BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

NAPRAVILI STE SVOJE TRBUŠNJAKE. ŠTA SAD?

Dijeta je veliki izazov, ali sljedeća faza poslije dijete je još teža. Ako niste oprezni, stvari mogu postati prilično loše, i to odmah brzo poslije završetka dijete. Neki to zovu "obrnuta dijeta". To je faza poslije dijete, post-kalorična restrikcija. Obrnuti proces u odnosu na dijetu, to znači da počinjete dodavati kalorije nazad putem svoje ishrane. Čini se lako, ali vaše tijelo tada radi protiv vas.

 

PROBLEM SA METABOLIZMOM

Nakon što ste praktikovali dijetu za gubitak masnih naslaga, cilj je pronaći novi unos kalorija kako bi imali sjajnu fazu održavanja. Taj unos biće ona količina kalorija koja vam je potrebna za održavanje fit izleda i normalne tjelesne težine. Kako pronaći taj unos kalorija? Polako povećavate kalorije  ali jako malo, polako ih povećavate u odnosu na broj kalorija koji ste imali kad ste bili na restrikciji. Ali postoji veliki problem.

Podaci nam pokazuju da se metabolizam usporava nakon što ograničimo unos kalorija tokom dužeg vremenskog perioda. Zbog smanjena brzine metabolizma, fiziologija vašeg tijela se mjenja i počinjete da "skladištite masti". To nije dobro. Bilo šta da pojedete vi ste u problemu, počinjete taložiti masti.

Lako je dizajnirati specifičan broj kalorija i makronutrijente dok ste na dijeti, ali vaša glad može biti problem. Jedna kašikica sladoleda može vam napraviti veliki problem. Dobijete želju za unosom hrane i onda nastaje problem.

 

KONTROLA GLADI

Ograničen unos kalorija kroz duži vremenski period dovešće do povećanog osjećaja gladi, smanjene brzine metabolizma (REE - potrošnja energije mirovanju) i smanjenja matebolizma tokom aktivnosti (NREE - potrošnja energije kad niste u mirovanju).

Dosta toga je posljedica određenih hormonskih reakcija poput povećanog nivoa grelina, poznatog kao hormon gladi, i smanjenja metaboličkih hormona, poput T3 i T4. Istraživači su to primijetili kod muškaraca i žena, kao i kod bodybuildera tokom priprema za takmičenje.

Doktor David Ludwig kaže, "Nešto je okrenulo naše masne ćelije da se ne razlažu za energiju već da skladište što više energije. I zato, u krvi ima previše kalorija ... Mozak radi ono što se pretpostavlja da treba da uradi: stvara situaciju da se osjećate gladnim. "

Nakon dijete, mnogi ljudi tvrde da su puno gladniji nego što su bili tokom dijete. Donja slika pokazuje da kako gubite kilograme, vaš osjećaj gladi se povećava i vaša energetska potrošnja pomoću termogeneze ili  ne-vježbanja (NEAT) se smanjuje.

Metabolizam1

 

Suprotno tome, kada je vaša težina u normalnim vrijednostima i trošite višak kalorija kroz duže vrijeme: apetit se smanjuje, a termogeneza se povećava.

 

ŠTA MI MOŽEMO UČINITI U VEZI SA TIM?

Prvo, jedite hranu koja vam pomaže da smanjite osjećaj gladi. Nakon dijete, ljudi unose hranu koja pravi još veći osjećaj gladi. 

Glihemijska opterećenost tokom obroka utiče na osjećaj glad. (Napomena: Glihemijsko opterećenje opisuje količinu i kvalitet ugljenih hidrata koji se nalaze u hrani ili obroku. Na primjer, komad lubenice i krofna imaju isti glihemijski indeks, ali vrlo različito glihemijsko opterećenje.)

Razmislite o tome. Dok su ljudi na putu, oni će odabrati kvalitetniju, minimalno prerađenu hranu, bogatu vlaknima i unijeće ih u velikim količinama. Oni se odlučuju za ugljene hidrate sa manjim glihemijskim indeksom (tj. Slatki krompir, zob, zeleno povrće) i trude se da sa što manje hrane imaju što veći osječaj sitosti.

Iako je namjerno povećan unos masti i ugljenih hidrata tokom ishrane možete da "normalizujete" vaš osjećaj gladi, prije nego restrikcija kalorija. Zato konzumiranje visoko prerađene hrane, koja uzrokuje brzi porast insulina, dovest će do povećanog skladištenja masti i da budete gladni nakon obroka.

Da biste to razumjeli, pobliže pogledajte svoje hormone. Ključni aspekt reakcije vašeg tijela na obrok je ono šta se događa s hormonima insulinom i glukagonom. 

Insulin se često smatra anaboličkim. Dostavlja hranjive stvari u jetru, mišiće i nažalost u masti. Glukagon se smatra kataboličkim. Pomaže tijelu da se razgradi i iskoristi skladištene stvari poput glikogena i masti.

Studija koju je proveo dr. Ludwig ispitala je efekte glihemijskog indeksa i reakcije gladi. Tri grupe svaka je imala obrok koji sadrži istu količinu kalorija. Ali jedna je grupa konzumirala obrok s niskim glihemijskim opterećenjem, jedan je konzumirala obrok sa srednjim glihemijskim opterećenjem, a treći obrok s visokim glihemijskim opterećenjem.

 

Metabolizam 2

 

 

Grupa s visokim GI imala je najveće lučenje insulina nakon čega je uslijedio brzi pad. Oni su takođe imali najmanji odgovor tijela na hormon glukagon. Ovo je sjajan recept za skladištenje masti.

Drugi važan dokaz bio je značajan porast adrenalina kod obroka s visokim GI u poređenju s obrokom srednjih i niskog GI. Ovaj odgovor adrenalina uveliko pridonosi povećanju gladi. Zapravo čini vas gladnim.

