BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

 

Kad radiš na latisimusima, uobičajno je vidjeti da svi koriste širok hvat. Ima dosta toga da potvrdi ova studija povodom korišćenja širokog hvata, ali neki ljudi ne vjeruju nauci toliko jer imaju strašne predrasude. U časopisu Journal of Strength and Conditioning Research je rađena studija na temu aktivacije latisimusa tokom povlačenja na lat mašini sa ravnom šipkom.

Ideja da se koristi širi hvat dolazi zbog informacija koje se šire od usta do usta, da širi hvat aktivira više vaše latisimuse.  Širi hvat omogućava veći pokret u zglobu ramena, a uži stisak pruža veću pokretljivost u laktu. Na osnovu takvih informacija, pomisao da je uži stisak više aktivira ruke, a širok stisak leđa.

Korišljeni su tri različita hvata tokom povlačenja na Lat Mašini. Biacromijalna širina/raspon je bio parametar na osnovu kojeg se mjerila širina hvata.

Tri dužine su bile tokom pokreta:

  • Uži hvat je jednak biacromijalnoj širini.
  • Srednji hvat je bio 1,5 puta veći od biacromijalne širine.
  • Široki hvat je bio duplo veći od dvoacromijalne širine.

Učesnici su koristili ravnu šipku, tako da široki hvat nije bio strašno širok, ali dovoljno širok da dobijemo neophodne podatke. Šteta što u studiji nije bio neutralni hvat ili pothvat. Takva vrsta hvata ili šipke bi sigurno imala uticaja na aktivaciju mišića.

Na testu je testiran svaki učesnik od šest učesnika. Imajte na umu da ovo nije bio samo jedan test, nego da je svaka širina testirana. Prvi rezultati ovog testa bili su da se uski i srednji hvat imali slična opterećenja na 1 RM testu, a ova opterećanja su bila za 4% veća od širokog hvata (oko 6,5 kg na 6 ponavljanja od maksimuma). U studiji je korišten relativni intenzitet.

Glavni rezultat studija nije bio u aktivaciji mišića leđa već u bicepsu. Bicepsi su dobili najveću aktivnost tokom uskog hvata, već tokom srednjeg stiska. Bicepsi su imali znatno veću aktivaciju u koncentričnoj fazi pokreta tokom širokog hvata, sa dosta istom aktivacijom tokom ekscentrične faze.

Latisimu dorsi (i infrastrukturspinatus) su više bili aktivirani u širokom hvatu nego u uskom, ali su inače bili manje ili više bili slični rezultati u aktivaciji, neke skroz male razlike. Kao rezultat toga, istraživači su zaključili da hvat srednje širine najbolji hvat za ukupnu aktivaciju mišića. Ne samo da rade bicepsi bolje nego i mišići leđa, a možete veća opterećenja koristiti. Kad odete da trenirate mišiće leđa, trošite vrijeme kvalitetno.

Reference

1. Vidar Andersen, et. al., “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down,”Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 2014.