BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Do sada već svako ko imalo prati problematiku izgradnje mišića i svega što se oko toga vrti, zna da su proteini građevinski materijal za mišiće. Isto tako zna da se proteini sastoje od još manjih sastavnih dijelova – aminokiselina. Njih ima 20, neke organizam može stvarati sam (neesencijalne), a neke ne može sintetizovati sam i mora ih unijeti iz hrane (esencijalne).

Po tom kriteriju, glutamin spada u neesencijalne aminokiseline. No, to je za glutamin tek donekle tačno. Naime, tijelo je sposobno samo da sintetizuje tu aminokiselinu, ali u slučaju da tijelo redovno izlažemo povećanim naporima kod intenzivnih i zahtjevnih treninga, potražnja za glutaminom raste i nadilazi kapacitete koje je tijelo sposobno proizvesti. Glutamin u tom slučaju moramo unijeti iz hrane. Zato je glutamin poznat kao "uslovna esencijalna aminokiselina".

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu (preko 60% ukupnih aminokiselina). U tijelu ima nekoliko važnih, korisnih efekata pa slijedi kratak pregled...

 

 

POZITIVNI EFEKTI GLUTAMINA U TIJELU

POVEĆANJE ĆELIJSKOG VOLUMENA

 

Kad je koncentracija glutamina izvan ćelije veća od one unutar ćelije, glutamin iz hrane ulazi u ćeliju sve dok se koncentracije unutar ćelije i izvan ćelije ne izjednače. Pri tom zajedno s glutaminom u ćeliju ulazi i voda. Posljedica je povećanje ćelijskog volumena koji vodi u smjeru sinteze novih bjelančevina, što je potrebno za rast mišićne mase.

 

POBOLJŠANO FUNKCIONISANJE IMUNOLOŠKOG SISTEMA

Faktori stresa kao što su traume, bolesti, intenzivan trening,... smanjuju koncentraciju glutamina u tijelu. Nizak nivo glutamina u tijelu je povezana s lošim imunološkim odgovorom, jer je glutamin hrana za obrambene ćelije (limfociti, makrofagi, neutrofili).

To se posebno odnosi na pretrenirane sportiste jer je kod njih izrazito povećana potreba mišića za glutaminom, a zbog toga bez glutamina ostaju imunološke ćelije. Unosom glutamina u obliku suplementa, mogu se znatno umanjiti takvi neželjeni efekti.

 

POVEĆANA PROIZVODNJA ANTIOKSIDANSA GLUTATIONA

Glutatim kao antioksidans sprječava negativno djelovanje slobodnih radikala na ćelije.

 

POVOLJNA AZOD OKSID RAVNOTEŽA

Pozitivna ravnoteža azot oksida u mišiću stvara povoljno okruženje za rast mišića.

 

NEUTRALIZACIJA KISELE SREDINE

Glutamin pomaže u proizvodnji bikarbonata koji neutralizuje kisele produkte metabolizma koji nastaju kod intenzivnog treninga (mliječna kiselina i amonijak). Na taj način sprječava zamor mišića i omogućuje nam duži trening.

Premda u sjeni kreatin monohidrata, mnogi će se složiti da glutamin dugoročno ima veći potencijal za unaprijeđenje rasta, snage i zdravlja uopšteno. Kreatin dokazano djeluje, a glutamin takođe, međutim djeluje na puno više frontova nego kreatin monohidrat.

S obzirom na gore navedena djelovanja glutamina, jasno je da se ne radi samo o jednoj od aminokiselina i da je glutamin puno više od pukog građevnog bloka proteina. Svi ozbiljniji sportisti, od bodybuildera pa sve do maratonaca, sve više prihvataju glutamin kao nezamjenjiv dio svoje suplementacije.

 

ZBOG ČEGA JE GLUTAMIN TOLIKO BITAN I NEZAMJENJIV U BODYBUILDERSKOM SVIJETU?

Priča o glutaminu ide ovako...

Glutamin je direktni regulator izgradnje i razgradnje proteina u mišićnoj ćeliji. Mišićno tkivo je glavno mjesto nastajanja i skladištenja glutamina. Kroz prošlih dvadeset godina, naučnici su otkrili da bilo koji stres (trauma, operacija, opekotine, infekcija, gladovanje, neuhranjenost) i težak ili dugotrajan fizički napor dovodi do opuštanja glutamina iz mišića.

Gubitak glutamina iz mišića je proporcionalan stresu, tako da kod većeg stresa rezerve glutamina mogu biti znatno smanjene. Kamo odlazi glutamin iz mišića? Pa odlazi u tkiva koja ga trebaju, a nisu ga sposobna sama sintetizovati (uključujući ćelije imunološkog sistem i crijeva).

Izgradnja mišićne mase nije tijelu apsolutni prioritet. Hijerarhijski su mu bitnije funkcije koje omogućuju samo preživljavanje (npr. imunološki sistem koji igra glavnu ulogu u regeneraciji tkiva "oštećenog" intenzivnim treningom).

Kada glutamin ode iz mišića, problem nije samo u tome što je mišić ostao bez građevnih blokova koji bi se trebali ugraditi u novonastale proteine u mišiću. Tuga je za bodybuildera tim veća, jer su i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) smanjeno dostupne za sintezu proteina, budući ih mišić sada koristi za sintezu glutamina. Nadalje, kad glutamina nema u mišiću, on dehidrira, jer glutamin sa sobom povuče i vodu. Kad proteini u mišiću ostanu bez vode, oni se razgrađuju (katabolizam!)