Najslađa stvar u ovoj studiji je ta što nam govori zašto ljudi premaše svoj dnevni unos kalorija, uprkos svim dobrim namjerama da se drže određenog plana ishrane. 

Pogledajte donju sliku. Grupa koja je konzumirala obrok sa velikim glihemijskim indeksom ali na bazi unosa ugljenih hidrata konzumirala mnogo više kalorija (600-700) tokom svog sljedećeg obroka. Održavanje unosa kalorija poslije obroka i kontrola ukupnog dnevnog unosa je ključ za fit izgled.

 

Metabolizam

 

Druga studija pokazala je vrlo slične rezultate. Bila je dvostruko slijepa, unakrsna studija gdje su učesnici imali isti unos kalorija, osim što su upoređivale veći GI ugljenih hidrata sa manjim GI. Grupa koja je konzumirala hranu visokog GI imala je veći osjećaj gladi nego grupa niži Gl.

 

Metabolizam 4

 

Grupa koja je konzumirala hranu sa visokim GI znatno povećala aktivnost jednog dijela mozga. Jedan dio mozga je zapravo povezan s ovisnošću i ne smije biti previše aktiviran. Tom dijelu mozga oslobađa se dopamin, pa ga često nazivaju centrom u mozgu koji je zadužen za uživanje. Ovi podaci daju nam dokaze da shvatimo zašto ljudi uživaju u hrani.

Znači jako različito reagujete na unos kalorija, ali to zavisi koje kalorije unosite.

 

KAKO SE BORITI PROTIV MASTI

Jedite obroke s manjim glihemijskim opterećenjem. Odaberite vlaknasto zeleno povrće, ugljene hidrate niskog glihemijskog opterećenja i pridržavajte se uravnoteženog načina ishrane. Ovo će optimizovati vaš hormonski status nakon obroka i smanjiće vašu potrebu za hranom.

Ako ćete "unositi" visoko prerađenu hranu, pripazite da ih unosite prije vježbanja. To možda nije optimalno za performanse, ali omogućit će vašem tijelu da iskoristi tu glukozu dok trenirate, a puno je manja vjerojatnoća da će biti skladištena kao tjelesna masnoća.

Još jedan savjet: dokazano je da dodaci ishrani poput pikolinata, cimeta i kurkume pomažu u normalizaciji glukoze u krvi. To može poboljšati način na koji trošite ugljene hidrate koju putem ishrane, a ujedno smanjujete mogućnost skladištenja masnoća.

Kako povećati unos kalorija

Kad prestanete sa dijetom morate naći optimalni unos kalorija, ne smijete naglo ubaciti kalorije. Najbolji pristup je da gledate kako tijelo reaguje na unos kalorija. Za neke će povećanje dnevnog unosa kalorija za 500 ili više biti u redu, dok će druge upropastiti.

Ovo može pomoći da dobijete nekoliko kilograma, a da pritom ne dobijete nikakvu tjelesne masnoće. To je često samo rezultat obnavljanja zaliha glikogena, kao i intramuskularnih triglicerida. Samo budite svjesni toga a ne da ste oduševljeni jer mislite da ste dobili mišićnu masu.

 

ŠTA JE SA KARDIO TRENINGOM?

Primjenjivanje intervalnih treninga visokog intenziteta ( HIIT) kao vaš osnovni oblik kardio treninga nakon strogog načina ishrane je odličan izbor.

HIIT će značajno povećati potrošnju kiseonika nakon vježbanja, koji se naziva i "EPOC", što znači da će vaš metabolizam malo više raditi. EPOC vam omogućava da ostatku dana sagorite ćete više kalorija.

HIIT takođe neće negativno uticati na vašu adaptaciju na trening snage koji radite sa tegovima, jer se pokazalo kardio trening niskog intenziteta može negativno uticati. Ako ste doživjeli pad snage tokom dijete ovo je trenutak da povratite svoju snagu.

HIIT vam takođe može pomoći u održavanju mišićne mase, pa čak se pokazalo da ima uticaj na hipertrofiju, dok stabilni kardio niskog intenziteta (LISS) može ugroziti reakciju sinteze proteina (rast mišića) tokom treninga tegova.

 

Reference

1. Pardue A. Case Study: Contest Preparation Diet Effects On A Drug-Free Bodybuilder. May 2016.

2. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-Month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(5):582–592. doi:10.1123/ijspp.8.5.582.

3. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(6):694–700. doi:10.1123/ijsnem.2014-0016.

4. De Pergola, G., et al. "Free triiodothyronine and thyroid stimulating hormone are directly associated with waist circumference, independently of insulin resistance, metabolic parameters and blood pressure in overweight and obese women." Clinical endocrinology 67.2 (2007): 265-269.

5. Reinehr, T., and W. Andler. "Thyroid hormones before and after weight loss in obesity." Archives of disease in childhood 87.4 (2002): 320-323.

6. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity (2005).

7. Ludwig, David S., et al. "High glycemic index foods, overeating, and obesity." Pediatrics 103.3 (1999): e26-e26.

8. Lennerz, Belinda S., et al. "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men." The American journal of clinical nutrition 98.3 (2013): 641-647.

9. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, Finch M, Komorowski JR. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14.4.

10. Safdar, Mahpara, et al. "Effect of various doses of cinnamon on blood glucose in diabetic individuals." Pakistan Journal of Nutrition 3.5 (2004): 268-272.

11. Helms, E. R., et al. "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training." Journal of Sports Medicine Physical Fitness 55 (2015): 164-178.

12. Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-1060

13. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Leoneeke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. J. Strnegth Cond. Res. Oct 13 2011.