Tokom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu mišićne mase (zavisno o brzini metabolizma: 

  • Brzi metabolizam 3g i čak preko 3g proteina po kg mišićne mase
  • Sporiji metabolizam 1,5g
  • 2g proteina po kg mišićnene mase) da bi se napredovalo u izgradnji mišićnene mase pa tako za čovjeka od 80kg treba od 160-240g kvalitetnih proteina (mliječni i whey protein, bjelanci, pileća prsa i dr.)

Uz sve ostale obroke u danu najvažniji je obrok poslije treninga kada je sinteza proteina (tj. izgradnja mišićne mase) povećana za čak 50% pa zato treba posvetiti posebnu pažnju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u tekućem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u želudcu, a koji se najbrže apsorbuju (već za 30-60min), za razliku od uobičajne krute hrane za koju je potrebno 3 i više sati da se probavi, a tek onda apsorbuje.

Recept za tekući obrok poslije treninga prema preporukama Dr. Mauro DiPasquala i Dr. Erica Serrana (inače danas dva najveća eksperta na području sportske ishrane i treninga), a koje se zasnivaju na najnovijim naučnim istraživanjima na području treninga i ishrane sportista. 

 

Idealan obrok poslije treninga trebao bi sadržavati:

  • 30-50g Whey proteina - količina proteina zavisi odvmišićne mass
  • 75-150g Maltodekstrina - količina zavisi o volumenu treninga 
  • 5 -15g Glutamina - količina zavisi o stresu tokom dana 
  • 2-3 dl vode ili soka - nikako ne mlijeka !
  • 2l vode tokom sljedeća 2 sata

Ukupan unos proteina za tekući obrok poslije treninga trebao bi biti bar 0.6 g/kg čiste mišićne mase, pa bi tako sportista od 90kg s 10% masnog tkiva trebao konzumirati u tekućem obroku poslije treninga bar 50g visokokvalitetnih proteina poput Inkospor-ovog 80% Whey proteina (Inkosporov 80% Whey protein tj. protein od sirutke u 100g proteina sadrži 10g L-glutamina i visoku koncentraciju oko 30% BCAA aminokiselina).

Uz kvalitetan whey protein tekući obrok poslije treninga trebao bi sadržavati i ugljene hidrate visokog glihemijskog indeksa; npr. CARBO ENERGY (tj. maltodekstrin ili čista glukoza čiji je glihemijski indeks 137) od Inkospora ili Corn flakes-a (glihemijski indeks 119) ili grožđice (glihemijski indeks 91) ili banane (glihemijski indeks 77); kako bi se što prije spriječio katabolizam mišića odnosno razgradnja mišićne mase izazvana intenzivnim treningom te kako bi se što prije obnovila izgubljena energija (tj. glikogenske rezerve) tokom treninga; osim ovoga ugljenih hdrati poput maltodekstrina podižu visoko šećer u krvi što rezultuje povećanim lučenjem inzulina koji poboljšava anabolizam tj. ugradnju proteina (poboljšava sintezu proteina) i drugih nutrienata, poput creatina, u mišićne stanice.

Ukupan unos ugljenih hidrata za tekući obrok poslije treninga generalno je 2 g/kg tjelesne težine, ali prema najnovijim istraživanjima na području sportske ishrane ukupni unos ugljenih hidrata najviše ovisi o volumenu treninga, ukoliko je veći broj ponavljanja po treningu potreban je i veći unos ugljikohidrata:

  • 12-72 ponavljanja po treningu: 0.6 g/kg/ čiste mišićne mase
  • 73-200 ponavljanja po treningu: 0.8 g/kg/ čiste mišićne mase
  • 200-360 ponavljanja po treningu: 1.0 g/kg/ čiste mišićne mase
  • 360-450 ponavljanja po treningu: 1.2 g/kg/ čiste mišićne mase

Postoji i problem da sva ponavljanja na treningu ne moraju biti jednaka tako čučanj ili mrtvo dizanje zahtjevaju više truda nego npr. biceps pregib. Isto tako tri ponavljanja u sporom tempu npr. 606 zahtijevaju veći napor te ujedno i veći unos ugljenih hidrata nego tri ponavljanja izbačaja koji se izvode relativno brzo.

Ukupan unos glutamina za tekući obrok poslije treninga takođe po savjetima Dr.DiPasquala i Dr. Serrana potreban je povećan unos glutamina (0,35g/kg dnevno, a dozu je potrebno podijeliti na nekoliko dijelova jedan dio ujutro, jedan dio prije treninga, jedan veći dio poslije treninga te jedan dio prije spavanja). Po najnovijim istraživanjima došlo se je i do saznanja da se konzumiranjem glutamina nakon vježbanja može ubrzati resintezu mišićnog glikogena, a povišeni novo glutamina ujedno je važan za prvenciju od pretreniravanja te za nastajanje anaboličnog stanja u tijelu potrebnog za rast mišića.

Treba uzeti u obzir da su proteini jako važni i tijekom sljedeća 24 sata (a ne samo neposredno poslije treninga) kada se sinteza proteina (usljed kvalitetnog treninga) može povećati i za 110%;

Najveći su i najvažniji obroci: doručak (oko 25% od ukupnih kalorija u danu) i obrok poslije treninga (oko 30% od ukupnih kalorija u danu); svi ostali obroci trebali bi sadržavati 30-50g kvalitetnih proteina (whey, bjeljanjci, pileća prsa, riba i dr.) 40-60g kompleksnih ugljenih hidrata niskog glihemijskog indeksa (kao što su zobene pahuljice, integralna riža i dr.) te 14-20g masti s većim količinama esencijalnih masnih kiselina (hladno laneno ulje ili riblje ulje, bundevino ulje ili maslinovo ulje);

Obrok prije treninga treba konzumirati bar 1-2 sata prije treninga, a mora biti što nižeg glihemijskog indeksa (zbog konstantne nivo šećera u krvi) pa je zato najbolji obrok s 30-50g Whey proteina od Inkospora s 30-50g Weight gainera od Inkospora te 2dl vode ili mlijeka light od Vindije 0,9%m.m.; druga opcija obroka prije treninga je 50-80g kikirikija (čiji je glihemijski indeks oko 20), s 30-50g zobenih pahuljica (glihemijski indeks oko 50) te s Whey proteinom od Inkospora (whey prije treninga sprječava katabolizam jer sadrži veće količine ključno važnih aminokiselina, oko 30% BCAA te oko 10%GLUTAMINA) i s malo mlijeka (treba napraviti gustu smjesu svih sastojaka za ovaj obrok); 

Zadnji obrok (ukoliko nije ujedno i obrok poslije treninga) prije spavanja treba sadržavati 30-50g proteina i 14-20g masti s esencijalnim masnim kiselinama (hladno laneno ulje ili riblje ulje, bundevino ulje ili maslinovo ulje).