BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

Za ljude iznad 40 godina, ne bi trebali da rade serije sa manje od 5 ponavljanja. To ne znači da zauvijek treba da radite 8 do 10.

Svi su ponekad doživjeli stagnaciju sa 8 ponavljanja, uglavnom jer  njihovo tijelo poznaje samo takvu vrstu rada. Raditi 6 ili 7 ponavaljanja nije previše teško a raditi 9 do 10 ili više ponavljanja je prilično dosadno. Ali kažemo vam, toliko vrarijacija na temu ponavaljanja i serija ima, tako da možete raditi različite treninge cijeli život.

Možete izgraditi puno mišića, možda čak i više nego što ste mislili. Vjerujte da je moguće raditi serije od 12, 15, ili čak 20 ponavljanja te imati ozbiljnu hipertrofiju, pogotovo jer ste ignorisali jake treninge sa tim brojem ponavljanja.

Možete uključiti ovaj veći broj ponavljanja u svoj trening tako da posvetite prvi dan treninga (recimo, jednu mišićnu za gornji dio tijela) u prvoj nedelji radite od 6 do 8, druga sedmica radite serije od 8 do 10, a zatim zadnja sedmica prije početka ovog program radite serije od 12 do 15 pa krenite na ovu metodu treninga.

 

SKEPTIČNI KAD PRIČAMO O VISOKOM BROJU PONAVLJANJA ?

Pokušajte ovaj protokol treninga nekoliko puta prije nego što počnete da ga primjenjujete.

Odaberite težinu i odaberite vježbu u kojoj možete uraditi 20 ponavljanja pomoću koncentrične kontrakcije (pozitivni dio pokreta) i dvije sekunde ekscentrični (negativni dio pokreta):

  • Uradite prvi seriju od 20 ponavljanja
  • Odmorite se samo 30 sekundi
  • Uradite drugu seriju od 20 (ili najbliži broj do 20)
  • Odmorite se 30 sekundi
  • Uradite treću seriju od 20 (ili što bliže možete dobiti)
  • Odmorite tijelo od ovakve serije

Zapisujte težine i vrijeme rada, onog trenutka kad dođete da u sve četiri serije uradite 20 ponavaljanja, korigujte težinu.

Istraživači Fink, Kikuchi, i Nakazato (2018) su dolazali da ova metoda pravi hipertrofiju kao da radite 8-10 ponavljanja.

 

Reference

1. Fink J1, Kikuchi N2, Nakazato K1. "Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy." Clin Physiol Funct Imaging, 2018 Mar;38(2):261-268. Epub 2016 Dec 28.