BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Ako se želiš povećati (mislimo na povećanje čiste mišićne mase, a ne samo mase), onda moraš jesti više kalorija od onih koje potrošiš. Uuuu, veliko otkriće, zar ne? 

Čovjek bi mislio da je ovo opšte poznata činjenica, ali nije. Najčešća greška ljudi koji se žele povećati konzumacija je nekonzistentne količine kalorija. Tvrde da „stalno“ jedu, ali da ih brzi metabolizam drži na maloj težini.

Kad bi pregledali njihov dnevnik ishrane, onda bi vidio da jedan dan jedu 4,500 kalorija, a 1,500 sljedeći dan. Kad uzmeš nedeljni prosjek, onda vidiš da si jedva na održavanju.

Mnogo je načina da izračunaš koliko kalorija dnevno trebaš. Jednostavno, pomnoži svoju težinu u kilogramima s 32. Osoba od 100 kg trebaa bi:

32 x 100 = 3,200 kalorija dnevno.

Ako želi dobiti na težini, onda gornji izračun treba uvećati za 20 %:

3,200 kalorija x 0.20 = 3,840 kalorija dnevno.

Osoba od 100 kg trebala bi jesti 3,840 kalorija dnevno za povećanje mase. (Naravno, nivo tvoje fizičke aktivnosti određuje trebaš li povećati ili smanjiti konačni unos.) Trebao bi dobivati otprilike 0,5 kg nedeljno. Ako dobivaš više od toga, onda se debljaš u masti, ne u mišićima.

POTREBA ZA PROTEINIMA

Osoba koja ne konzumira steroide. Ljudi često prate ishranu nekog savšenog Bodybuildera, ali nemaju iste rezultate. Osoba koji ne uzima steroide, hormone rasta ili kakav drugi podsticaj rasta ima drugačije potrebe za proteinima od osobe koja uzima tako nešto. To su dvije različite situacije i treba im se različito pristupiti.

Istraživanja muškaraca koji su dizali tegove i nisu konzumirali dodatke pokazala su da trebaju više RDA 0.8 grama proteina po kilogramu (0.8 g / kg). (1,2) Jedno se istraživanje bavilo početnicima bodybuilderima, 1.35 g / kg bilo je jednako 2.62 g / kg. (1) U drugome istraživanju, osobe koje treniraju s tegovima dokazano trebaju više proteina od osoba koji samo sjede. (2) Ta su određena istraživanja predložila 1.76 g / kg dnevno za osobe koje treniraju.

Ipak, na primjeru osobe od sto kilograma, to bi značilo 160 g proteina dnevno. Neki će želiti predah od tolike matematike pa će uzimati 2 grama po kilogramu. Jedini je problem u tome što je to nepotrebno.

Neki će pomisliti da toliko proteina može naštetiti bubrezima, ali ne postoje dokazi za to. Zapravo, istraživanje pretilih ljudi pokazalo je da proteinski unos može izmijeniti funkciju bubrega, ali ne i naštetiti im.(3) To istraživanje, međutim, bavilo se unosom do 108 grama dnevno. Bilo bi lijepo pročitati istraživanje o proteinskom unosu koji ljudi imaju u stvarnosti.

OMJERI MAKRONUTRIJENATA

Nakon izračuna potrebe za proteinima, sljedeći je korak izračun potrebe za masti i ugljenim hidratima. Bodybuilder od 100 kg unosi 3,840 kalorija dnevno. Svaki gram proteina ima 4 kalorije po gramu, pa:

160 g proteina x 4 kalorija po gramu = 640 kalorija iz proteina svaki dan.

Ako uzmemo pretpostavku da taj bodybuilder uzima 200 grama proteina, to bi bilo jednako 800 kalorija dnevno. Ukupne dnevne kalorije (3,840) minus kalorija iz proteina (640) ostavljaju 3,200 kalorija za unos masti i ugljenih hidrata.

Diskutabilno je, ali većina istraživača predlaže ishranu s manje od 30 % kalorija iz masti, s naglaskom na mononezasićenim omega-3 masnim kiselinama, poput onih iz ribe. (4 – 8

Istraživanje je poprilično jasno, dugoročna konzumacija voća i povrća povezana je s poboljšanim zdravljem i manjim rizikom od raznih bolesti. (4 – 8) Te su činjenice važne zato što podržavaju ishranu kojom se povećamo i kojom smanjujemo rizik od oboljenja.

Izaberemo li ishranu s dijetnim mastima u 25 % kalorija, onda unosimo određene zdrve masne kiseline i:

3,840 x 0.25 = 960 kalorija uzimamo iz masti.

Jedan gram masti ima 9 kalorija, a bodybuilder od 100 kg jede 107 grama masti dnevno.

Sada, oduzmemo li iz ukupnog broja kalorija (3,840) unos proteinskih (640) i masnih kalorija (960), onda nam ostane 2,240 kalorija iz ugljenih hidrata. Jedan gram iz ugljenih hidrata ima četiri kalorije pa dobijemo 560 grama ugljenih hidrata svaki dan.

