BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 

To su neke stvari koje se često možemo čuti od početnika u svijetu fitnesa, ali i od iskusnijih vježbača. Riječ je o ciljanoj redukciji masnog tkiva sa željenih dijelova tijela. To se postiže kad radimo vježbe za taj dio tijela… ili tako barem ide priča. Na našu sreću, to pitanje je zanimalo i naučnike tokom zadnjih 50-ak godina pa je provedeno i dosta naučnih istraživanja na temu.

 

RAZLIKA IZMEĐU LIJEVE I DESNE RUKE TENISERA

Prvu studiju koju ćemo proučiti proveli su Gwinup i saradnici još 1971. godine. Oni su posmatrali tenisere i teniserke, kao grupu ljudi kojima lijeva i desna ruka prolaze znatno različite doze napora. Kod tenisera je obim podlaktice u kojoj drže reket bilo čak 2.25 cm veća od one u kojoj nemaju reket, a kod tenisera je ta razlika bila 1,15 cm. Izmjerili su i nadlaktice te je razlika između jače i slabije ruke kod oba pola bila oko 1 cm. 

Zatim su izmjerili i količinu potkožnog masnog tkiva na obe ruke i nije bilo razlike između aktivnije i manje aktivne ruke. Autori su zaključili da ovo istraživanje donosi prave dokaze protiv koncepta ciljane redukcije masnog tkiva pomoću vježbanja. Idemo vidjeti što kažu ostale studije, pogotovo neke u kojima je bilo intervencije, a nisu samo bile opservacijskog tipa.

TRBUŠNJACI I MASNO TKIVO NA STOMAKU

Idemo sad na ono što najviše zanima većinu ljudi, područje stomaka. Ovdje ćemo proći 3 istraživanja.

Katch i kolege (1983.) su podijelili muškarce u dvije grupe – eksperimentalnu i kontrolnu. Izmjerili su im tjelesnu masu, ukupno masno tkivo te obime i debljinu potkožnog masnog tkivana ključnim dijelova tijela. 

Eksperimentalna grupa je stavljena na 27-dnevni program trbušnjaka, a kontrola nije vježbala. Nakon 27 dana, nije došlo do promjena u istraživanim mjerama, u nijednoj grupi.

Vispute i dr. (2011.) su imali sličan dizajn. Izmjerili su ispitanicima antropometrijske karakteristike slično kao u prošloj studiji, ali su uz to testirali i mišićnu izdržljivost trbušnjaka. Eksperimentalna grupa je radila trbušnjake po zadanom programu, a kontrolna grupa nije vježbala. Svi učesnici su bili na izokaloričnim dijetama i nakon 6 nedelje su ponovili mjerenja. Eksperimentalna grupa je mogla napraviti dosta više trbušnjaka nego kontrolna, tako da su zaista povećali mišićnu izdržljivost. Što se tiče gubitka masnog tkiva ili bilo kojeg drugog antropometrijskog parametra, nije bilo razlike među grupama.

Kordi i suradnici (2015.) su istraživali postoji li razlika između jedne grupe koja je regulisala ishranu i radila trbušnjake te druge grupe koja je samo pazila na ishranu. Prije početka intervencije su učesnicima istraživanja izmjerili obime struka i bokova, debljinu potkožnog masnog tkiva na području trbuha te sadržaje mišićne mase i masnog tkiva. Nakon 12 nedelja intervencije su ponovili mjerenja. Obe grupe su smanjile tjelesnu masu i smršavile po svim posmatranim parametrima. Međutim, razlike između grupa nije bilo.

Čini se da je situacija jako loša za ciljanu redukciju masnog tkiva. U ovom smo dijelu prošli 3 studije koje konkretno istražuju hoće li vježbanje trbušnjaka smanjiti masno tkivo na stomaku i odgovor je jednoglasan. Ako išta, samo se potvrdilo u zadnjoj studiji da je regulisanje ishrane i kalorijski deficit daleko najvažnija stvar. Čeka nas još istraživanja, ovaj put malo drugačijih.

