BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

U današnje se vrijeme često spominje metabolizam u fitnes krugovima, ali i puno šire. Zastrašujuća je činjenica da većina ljudi koji pričaju o njemu imaju jako slabo razumijevanje te teme. U ovom članko odgovaramo na pitanja: „Od čega se debljamo i kako mršavimo?“, „Postoje li 'brzi' i 'spori' metabolizam?“ te još neka druga pitanja.

 

KAKO SE DEBLJAMO I KAKO MRŠAVIMO?

Ne, ne postoji neka posebna hrana koja nas deblja. To nisu ugljeni hidrati, to nisu masti, to nije šećer, to nije hljeb. Ne deblja nas ni ako jedemo iza 18 sati. Ono što nas deblja je kontinuirani kalorijski suficit (objašnjenje niže u tekstu).

Isto tako, ne postoje namirnice od kojih se mršavi. To nije ni sok od ananasa, ni chia sjemenke, ni ne znam što. Ono od čega se mršavi je kalorijski deficit.

 

ŠTA JE KALORIJA?

Kalorija nije ništa drugo već mjerna jedinica za energiju. Kalorijski suficit je suvišak kalorija, tj. suvišak energije. Isto tako, kalorijski deficit je manjak kalorija, tj. manjak energije.

 

JEDNAČINA RAVNOTEŽE ENERGIJE

Kako bi bilo lakše razumjeli stvari, posmtraćemo naše tkivo kao jednu rezervu energije. U našem masnom tkivu i mišićima sačuvana je energija. U svojem najjednostavnijem obliku, jednačina izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim depoima = Unesena energija - Potrošena energija

Ovdje se jasno vidi kako funkcionišu stvari. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije – ta energija se sačuva u naše zalihe i tjelesna masa raste.

Ako ipak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije – tijelo mora pogledati u vlastite zalihe i tjelesna masa se smanjuje.

Često se može pročitati i čuti da ljudi kažu kako se to ne odnosi na nas, „jer mi nismo strojevi“. I odmah nakon toga kažu da je uzrok debljanja „xy“ (danas je popularno kriviti ugljene hidrate). Ti ljudi ne razumiju dovoljno dobro temu o kojoj pričaju. Reći da se zakoni fizike ne odnose na ljude je suludo. To je fizika osnovne škole, zakon očuvanja energije, koji kaže: Energija ne može nastati ni iz čega ni ne može nestati.

Fizika nije samo neka slatka ideja koju je netko smislio, ona je zakon – otuda i dolazi ime: zakoni fizike.

Idemo sada raspisati tu jednačinu kako bismo vidjeli i objasnili njene komponente i razbili neke mitove. Ona sada izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)

Unesena energija je najjednostavniji dio jednačine. Jedina nadopuna koju smo ovdje uveli je korekcija za probavu. Naime, nikad ne probavimo hranu sa stopostotnom efikasnošću, jedan mali dio se odmah izgubi u stolici. Ono što nam je puno zanimljivije, ali je ujedno i puno kompleksnije jest dio potrošena energija i o tome ćemo pričati u nastavku.

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili taman da cijeli dan samo ležimo na krevetu i ne krećemo se.

Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na samo varenje hrane koju unesemo. Kod klasične ishrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo.

Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću. Primjer, odemo na trčanje, odradimo trening u teretani, košarka s frendovima, i sl.

NEAT je najzanimljiviji dio ove jednačine. Dio o kojem se jedva razmišlja, a donosi odgovore na brojna pitanja. NEAT je skraćenica za non-exercise activity thermogenesis. On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu aktivnost iz prethodnog odlomka.

Ovdje spadaju stvari poput hodanja dok obavljamo stvari u svakodnevnom životu. Neki primjeri: hodanje po kući ili uredu, pospremanje, pričanje, lupkanje nogom i klimanje glavom kad slušamo muziku,… čak i moje tipkanje i vaše čitanje ovog članka.

 

BRZI I SPORI METABOLIZAM?

Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.“ Koliko ste puta čuli tu rečenicu? Svi smo je čuli previše puta.

Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. On zapravo varira samo 5-8% za osobe istih antropometrijskih karakteristika (visina, tjelesna masa, udio mišićne mase, itd.) – to je okvirno svega 100 kalorija dnevno što je malo u ukupnoj šemi stvari.

U čemu je onda kvaka? Odgovor je NEAT, tu su ogromne razlike. Uzmemo dvije osobe koje su slično građene. Osoba A radi kancelarijski posao i kad dođe doma samo gleda TV. Osoba B radi fizički posao i cijeli dan je na nogama, posprema po kući te se recimo u slobodno vrijeme bavi radom u vrtu. Možete pretpostaviti kome treba više energije. 

Poredimo i čudimo se, dok je razlika u bazalnom metabolizmu 100-ak kalorija dnevno, razlika kod NEAT-a može biti i nevjerojatnih 2000 kalorija na dnevnoj bazi.

 

ZAKLJUČAK

Nema namirnica koje nas debljaju i od kojih mršavimo. Ravnoteža energije je ključ svega. Debljamo se od kalorijskog suficita, mršavimo od kalorijskog deficita.

„Brzi“ i „spori“ metabolizam generalno ne postoje, razlike su zanemarivo male u ukupnoj šemi stvari. Ono na što biste se trebali fokusirati su načini kako povećati svoje aktivnost tijekom dana. Hodajte više, idite stepenicama umjesto liftom, nađite aktivni hobi.  I naravno, budite svjesni koliko energije unosite.

 

Reference

1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. i dr. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14-16.

2. Hall, K.D. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition. 2017. Volume 71, 323–326.

3. Donahoo, W.T., Levine, J.A., Melanson, E.L. Variability in energy expenditure and its components. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2004 Nov. 7(6). 599-605.

4. Levine, J.A. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2004 May. 286(5). E675-85.

5. Levine, J.A. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. Journal of Internal Medicine. Sep. 262(3). 273-87.

6. von Loeffelholz, C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. u: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, i dr. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

7. Alves, R.D.M., Bressan, J. Esteves, E. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutrición hospitalaria. 2011. 26(3). 430-440