BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Kad se rast mišića uspori i vaš tijelo stagnira, vrijeme je da pomijenite stvari i isprobate nešto novo. Superserije i opadajuće često povećavaju dodatni volumen rada na treningu, ali može postojati jedan drugi način ili neka druga metoda bez dodavanja dodatnih serija i ponavljanja. Ova studija ispituje efikasnost metode treninga period odmora i rada  u toku jedne velike serije, te kako utiče na napredak mišića.

Podsjetnik: Rest pauza je metod rada u tolu treninga kad napravite određeni broj ponavljanja u jednoj seriji, odmorite se vrlo kratko vrijeme (obično 10 do 30 sekundi), a zatim izvedite što više ponavljanja u toj istoj seriji. Tokom jedne velike serije može biti nekoliko perioda odmora.

 

STUDIJA KOJA JE ISPITIVALA REST PAUZU

Osamnaest učesnika studije (14 muškaraca, 5 žena) koji su imali najmanje godinu dana iskustva u treningu podijeljeno je u dvije grupe: 

  • trening sa rest pauzom
  • tradicionalni trening. 

Obe su grupe slijedile protokol treninga koji je bio isti tokom četiri dana u nedelji a radilo se šest nedelja, ali ...

  • Tradicionalna trening grupa je radila 3 serije po 6 ponavljanja sa 80% 1RM uz 2-3 minute periode odmora između serija i vježbi.
  • Grupa koja je radila rest pauzu uradila je onoliko ponavljanja koliko je mogla sa opterećenjem sa 80% od 1RM u svojoj prvoj "serije". Potom su odmorili 20 sekundi prije nego što su uradili onoliko ponavljanja koliko su mogli. Tako je nastavljen ovaj protokol dok nisu uradili ukupno 18 ponavljanja.

Imajte na umu da su obe grupe odradile ukupno 18 ponavljanja: isti volumen su imali.

Učesnici su prije studije bili testirani: 1 RM biceps pregib, 1 RM benč pres i 1 RM nožni potisak. Sprovođen je i mišićni test izdržljivosti: maksimalni broj ponavljanja izveden pri opterećenju sa  60% od 1RM. Mjerena je hipertrofija mišića ruku, bedara i grudnih mišića koja je rađena ultrazvukom.

 

REZULTATI STUDIJE

Nije bilo značajnih razlika između obe grupe kad se testirao 1RM, ali grupa koja je radila rest pauzu pokazala je značajno veće povećanje obima bedara u odnosu na grupu tradicionalni trening snage.

Grupa koja je radila rest pauzu izgradila je značajno veću izdržljivost mišića tokom nožnog potiska u odnosu na grupu tradicionalni trening snage.

Ova studija pokazala je da gornji i donji dio tijela različito reaguju na ovu vrstu treninga; međutim, duže istraživanje je pokazalo da je trening  metoda rest pauza imala veći uticaj na hipertrofiju mišića za gornji dio tijela.

Iako nije značajno, prosječni porast debljine mišića ruku i grudi  bio je veći u grupi koja je radila rest pauzu.

 

ŠTO VAM OVO ZNAČI

Trening metoda rest pauza može da vam ponuditi veću hipertrofiju mišića u odnosu na tradicionalni trening sa tegovima, takođe rest pauza je razvila veću izdržljivost mišića. 

Rest pauza takođe smanjuje vrijeme provodeno na treningu zbog kratkog perioda odmora, što dovodi do velikih količina metaboličkog stresa. (Upozorenje, ova vrsta treninga je zaista teška.)

Ako se osjećate kao da ste doživjeli plato u treningu ili samo želite promijeniti svoju trening rutinu, pokušajte sa rest pauzom da napravite malo hipertrofije i izdržljvosti. Povećajte mišić i napravite izdržljvost.

 

Reference

1. Prestes, J. et al. (2017). Strength and Muscular Adaptations Following 6 Weeks of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research.doi:10.1519/JSC.0000000000001923