 Parcijalno gubljenje

 

POGLED IZ DRUGOG UGLA

Studije u zadnjem dijelu su upoređivale ljude u različitim grupama. Sada ćemo pogledati dvije studije u kojima su istraživači odlučili testirati ovu hipotezu upoređujući lijevu i desnu stranu svakog pojedinca, prije i nakon intervencije. Prednost ove metode je to što se eliminiši sve ostale varijable koje se mogu razlikovati između različitih pojedinaca, poput pridržavanja ishrani, genetike i sl.

Kostek i dr. (2007.) su proveli veliku studiju sa 104 ispitanika u trajanju od 12 nedelja. Učesnici su trenirali samo nedominantnu ruku, dešnjaci su trenirali samo lijevu ruku i obrnuto. Određena je količina masnog tkiva na obe ruke, prije intervencije i nakon 12 nedelja. Nije bilo razlike između trenirane i netrenirane strane.

Ramírez-Campillo i suradnici (2013.) su koristili sličan dizajn studije, samo su trenirali noge. Trening program je trajao 12 nedelja i učesnici su trenirali samo nedominantnu nogu. Za razliku od prethodne studije, posmatrali su promjene u količini masnog tkiva na svim dijelovima tijela. Razlike između trenirane i netrenirane noge nije bilo. Zapravo, nisu izgubili masnog tkiva ni na jednoj nozi. Jedino gdje su izgubili masno tkivo je gornji dio tijela te trup.

POSTOJI LI IKAKVA NADA ZA CILJANU REDUKCIJU MASNOG TKIVA?

U svrhu toga da podijelim s vama ukupno stanje literature, treba spomenuti i jednu dosta novu studiju na ovu temu.

Palumbo i kolege (2017.) su proveli istraživanje koje je dosta odjeknulo prije par godina. Ispitanike su podijelili u dvije grupe. Prva grupa je radila težinski trening samo za gornji dio tijela te nakon toga 30 minuta kardio aktivnosti u obliku vožnje bicikla. Druga grupa je radila težinski trening samo za donji dio tijela, a nakon toga 30 minuta kardija na ručnom ergometru. Istraživanje je trajalo 8 nedelja i imali su 3 treninga nedeljno.

Obe grupe su smršavile i izgubile podjednako masnog tkiva, a sada idemo na ono zanimljivo. Grupa koja je radila težinski trening za gornji dio tijela je izgubila značajno više masnog tkiva na gornjem dijelu tijela. Isto tako, grupa koja je radila težinski trening za donji dio tijela je izgubila značajno više masti na donjem dijelu.

 

2 6

 

 

Potencijalno objašnjenje za ove iznenađujuće rezultate bi moglo biti upravo u toj kombinaciji težinskog treninga nakon kojeg je slijedila kardio aktivnost. Stallknecht et al. (2007.) su pokazali da su protok krvi i lipoliza veći u blizini aktivnih mišića pa je kardio nakon težinskog treninga mogao vršiti oksidaciju masne kiseline koje su se oslobodile u krvotok.

ZAKLJUČAK I PRAKTIČNE SMJERNICE

Većina literature je pokazala da ne postoji ciljana redukcija masnog tkiva, a imamo samo jednu kvalitetnu studiju koja pokazuje suprotno. Nećemo skroz zatvoriti vrata za ovaj „mit“, ali idemo razmišljati praktično. Ako i postoji neki efekt, relativno je malen i gotovo nedostižan u stvarnim uvslovima.

Treba se koncentrisati na ono najbitnije kada pričamo o skidanju masti, a to je ukupno stanje kalorijskog deficita. To nadopunimo dobrim programom treninga za sve mišićne grupe te kvalitetnim snom i rezultati će doći.

Još jedna dobra vijest je to da su obim struka i struka jedne od prvih mjera koje se smanjuju kada krećemo mršaviti, tako da nećete trebati dugo čekati da vidite rezultate.

 

Reference

1. Gwinup i dr. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles Ann Intern Med. 1971;74(3):408-411.

2. Frank I. Katch i dr. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity Research Quarterly for Exercise and Sport Volume 55, 1984

3. Vispute SS i dr. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

4. Kordi R i dr. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9.

5. Kostek MA i dr. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.

6. Ramírez-Campillo R i dr. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

7. Scotto di Palumbo A i dr. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801.

9. Stallknecht B i dr. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.