Osim antikataboličkih i anaboličkih dejstava, glutamin ima još jedno djelovanje koje je od posebne važnosti za sportaše, osobito bodybuildere.

Naime, glutamin utiče na metabolizam ugljenih hidrata. Jedna studija je pokazala da je infuzija glutamina povećala koncentraciju glukoze u krvi. Pri tom nije došlo do promjena ni u koncentraciji insulina, niti u koncentraciji glukagona, koji su glavni hormoni za regulaciju šećera u krvi. Ova saznanja ima veliko značenje kod dijeta kada je unos ugljenih hidrata jako smanjen. Kod takve situacije, glutamin koji unosimo iz hrane, opskrbljuje mozak i cijeli nervni sistem, što znači da mišićna masa ostaje snadbjevena glutaminom (vezano uz to adekvatno hidrirana) i na taj način pošteđena katabolizma.

Uzevši sve navedeno u obzir, da bismo imali maksimalan oporavak i rast, trebamo uvijek držati rezerve glutamina u mišiću na najvećem nivou. Iz toga se da zaključiti da to nije suplement koji bi trebalo uzimati periodično. Kada se uzima zajedno s kreatin monohidratom, njihovi efekti na hidraciju ćelije se zbrajaju.

Teoretski, mogli bismo ishranom unijeti cca 10g glutamina dnevno (najprimjereniji izvori su mlijeko, meso i neki orašasti plodovi). Međutim, crijevne resice su vrlo pohlepni konzumenti glutamina, tako da vrlo mali dio toga dolazi do mišića. Da bi mišići bili optimalno hidrirani, treba dnevno unijeti cca 20-25 g glutamina, a to znači da je suplementacija obvezna.

Takođe, konzumiranjem suplementarnog glutamina povećavamo biološku vrijednost ostalih proteina iz ishrane, jer se tada štede aminokiseline iz tih proteina koje bi normalno bile iskorištene za sintezu glutamina.

 

GDJE GLUTAMIN NALAZIMO U HRANI?

Osim kroz dodatke u ishrani glutamin je u organizam moguće unijeti i hranom. Najbolji izvor glutamina su namirnice životinjskog porijekla, ali i u nekim biljkama nalazimo veće količine glutamina. Donosimo 7 namirnica koje su najbogatije ovom aminokiselinom:

 

MESO

Meso je izvrstan izvor proteina, a sve namirnice bogate proteinima, bogate su i glutaminom. Govedina, piletina i janjetina su izvrsni izvori glutamina.

 

PLODOVI MORA

Riba je izvrstan izvor glutamina. Već samo s jednim komadom lososa ili nekom drugom vama dragom ribom dobit ćete kvalitetnu i dovoljnu količinu glutamina. Ribe slanih voda su bogatije glutaminom od slatkovodnih riba.

 

MLIJEKO

Mlijeko pomaže u proizvodnji glutationa, snažnog antioksidansa koji ima zaštitno djelovanje. Dodavanjem mlijeka u svoju svakodnevnu prehranu osigurat ćete potrebne razine glutamina.  

 

ORAŠASTI PLODOVI

Prilično su bogati glutaminom, pa se savjetuje svakodnevno pojesti šaku orašastih plodova. Bademi, kikiriki i lješnjaci se ističu pred ostalim predstavnicima ove skupine po nešto većem udjelu glutamina.

 

JAJA

Jaja su izvrstan izvor vitamina K te vitamina B-kompleksa (biotin, tiamin i B12). osim toga bogata su selenomvitaminom D te glutaminom.

 

KUPUS

Osim što jača imunitet, kupus je povrće koje je izvrstan izvor glutamina. Svježi kupus je puno bolji izvor ove aminokiseline od kuhanog jer termička obrada uništava glutamin. Stoga, kupus je najbolje jesti svježi, na salatu.

 

GRAH

Vegetarijancima se grašak i grah savjetuje konzumirati redovno radi visokog sadržaja glutamina. Posebno ih se savjetuje u slučaju oporavka od bolesti koje su povezane sa smanjenim i istrošenim zalihama glutamina.

 

KAKO UZIMATI GLUTAMIN?

Najjednostavniji način je koristiti čisti glutamin u prahu. To je prah neutralnog okusa i mirisa. Jednostavno se uzima - jedna čajna kašikica 3-5 puta na dan. Najbolja vremena za uzimanje su odmah poslije ustajanja, prije odlaska na spavanje, prije i nakon treninga.

Ključ je u uzimanju glutamina redovno, bez pauze. To ima veliki pozitivni uticaj na oporavak mišića. Kvalitetan oporavak stvara uvjete za veće opterećenje mišića, a veće opterećenje vodi k većim mišićima.

I još nešto...glutamin se ne uzima samo u periodima kada intenzivno treniramo. Treba ga uzimati kad god smo pod bilo kojom vrstom stresa – bilo da imamo gripu, ili smo prehlađeni, ili nas boli grlo... Čak i kod emotivnih stanja kada ste "down" ili ste neispavani!