Pregledom ukupnog broja kalorija, 3,840 dnevno, dobijemo: 160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljenih hidrata.

UČESTALOST I VRIJEME OBROKA

Bitno ja znati kad i koliko često jesti. Uopšteno, bodybuilderima je poznato da je pametnije jesti manje i češće, a ne rijetko i puno. Većina istraživanja vezana uz vrijeme obroka ispitivalo je pretile osobe i / ili gubitak masti. Jedno se istraživanje bavilo bokserima na „1,200 kalorija dnevno“ za gubitak masti, a dokazalo je da je bolje imati šest obroka nego dva obroka za očuvanje mišićne mase. (9)

Može se raspravljati o uticaju redovnosti obroka na ukupni gubitak težine, ali je jedna stvar jasna: manji i češći obroci bolje očuvaju mišiće. (10 – 12) Istraživanja se bave gubitkom , a ne dobijanjem mase, ali ipak nam koriste. Sigurno je izjaviti da su manji broci bolji i za više mišića uz minimum masti. S tom mudrosti na umu, bodybuilder od 100 kg jest će 6 puta.

Za određivanje vremen obroka, postoji istraživanje provedeno na štarokima. Pokazano je da je za mišićni rast bolje uzeti obrok odmah nakon vježbe, a ne nakon nekoliko sati. (13) Istraživanja na ljudima pokazala su da esencijalne masne kiseline stimulišu proteinsku sintezu (14) i da glukoza vrši prevenciju raspadanje mišićnog proteina (15) nakon dizanja tegova. Poznato je i da zajednički unos ugljenih hidrata s proteinima stimuliše insulin (anabolički hormon) prije i nakon treninga s tegovima. (16) Insulin je važan zato što smanjuje raspadanje mšićnog proteina nakon dizanja tegova. (17)

Sve to zajedno dokazuje da je dobro nakon vježbe unijeti piće koje stimuliše insulin. Nedavno istraživanje pokazalo je da je pametno takvo piće popiti odmah nakon vježbe pa 1,5 – 2 h kasnije. (18) Nije potpno jasno, ali isti članak procjenjuje 3:1 omjer ugljenih hidrata i proteina, za to piće nakon treninga. Ostali istraživači predlažu i veći omjer, do 4:1. Uzmemo li primjer bodybuildera koji želi dobiti masu prilikom treninga, onda mu je dobar izbor 4:1.

PLAN ISHRANE ZA POVEĆANJE MASE

Sve činjenice složit ćemo u plan. Riječ je o 3,840 kalorija dnevno, od čega je 160 g proteina, 107 g su masti i 560 g ugljeni hidrati. Na dan kad lik trenira, uzima će 27 grama proteina u svakom obroku. Dva shakea nakon vježbanja imat će 27 g proteina, 108 g ugljenih hidrata i ništa više. Whey protein i prvi izbor ugljenih hidrata: glukoza, dekstroza, polimeri glukoze, fruktoza ili maltodekstrin. Sok od grožđa može proći.

Ako je potreban kreatin, tada ide i on u shake.

Preostala dva obroka na dan treninga ima će svaki: 27 g proteina, 86 g ugljenih hidrata i 26 g masti. Naglasak je na unosu voća, povrća, lješnjaka, ribe i mršavog mesa. Izvori zdravih masti: maslinovo ulje, laneno ulje i laneni obrok. Primjer ishrane za 1 dan:

Plan ishrane za povećanje mase – dan treninga

1. Obrok

  • 2 cijela jaja
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 1 šoljica kuvanih zobenih (pripremi s vodom ili s već spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
  • 1  kašikica lanenog ulja (miješaj u zobene)
  • ¼ šoljica grožđica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)
  • ½ šaljica smrznutih bobica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)

      

2. Obrok

  • 10 dag kuvanih pilećih prsa
  • 2 šoljice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, s lukom i paprikom
  • 1 kašikica maslinovog ulja s octom, radi okusa
  • 1/8 šoljica sira, dodati u salatu
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1 naranča

3. obrok

  • 10 dag tune ili mršavog mesa
  • 1 pečeni slatki krompir
  • 2 šoljiice dinstanog povrća (brokula, paprika, luk itd.), pripremljeno na maslinovom ulju
  • 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
  • 1 šoljica borovnica ili jagoda
  • 1 šoljica narandžina sok s pulpom

4. Obrok – odmah nakon treninga

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 0,5 l soka od grožđa

5. Obrok – 90 minuta nakon vježbe

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 0,5 l soka od grožđa

6. Obrok

  • 2 šoljice običnog jogurta
  • ½ šoljice grožđica
  • 60 g miješanih orašastih plodova
  • 1 šoljice bobica
  • Pomiješaj svije sastojke.

