BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

 

Ovaj serijal “Povratak osnovama” sadrži sve što trebate znati kako biste uz pomoć posljednjih naučnih istraživanja svoju ishranu i trening sredili na pravi način koji donosi prave rezultate u stvarnim životnim situacijama.

Jedna od najdiskutabilnijih tema u svijetu fitnessa i ishrane je ona vezana uz proteine. Stoga ovdje ćete, bez nagađanja i nedoumica, naći sve što trebate znati o proteinima.

Riječ protein potiče od grčke riječi “protos”, što znači prvi element. Protein je bez pogovora primarni makronutrijent odgovaran za postizanje pozitivnih promjena u kompoziciji tijela.

Istovremeno, to je primarni makronutrijent kojeg većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.

Većina klijenata koja se prijavi za lične ili online treninge ima ishranu .

Preporučeni dnevni unos proteina savjetuje da odrasli trebaju jesti oko 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Body Recomp smjernice obično savjetuju klijente da konzumiraju između 1.8 – 2.5 grama proteina po kilogramu bezmasne tjelesne mase.

U suštini, jedno od pravila oko kojeg se uopšte ne raspravlja s klijentima je to da svaki obrok mora imati barem jedan izvor kvalitetnih bjelančevina.

 

ZAŠTO SU PROTEINI OD TOLIKE VAŽNOSTI PRILIKOM GUBLJENJA MASNOG TKIVA?

 

1.Zasićenost

Jedna od prvih izjava koju čujemo od svojih klijenata nakon počinjanja njihovog transformacijskog programa jest: “Nikada nisam gladan” ili “Ovo je toliko puno hrane, jednostavno ne mogu jesti toliko puno”. Zar nije to sjajno? Mršavite, gubite masno tkivo te zadržavate ili čak povećavate mišićnu masu, a nikada ne osjetite glad?


To je zbog povećanog unosa proteina. Istraživanja izgleda povezuju taj osjećaj zasićenosti proteina na različite neuropeptide sitosti kao što su peptid YY (PYY), glukagon peptid 1 (GP-1) i kolecistokinin (CCK) (Journel, Chaumontet, Darcel, Fromentin i Tomé, 2012). Ono što ti neuropeptidi rade jest da šalju informacije u mozak o energetskom stanju tijela i, u slučaju gore spomenutih, kažu tijelu kako je sito.

 

2.Visoki termički efekaz hrane (eng. TEF)

Termički  efekat hrane definisan je kao povećanje brzine metabolizma nakon uzimanja obroka. Termički efekat bjelančevina je puno veći s obzirom na utrošak kalorija koji je potreban za njihovu razgradnju na njegove manje dijelove (aminokiseline) i njihovu ponovnu apsorpciju.

Termički efekat makronutrijenata:
Proteini: 20-30%
Ugljeno hidrati: 5-15%
Masti: 0-5%

To je jedan od razloga zašto, kada se upoređuju visoke proteinske u odnosu s nisko proteinskim ishranama u istog kalorijskog unosa,  visoko proteinske grupe postižu veći gubitak tjelesnih masnoća.

3. Izgradnja i oporavak

Ako intenzivno trenirate vaše potrebe za proteinima se povećavaju. Da bismo ostvarili uspješnu rekompoziciju tijela, potrebna nam je veća učestalost i intenzitet treninga. Da bi se to olakšalo, unos proteina trebao bi biti veći nego za prosječnu osobu – 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine jednostavno neće biti dovoljno.

Zapamtite, mišićna masa je “metabolički skupa”, i ako ju ne hranite tijelo s dovoljno proteina, ona će početi nestajati nakon intenzivnih treninga. Gubitak mišićne mase je posljednja stvar koju želite napraviti na bilo kojoj prehrani. Vaš cilj bi uvijek trebao biti održavanje ili izgradnja mišićne mase (ovisno o statusu treninga).
 

ŠTO ODREĐUJE VAŠ UNOS PROTEINA OD 1.8 – 2.5 GRAMA PO KILOGRAMU TJELESNE MASE?

Kao i uvijek, to se svodi na pojedinačne okolnosti kao što su:

Kalorijski unos Što je veći kalorijski deficit to su zahtjevi za proteinima veći. U nekim situacijama kada se radi stvarno agresivna tjelesna transformacija unos od čak 3 grama/kg tjelesne mase može učiniti čuda.

