BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Oni koji idu u teretanu treba da budu pažljivi sa povremenim postom. Na prvi pogled takva vrsta ishrane zvuči tako obećavajuće. Morate jesti normalno nekoliko sati ili nekoliko dana, a zatim naglo smanjite broj kalorija jer je to dobro za vaše mišiće. Ali ono što je zanimljivo, uvijek se nadamo savršenom tijelu i velikoj količini mišića.

Nažalost, pravi zaključak je teško napraviti. Problem sa povremenom postom je takav jer previše težak.

Uprkos naporima ogromnim, često gubite mišićnu masu. No, istraživačica Victoria Pons i njene kolege proveli su studiju o vrsti povremenog unosa hrane , njih je interesovalo o mijenjanju tjelesne kompozicije i da li možemo imati minimalni gubitkak mišića, te koliko utiče na parametre performansi.

 

ŠTO SU URADILI

Victoria Pons je uzela 12 treniranih sportista u dobi između 18 i 50 godina, oni su morali svaki drugi dan da ograniče unos kalorija 33%.

To znači da su za tri dana (svaki drugi dan) od svakih sedam dana smanjili unos kalorija za trećinu. U ostala četiri alternativna dana u nedelji jeli su "normalno", iako su bili na nivou kalorija za održavanje. Obe faze - normalan način ishrana i ograničen unos kalorija - sadržavao je jednak sadržaj ugljenih hidrata, bjelančevina i masti.

Ispitanici su u danima normalnog načina ishrane unosili oko 2400 kalorija dnevno, plus ili minus oko 150. U danima s ograničenim unosom kalorija, unosili su oko 1500 kalorija dnevno. To je deficit od oko 800-900 kalorija dnevno.

Svi učesnici uradili test maksimalnog stresa prije i nakon kalorijskog ograničenja, uz uzimanje uzoraka krvi prije sprovođenja načina ishrane i 3 minute nakon vježbanja.

 

ŠTA SU PRONAŠLI

Nakon 6 nedelja ljudi koji su bili na povremenom postu su izgubili oko 15,1% svojih tjelesnih masnoća, većinom sa trupa, ruku i nogu. Trigliceridi u krvnoj plazmi i holesterol su pali za 14,1%, odnosno 4,3%. Zanimljivo je da ostali parametri rada bili manji,  kao što su otkucaji srca, nivo laktata i percepcija umora.

Sada i onaj "loš" dio. Učesnici su takođe izgubili čistu mišićnu masu - otprilike 2,9%. Međutim, učesnici studije nisu unijeli puno proteina (1 gram po kilogramu). Čak su i sami istraživači nagađali da bi gubitak mišića mogao biti malo ublažen ili čak spriječen ako bi učesnici povećali unos proteina na 2,3 grama po kilogramu.

Naravno, njihov broj oko gubitka čiste mišićne mase mogao biti upitan. Dijeta koja uključuje smanjivanje ugljenih hidrata umara vaše tijelo i iscrpljuje, a to često zbunjuje DEXA aparat i dovodi do loših parametara koliko je mišića dobijeno i izgubljeno.

Drugi problem u ishrani bio, kad ograničite unos kalorija, smanjite nivo hranjivih stvari. Dnevni unos niacina, željeza, riboflavina, piridoksina i vitamina A i D smanjen je za 90% RDA, a unos magnezijuma, kalijuma, cinka i folne kiseline smanjen je za 48-67% RDA.

Uzimanje multi-vitamina ili odabir namirnica gustog sastojka bi mogao otkloniti taj problem.

 

KAKO KORISTITI OVU INFORMACIJU

Protokol "mini posta" koji su proučavali Victoria Pons i njene kolege čini se kao relativno jedan bezbolan način gubitka tjelesne masti, a pritom zaista povećava performanse i vaše zdravlje.

Evo što trebate učiniti ako želite isprobati ovaj mini post:

  • Prvog dana ograničite svoj uobičajan način ishrane na otprilike jednu trećinu. Na primjer, to možete jednostavno učiniti tako što ćete jedan obrok zamijeniti "proteinskim šejkom ", jednostavno zamjena za obrok sa gotovo čistim unosom bjelančevina s niskom količinom kalorija. 
    (Smanjenje kalorija od 33% koje je presudno za mini-post.)
  • Sutradan, imajte svoj normalan način ishrane
  • Trećeg dana ponovno ograničite unos kalorija za trećinu.
  • Radite ovo dok ne postignete vaš cilj i vašu idealnu tjelesnu kompoziciju.

Kao što je navedeno u studiji, uzimanje manjih količina hrane znači da ćete uzimati i manje hranjivih sastojaka, stoga dodajte više vitamina ili odaberite hranu koja je gusta.

Isto tako, osigurajte da unosite 2 do 2,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine jer tako sprječavate gubitak mišića. To bi iznosilo između 180 i 207 grama proteina za čovjeka od 100 kilograma.

 

Reference

1. Pons, Victoria, et al. "Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes," Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 March, 2018.