i teške, malo i srednja opterećenje ali veći broj ponavljanja ili mišićni otkaz.

 

5. ZA IZGRADNU MIŠIĆA SU OSNOVNE VJEŽBE

Želite izgledati jače i veće? Veličina mišića zavisi od "velikih" složenih dizanja. Morate natjerati određene mišiće kako bi narasli.

Na primjer, različiti dijelovi potkoljenice mogu se regionalno ciljati odabirom vježbi. Ovo je neko opšte uvjerenje da će vam samo teško dizanje napraviti mišićnu masu.

Istraživači su istraživali mišićnu aktivnost potkoljenica tokom fleksije nogu, dobro jutro, glute ham rise i rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) i otkrili da je aktivnost mišića u gornjem dijelu bila veća tokom  RDL-u i glute hame rise.

Druga studija upoređivala je vježbe za aktivaciju zadnje lože, gdje kretanje kreće od kuka prema koljenu, kako bi se vidjelo hoće li izazvati različitu aktivaciju mišća i tetiva (21). Istraživači su otkrili da ležeći pregib nožni izaziva veću aktivaciju donjeg bočnog i donjeg medijalnog dijela koljena u odnosu na mrtvo dizanje ravnih nogu (gdje pokret počinje iz zglob kuka).

A to vrijedi za sve mišićne grupe. Izolacijske vježbe koje se koriste na istom području (kvadricps, biceps, gluteus, deltoideus) mogu imati brojne koristi od izolacionih vježbi.

 

6. BODYBUILDING VAM NEĆE POMOĆI DA BUDUTE ATLETSKI GRAĐENI

Mnogi treneri tvrde da ne koriste bodybuilding koncepte poput izolacijskih vježbi, jer ne žele da njihovi sportisti postanu pretjerano mišićavi i manjih atletskih sposobnosti, kao što izgledaju mnogi bodybuilderi.

Ovaj pogled na situaciju nije realan. Ako pregib za zadnju ložu i triceps potisak, automatski vas neće pretvoriti u profesionalnog bodybuildera, to vas pretvara u olimpijskog sprintera. Nije srednji nervni sistem toliko brzo adaptiran da će usporiti svoj proces.

Poboljšanje vaših sportskih rezultata nije isključivo zavisno od razvoja snage. Ono se može povezati s povećanom tjelesnom težinom i veličinom mišića. Dakle, izgradnja tijela zapravo vam može pomoći da poboljšate svoje atletske performanse.

U stvari, jedna od stvari koja nam određuje stabilnost i snagu s stopala je naša tjelesna težina. Tjelesna masa (ili težina) doprinosi stabilnosti, jer se teža tijela teže kreću, a samim tim i stabilnija. Jer dokazano je da se teža tijela ponekad lakše kreću (23).

Dakle, povećavanje tjelesne težine vam može pomoći da bolje iskoristite svoju snagu i da imate bolju razvnotežu, stabilnosti i kontrolu tijela.

Ovdje ne pričamo o povećanju od 20 kilograma mišićne mase već u skladu sa vašim potrebama. Povećate mišićnu masu onoliko koliko trebate.

 

Reference

1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336

2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8. This more recent study in 2011 study concluded one pound of muscle burns roughly 6 calories.

3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482

4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.

5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425

6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.

7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.

8.cDolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.

9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.

11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.

12. Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.

13. Konopka, A.R., M. Harber. 2014. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42(2):53-61.

14. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.

15. Mitchell, C.J., et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.

16. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.

17. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.

18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.

19. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.

20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.

21. Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.

22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.

23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website