Intenzitet, volumen i učestalost treninga Što je raspored treninga zahtjevniji, to je veći unos, naročito u kombinaciji s kalorijskim deficitom.

Pol Uopšteno govoreći, muškarci zahtijevaju veći unos proteina nego li žene.

Unos ugljenih hidrata Ugljenih hidrati ‘štede proteine’, što znači kako više ugljenih hidrata u vašoj ishrani smanjuje potrebu za proteinima. U radu sa ženskim dijelom populacijom koja je navikla drastično smanjiti unos ugljenih hidrata vrlo često imam problema pri povećavanju njihova unosa. Ugljeni hidrati nikada nisu problem, pa čak niti oni loši (do određene granice). Primarni problem je preveliki unos kalorija, nakon njega nedovoljan unos proteina. Zbog toga, na Recomp Fat Loss programima za žene klijente mogu bez problema povremeno uživati u slatkoj ishrani bez bojazni od ponovnog debljanja.

 

ZARONIMO MALO DUBLJE…

Nakon što postavite svoj cilj za unos proteina, trebate uzeti u obzir njihovo vremensko “planiranje”, vrstu i količine po obroku za optimalne rezultate.

Obično kažem kako u većini slučajeva, za većinu ljudi ove stvari nisu posebno bitne, ali ako želite postići najbolje moguće rezultate onda je pametno uzeti ih u obzir.

Mnogi ljudi nikada nisu trenirali toliko intenzivno kao ovdje, niti su se hranili na najbolji način. Sjetite se kako na Body Recomp programima ciljamo na postizanje što bolje rekompozicije tijela, a to znači kako istovremeno težimo izgradnji mišića i gubljenju masnog tkiva tokom cijelog tog procesa.

Kako bismo to postigli trebamo maksimalno napraviti ravnotežu proteina

Ravnoteža proteina = Sinteza proteina – Degradacija proteina

Ako tu ravnotežu mogu što više pomeknemo prema sintezi proteina i udaljimo od njegove degradacije to dugoročno mogu postići bolji izgled i snagu sa svojim klijentima.

 

ZAŠTO?

Zato što se mogu oporaviti na brži način, što znači kako će moći trenirati jače i učestalije, a veća učestalost intenzivnih treninga proizvest će bolje rezultate.

 

“TAJMING” PROTEINA

Posljednja istraživanja potvrđuju ono što se u bodybuildingu radilo već godnamama. Raspoređivanje ukupnog dnevnog unosa proteina na barem tri obroka povećat će, kroz period od 7 dana, sintezu proteina za čak 30% (Mamerow, et al., 2014).

To je zbog toga što je sinteza proteina u mišićima regulisana brojem obroka, a ne ukupnim dnevnim unosom.

Ako ne konzumirate proteine u ranijem djelu dana, tu povećanu sintezu nećete moći nadoknaditi kasnijim unosom. 

Naravno kako je bolje unijeti tu potrebnu količinu i u kasnijem djelu dana, ali ako želite najbolje moguće rezultate –  – onda budite dosljedni svojoj ishrani.

Kada uzmete u obzir razdoblje od 12 nedelja, tih 30% može dovesti do stvarno značajnih razlika u rezultatima.

Ova studija ispitivala je efekat kroz tri obroka. Svima se obično preporučuje bilo gdje između tri do šest porcija, zavisno o rasporedu, preferencijama, dosljednosti, i naravno, ukupnom unosu kalorija.

 

KOLIKO PO OBROKU?

Kako biste dobili puni anabolički efekat, trebate konzumirati minimalno 25 do 30 grama proteina po obroku.

Generalna smjernica jest, da ako težite između 55 do 70 kg, onda će 25-30 grama po obroku biti dovoljno. Ako težite između 70 do 90 kg, onda bi bilo dobro da imate 30 do 40 grama po obroku.

No, najbolji savjet bi taj da samo ukupan unos proteina ravnomjerno rasporedite kroz sebi optimalan broj obroka. 

Zapamtite, ako u jednom obroku pojedete više od 30 do 40 grama, a u drugom obroku malo manje, nemojte se previše stresirati, jer rezultati se ionako postižu tek kroz duži period pridržavanju ishrani (oko 12 nedelja u većini slučajeva).

Ova smjernica proizlazi iz djelovanja leucina, koja je najvažnija aminokiselina odgovorna za stimulaciju sinteze proteina.

