BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Plank je jednostavna vježba koja se često koristi u treningu stabilizacije tijela. Međutim, lako je napredovati u toj vježbi i poslije određenog vremena treba nam veće opterećenje i veći stepen aktivacije.  U nedavnoj studiji u časopisu  Journal of Strength and Conditioning Research TRX je korišten kao alat radi povećanja intenziteta u vježbi plank.

U radnoj prostoriji sobi, istraživači su koristili nekoliko varijacijplanka kako bi testirali nivo aktivacije četiri mišića: serratus anterior, rectus femoris, external obliques, rectus abdominis. Koristili su 4 varijacije planka:

  • Standardni plank sa laktovima na podu
  • Plank sa rukama na TRX 
  • Plank sa stopalima na TRX
  • Plank ruke i noge na TRX

Za svaku varijaciju planka koristili su elektromigrafiju da odrede aktivaciju mišića.

 

EFEKTI TRX

Serratus anterior ili prednji nazupčani mišić polazi s vanjske površine od 1. do 8. ili 9. rebra (zavisno o pojedincu) i hvata se na medijalni rub lopatice. Ta pozicija omogućava mu da stabilizuje lopaticu, odnosno da je drži uz rebra.

Takođe, radi će protrakciju u ramenog zglobu što će dodatno približiti lopaticu prema polazištu serratus anteriora. Uz to, asistirat će u rotaciji lopatice što ima izrazito važnu ulogu u dovođenju ruke iznad glave. Serratus anterior je najviše bio aktiviran kad su noge bile na TRX.

Rektus femoris je centralni mišić na nogama. Prostire se između kukova i koljena. Ovaj mšić je imao najveću aktivaciju kad su ruke bile na TRX.

External obliques su najviše bili aktivirani kad su ruke bile na TRX, ali ovo je možda zbog toga što se plank izvodio na laktovima. Čini se da bi ovaj položaj stvorio veću rotacionu nestabilnost.

Konačno, rektus abdominis, za koji  većina ljudi kažu "ABS", je najviše bio aktiviran kad su ruke bile na TRX, te najveći stepen aktivacije je imao kad su ruke i noge bile na TRX.

 

ZAKLJUČAK

Plank u koji se izvodio na TRX je na svakom testiranom mišiću prouzrokovao veliku aktivaciju osim serratusa. Destabilizija donje gdijela tijela dozvoljava serratusu da izvede primarnu funkciju stabilizacije ramena i zato se to desilo.

Mišić koji je najviše bio aktiviran je rectus abdominis. The rectus abdominis premašio je 50% veću aktivaciju u odnosu na svoju maksimalnu voljnu aktivaciju.

Ako volite plank i radite ga na treningu a želite povećati intenzitet, slobodno koristite TRX kao jedan savršen alat u toku treninga za razvoj vaših trbušnjaka.

 

Reference

1. Jeannette Byrne, et. al., “The Effect of Using a Suspension Training System on Muscle Activation During the Performance of a Front Plank Exercise,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000510