Dan kad ne treninraš, podijeli dnevne brojke na šest i pokušaj s podjednakim unosom proteina, ugljenih hidrata i masti za svaki obrok. Npr., bodybuilder  od 100 kg uzima će 3,840 kalorija dnevno (160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljenih hidrata). Svaki dan to bi ispalo, za svaki obrok, 27 g proteina, 18 g masti i 93 g UH.

Plan ishrane za povećanje mase – dan BEZ treninga

1. Obrok

  • 2 cijela jaja
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 2 šoljice kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s ve spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
  • 1 kašikica lanenog ulja (miješaj u zobene)
  • ¼ šaljica grožđica (pomiješaj sa zobenim)

2. Obrok

  • 10 dag kuhanih pilećih prsa
  • 2 šoljice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, paprikom, lukom itd.
  • 1 kašikica maslinovog ulja i octa, za okus
  • 1/8 sira za u salatu
  • ¼ šaljice klica pšenice ili oraha grožđa, added to salad
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1 narandža

3. Obrok

  • 10 dag tune
  • 1 pečeni slatki krompir
  • 2 šoljice dinstanog povrća (brokula, peprika, luk itd..), pripremljeno na maslinovom ulju
  • 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
  • 1 šoljica borovnica ili jagoda
  • 2 šoljice narandžinog sok s pulpom

4. Obrok – brzi shake

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 0,2 l soka od grožđa
  • 1 šoljica smrznutih bobica
  • 4 suve šljive (bez košpica)
  • 1 kašikica lanenog ulja
  • 1 kašikica eksta djevičanskog maslinovog ulja
  • Dodaj vodu i led pa miješaj dok se ne spoji sve.

5. Obrok – Quick-fix shake

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šoljica obranog mlijeka
  • 1 kašikic maslinovog ulja
  • 1 kašikica lanenog ulja
  • 1-2 banane
  • 1 šoljica zgnječenog ananasa (s prirodnim sokom)
  • 1 kašikica mješavine za puding od vanilije
  • Dodaj vode i leda pa miješaj dok se ne spoji.

6. Obrok

  • 2 šoljiice običnog jogurta
  • 1 šoljice grožđica
  • 60 g miješanih orašastih plodova
  • 1 šoljice bobica
  • 1 narezana banana
  • Pomiješaj sve sastojke.

Slobodno eksperimentišite. Uključi varijacije. Naglasak je na namirnicama koje su bogate antioksidansima, Omega-3 masnim kiselinama i mononezasićenim masnim kiselinama. To je program kojim ćeš dobiti na veličini i očuvaćete svoje zdravlje.

 

TREBAŠ IMATI VJERE

Mnogo puta srešćete osobu s detaljnim planom ishrane. Zašto bi trenirao do besvijesti u teretani i onda sve uprskao obrocima koji su ti napola isplanirani? 

Uzmite vremena, planiraj obroke, što i kada jesti. Tako, bit ćeš siguran da u pravo vrijeme dobivaš što treba.

Imajte vjere i samo slijedite jednostavan plan za povećanje mišićne mase.

Reference:

1. Lemon, P.W., et al., Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol, 1992. 73(2): p. 767-775.

2. Tarnopolsky, M.A., et al., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol, 1992. 73(5): p. 1986-1995.

3 Skov, A.R., et al., Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23(11): p. 1170-1177.

4. Eastwood, M.A., Interaction of dietary antioxidants in vivo: how fruit and vegetables prevent disease? Qjm, 1999. 92(9): p. 527-530.

5. Linos, A., et al., Dietary factors in relation to rheumatoid arthritis: a role for olive oil and cooked vegetables? Am J Clin Nutr, 1999. 70(6): p. 1077-1082.

6. Joshipura, K.J., et al., Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. Jama, 1999. 282(13): p. 1233-1239.

7. Nestle, M., Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proc Nutr Soc, 1999. 58(2): p. 211-218.

8. Brouwer, I.A., et al., Dietary folate from vegetables and citrus fruit decreases plasma homocysteine concentrations in humans in a dietary controlled trial. J Nutr, 1999. 129(6): p. 1135-1139.

9. Iwao, S., K. Mori, and Y. Sato, Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6(5): p. 265-272.

10. Garrow, J.S., et al., The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr, 1981. 45(1): p. 5-15.

11. Verboeket-van de Venne, W.P. and K.R. Westerterp, Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr, 1991. 45(3): p. 161-169.

12. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-S70.

13. Suzuki, M., et al., Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1999. 45(4): p. 401-409.

14. Tipton, K.D., et al., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 1999. 276(4 Pt 1): p. E628-E634.

15. Roy, B.D., et al., Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997. 82(6): p. 1882-1888.

16. Chandler, R.M., et al., Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol, 1994. 76(2): p. 839-845.

17. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999. 48(5): p. 949-957.

19. Ivy, J.L., Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med, 1999. 18(3): p. 469-484, v.