Čini se da je leucin (obično u rasponu od 3-4 grama) ‘okidač’ pomoću kojeg se maksimalno stimuliše sinteza proteina.

Primamljivo je pomisliti kako je leucin jedina aminokiselina važna za pokretanje sinteze proteina, no ipak je potreban je puni spektar za optimalnu održivu sintezu. (Katsanos, Chinkes, Paddon-Jones, Zhang, Aarsland i Wolfe, 2008.)

I prije nego li netko ko ovo čita krene misliti kako je potrebno uz svaki obrok dodatno pojačavati unos leucin neka zna kako to uopće nije potrebno.

Ako jedete između 100-200 g neke namirnice životinjskog izvora bjelančevina u obroku onda su potrebe od 3-4 grama leucina pokrivene.

Znam da sve ovo zvuči pomalo komplikovano, ali to je više da vam se da uvid u to zašto neke stvari možda radite na određeni način, i zašto to treba da rade svi ljudi.

 

POSTOJI LI GRANICA ZA UNOS PROTEINA?

Često se postavlja pitanje: “Ako je 1.8-2.5 g / kg bjelančevina bolje od 0.8 / kg, onda će 3, 4 ili 5 g po kilogramu biti još i bolje? Zar ne propuštamo onda još bolje rezultate? “

Nažalost, iako vaše tijelo bez ikakvih problema može svariti i apsorbovati sve proteine koje ste pojeli (osim ako nemate već od ranije postojeći problem sa varenjem), nakon što ste maksimalno stimulisali sintezu proteina, dodatan unos neće dovesti do još boljih rezultata.

Umjesto toga, taj višak proteina vjerovatno će se putem glukoneogeneze u jetri pretvoriti u glukozu i zatim se sačuvati u obliku glikogena u mišiće.

Tako, iako vjerovatno nećete raditi svom tijelu bilo kakvu štetu, kalorije od takvog dodatnog unosa proteina mogu se bolje iskoristiti dodavanjem veće količine ugljnih hidrata (najboljeg izvora za visoko intenzivne aktivnosti poput dizanja tegova i intervalnog treninga) ili masti u ishranu.

 

ŠTA JE SA ZDRAVLJEM NAŠIH BUBREGA?

Ovo je mit koji već godinama kruži i nikako da nestane iako je već bezbroj puta objašnjen.

Visoke proteinske dijete NE uzrokuju bolesti bubrega u zdravih ljudi.

Taj mit nastao je zbog toga što je jedna od glavnih bioloških uloga bubrega metabolizam i izlučivanje nusproizvoda azota (uree) od varenja proteina, ako konzumirate veću količinu proteina, stvorit ćete ‘naprezanje’ bubrega.

Nedavna studija još jednom je osporila i dokazala da unos od čak 3,3 g proteina / kg nema uticaja na lipide u krvi ili na markere bubrežnih i jetrenih funkcije (Antonio, Ellerbroek, Silver , Vargas, & Peacock, 2016).

Naravno, kod osoba s bubrežnim bolestima, ushrana s niskim ili umjerenim unosom proteina može djelovati terapeutski (ako sumnjate na probleme s bubrezima, najprije se obratite svom liječniku).

 

SLUŽE LI PROTEINI SAMO ZA IZGRADNJU MIŠIĆA?

Uobičajna percepcija mnogih ljudi je ta da je unos proteina neophodan samo za izgradnju mišića.

Međutim, tek ih nekolicina svjesna da je protein zapravo čini dio svih ostalih stanica u tijelu koji daje gradivne elemente za izgradnju kostiju, hrskavica, kose, kože i krvi.

Vaše tijelo treba dostatan unos proteina kako bi nesmetano i neprekidno moglo graditi i popravljati oštećena tkiva, te izgrađivati enzime, hormone i druge fiziološke hemikalije vitalno važne za zdravo funkcionisanje.

Ako se sjećate ranije spomenutih, generalnih smjernica, za preporučeni dnevni unos znajte kako će taj unos pokriti samo ove osnovne procese. Pridodate li tim procesima intenzivne treninge, generalne smjernice za preporučeni dnevni unos jednostavno neće biti dovoljne da naprave promijene koje želimo da tijelo napravi.

To je to što se tiče proteina!

Nadam se da vam je ovaj članak pomogao u daljnjem razumijevanju prednosti visoko proteinske prehrane – zašto i kako je provesti, kao i mitove koji ju okružuju.